最有效的鍛鍊，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動有利於增強身體的免疫力，我們要合理安排運動時間，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白最有效的鍛鍊，就快快動起來吧！
最有效的鍛鍊1
最優健腦運動
凡是運動都有健腦作用。
其中尤以彈跳運動爲佳，可促進血液循環，供給大腦充分的能量，更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺的作用，提高思維和想象能力。
最優抗衰運動
抗衰老的健身方法首推跑步。
實驗證明，只要持之以恆堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
最優減肥運動
減肥運動以手腳並用的效果最好，如滑雪、游泳等。
如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。
最優健美運動
只要持之以恆進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛鍊，就會收到明顯效果。
最優抗高血壓運動
可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳等。
散步等運動通過肌肉的反覆收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。
最優防近視運動
打乒乓球對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。
奧妙在於打乒乓球時，眼睛以乒乓球爲目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。
最有效的鍛鍊2
一、胸部
1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩爲軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：爲防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4、聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峯觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1、俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
2、俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：爲保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1、交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2、意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峯。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3、側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節爲支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1、頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘爲支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1、深蹲：主要練大腿肌羣和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2、箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3、俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
最有效的鍛鍊3
第三名：跑步
腿部最受益
跑步可降低心血管疾病死亡風險。
跑步主要鍛鍊下肢力量，增強心肺功能，延緩大腦衰老。
腿部力量強，人老了就能站得穩，降低了跌倒的風險。
第二名：游泳
血管最受益
游泳可減少綜合死亡風險，降低心血管病死亡風險。
游泳能改善血液循環和呼吸功能，預防動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸機能減退。
游泳非常適合關節不好的人，以及肥胖者。
第一名：持拍運動
身體全面受益
持拍運動可減少綜合死亡風險，降低心血管疾病死亡風險。
羽毛球、乒乓球等持拍運動對速度、耐力、爆發力、反應力、控制力等的要求都很高。
持拍運動不僅鍛鍊肩肘、手部、下肢等部位，還能調動大腦功能，實現眼到、手到、心到。
如果你有不同需求
請對號入座
心臟最喜歡的運動
有氧運動
什麼是有氧運動？
簡單地說，強度低、有節奏、不中斷、持續時間較長的運動都是有氧運動，快走、慢跑、游泳、騎自行車等，一般都屬於有氧運動。
有氧運動的3大好處
1、 改善血脂
2、提高血管功能
3、改善心肌供血和心肌功能
具體表現就是，堅持有氧運動一段時間再做同樣的運動，心跳慢了，也不喘了，感覺更輕鬆。
骨骼最喜歡的運動
游泳
游泳能增強心肺功能，增加骨密度，還特別有益於人們養成良好的姿勢，減少關節疼痛。
初期運動量別太大，每隔半小時休息一下，每次不超過2小時。體力弱的人，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿。
平息憤怒
請嘗試跆拳道
這是高強度的.有氧運動，可以放鬆高度緊張的神經。
你可以嘗試着出拳，猛打併且高擡腿讓你緊張的情緒一掃而空，並將你的憤怒連同汗水一塊兒流在健身房的地板上。
請記住，這是讓你內心的怒火轉移到別處最好的方式，但一定要量力而行。因爲這樣消極的情緒可能會讓你因爲用力過猛而造成運動傷害。
緩解壓力
試試瑜伽
當你感覺壓力太大，焦慮緊張時，嘗試着讓自己的大腦放空吧！
用瑜伽來進行拉伸，讓你的身體得到精神、物理以及情緒上的放鬆。
怎樣運動最減肥？
早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。
如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。
3種最好的有氧運動減肥法
游泳
單車
跑步（快走）
每週運動5至6天才瘦得快
想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3至5天，每次30-60分鐘有氧與力量交替。
如果真的無法每天排出30至60分的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。
如此持續3個月，一定會瘦得漂亮！
成功減肥後每週保持3天運動
即便達成了減重的目標，也不要急着把運動鞋束之高閣！
將運動變成你日常生活的一部份，持續的運動不僅能幫你保持體重，還會讓你變得更快樂！
你可以將一週5至6次的運動調整爲一週3次，繼而維持減重效果。
3個簡單運動保健康
站立
每天堅持堪比馬拉松
如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
但每天站3小時不是連續站，否則血液循環會受影響。
與坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
俯臥撐
體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35至40歲的男人，完成不了12至19個俯臥撐，其體質就屬於中下游水平了。
俯臥撐的厲害之處在於，能鍛鍊到以腰腹部爲主的全身各肌肉羣。
俯臥撐基本適合18歲以上的所有人羣練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。
中老年人、女性可以藉助牆做立式俯臥撐（離牆約一臂遠），或膝蓋着地鍛鍊上半身。
蹲起
下蹲5分鐘=步行1小時
下蹲5分鐘=步行1小時，這可能是“性價比”最高的鍛鍊方法了。
蹲起能鍛鍊交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。
中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛鍊盆底肌以及下半身肌肉羣，還有改善勃起障礙的作用。
負重深蹲的具體做法
雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，並保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。
每次下蹲2至3秒，保持靜止5至10秒，蹲起2秒。
中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5至10個即可。
這些人不宜深蹲
關節不好及有骨質疏鬆的人不宜做。
沒有最好的運動
只有最適合的運動
