每天4個10分鐘運動小建議，生命不息，運動不止，運動對我們身體有極大的好處，增強體質，提高免疫力，預防疾病，減少壓力還能減肥。明白每天4個10分鐘運動小建議，就快快動起來吧！
每天4個10分鐘運動小建議1
1、清晨10分鐘快走
每天早上從家門口到公車站，做一組10分鐘增強活力的快走運動，以每分鐘100-120步左右的速度來步行，達到微喘、心跳明顯加速的地步。
效果：
快走屬於有氧運動，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來，不僅燃燒了前一天存積的多餘的熱量，還會讓你一個上午都精神飽滿。
減肥早餐建議：
一頓好早餐應包括這樣三件東西：穀類食品（如未去麥的粗麪粉面包、八寶粥、黑米麪包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶製品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐，誰就一箭三雕；豐富碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質。
推薦早餐食譜：紅茶（袋泡)、牛奶（鮮牛奶或者盒裝牛奶)、小饅頭、水果。
2、午飯後10分鐘運動
快走備一雙平跟鞋在辦公室裏。中午吃完午飯以後稍稍10分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；或者是爬樓梯10分鐘。
如果你實在懶得運動，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐着不動。
效果：
飯後30分鐘是小肚子脂肪積累的時間，這段時間運動，能有效減肚腩、減腿。
減肥午餐建議：
午餐八分飽，可以吃一些新鮮蔬菜、魚類和瘦肉。如果自帶便當的人，建議每天自帶水果作爲補充，最好在午飯後1小時左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。
至於盒飯族中的愛面一族，可以自帶滷蛋、即食豆製品和新鮮的蘿蔔、西紅柿、黃瓜來補充蛋白質、礦物質、維生素和纖維素攝入量的不足。
3、下午10分鐘
下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個礦泉水瓶來做10分鐘鍛鍊手臂力量的小運動；很簡單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習啞鈴一樣。
效果：
放鬆肩胛骨和頸椎壓力，預防頸椎病等職業病。同時還能塑造胸部和手臂的線條，減掉多餘脂肪。
下午茶建議：
如果你一到下午就餓得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必須像正餐那樣搭配，鹹甜可以根據自己的`口味選擇。我們可以選擇一塊餅乾、一個奶酪、一個時令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了檸檬的礦泉水……既彌補了你午餐吃得太少的遺憾，又能防止低血糖引起疲勞感，還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議，保持優美的曲線、放鬆一天積聚下來的疲勞。
4、晚上10分鐘瘦腹部
晚上睡前半個小時，做10分鐘腹部減脂運動。
具體可以做仰臥起坐，或者是各種瘦腹的運動、例如躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重複做動作。睡前運動不要太劇烈，稍稍喘氣即可。
效果：
有效減腹部脂肪。讓你在睡覺的時候脂肪仍持續燃燒。
如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿運動。
睡前飲食：
睡前三小時不吃東西是減肥的黃金原則，此外，晚餐應儘量清淡，多一些蛋白質，少一些碳水化合物和脂肪。
（實習編輯 陳奕璇）
每天4個10分鐘運動小建議2
1、張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳。傑克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。”
在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量：1222焦帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦
2、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿着重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作爲主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作爲調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。紐約切爾西。派爾斯運動中心的健身教練教育經理邁克爾。於瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量：1138焦
3、拆分運動時間
於瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分爲兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分爲早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當鍛鍊時間縮短之後，你可以試着加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分鐘）：1356焦每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦
4、負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西。史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裏。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。爲了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%（例如，體重爲60公斤的女性，負重不應超過12公斤）。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20至25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦穿上負重馬甲走30分鐘所消耗熱量：971焦持長杆走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
5、注重姿勢
紐約羅弗特傑姆健身館的館長肯。菲茨傑拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”
踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦
