日常生活之中鍛鍊方法是比較多的,但是大家的時間不一定充足。這時候,制訂一些詳盡的方案,例如衝刺七天鍛鍊計劃,方案時間並不是非常長,另外也可以達成一定的目的性。如果自己想更快,也可以進行進一步的訓練哦
爲你打造短跑七天訓練計劃1
短跑訓練周鍛鍊計劃
週一:速率和重點發展潛力訓練
1、熱身運動:跑步1000米-1500米,各種各樣變長活動、融洽訓練、跑的專業訓練、衝跑或延展性跑。
2、速率訓練:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在後半期跑6-10個,主要是提升重點發展潛力。400米重點跑150-200米6-10個)
3、迅速能量、中能量訓練訓練[由www、duanmeiwen、com梳理]
4、腰腹肌練習:懸垂舉腿或俯臥撐60--80次
5、釋放壓力活動
週二:小能量、一般體力訓練
1、熱身運動:跑步1500米-2000米,各種各樣變長活動、融洽訓練、跑的專業訓練、衝跑級延展性跑。
2.上肢能量+級跳(運用啞鈴或壺鈴/級跳爲多級別跳)
3.抗摩擦阻力訓練(運用橡皮擦條)
4.一般體力訓練3000―5000米跑步
5.釋放壓力活動
週三:速率體力訓練
1.熱身運動:馬拉松賽或球類運動活,各種各樣變長活動、融洽訓練。
2.沙包擺腿
3.100米、200米重點:200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組成跑4-8組組成跑計劃方案:(300米 200米 150米)牙周2-3組400米重點:600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組成跑4-8組。組成跑計劃方案:(600米 400米 200米)牙周2-3組
4.上肢能量訓練:臥推或抓舉等。
5.釋放壓力活動。
週四:多種體質訓練
1.熱身運動:跑步1500米-2000米,跑的專業訓練、衝跑級延展性跑。
2.加快跑30米6--8組。
3.後拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.摩擦阻力訓練或跨跳或跨跑訓練
6.球類遊戲。
週五:能量訓練
1、熱身運動:跑步800米,能量性熱身運動。
2、上肢能量:臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量:全蹲+跪姿
4、姿勢能量訓練:60米後蹬跑或快逃記時、100米跨跑等。速率記時:先記時,後能量。
5、釋放壓力跑、
週六:技術性和素養訓練
1.熱身運動跑步1000米+體操運動。
2.專業技術性訓練
3.加快跑80米
4.跑格(節奏感和步幅)
5.60米託吊物跑牙周4
6.揹帶能量、軀體能量、腰腹肌練習
7.釋放壓力活動
星期日歇息
爲你打造短跑七天訓練計劃2
進階訓練
1、快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米~80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。
2、原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
3、高擡腿跑
增強大腿前羣肌肉力量和髖關節韌帶的'柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
方法:①原地或支撐練習,定時(10″~15″)或定次(50次~60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);③原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習,方法同1;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
高擡腿跑可以增強大腿前羣肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。從中提高短跑速度!
4、交換跳步推舉輕槓鈴
發展上下肢的協調用力。
方法:原地進行,定時(20″~30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
5、牽引跑
改善動作頻率,提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法
6、後蹬跑
發展腿部力量、改善用力順序。
方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;③、60米~80米練習,提高練習質量爲主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,儘量打開兩大腿的夾角。
7、專門性跳躍
發展腿部爆發力和彈跳力。
方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米~300米,均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。
8、上坡跑
發展腿部力量。
方法:成組練習,每組間休息2~3分鐘,如(10×30米)×2~3組。坡度越陡,則距離應越短。
要求是保持正確動作。
9、槓鈴練習
加強訓練強度,提高腿部爆發力。
方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。
10、肋木、墊上練習
發展腰腹肌力量。
方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。