要練就練體面股四頭肌，股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺衝擊力的門面肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。要練就練體面股四頭肌。
要練就練體面股四頭肌1
我選用槓鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩託深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、槓鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約爲肩寬，呈外八形，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。
站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
2、槓鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)槓鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向外長和向下長，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做前半蹲或後半蹲練習，但必須用平行窄站位。
3、肩託深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩託，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛鍊部位隨之改變。鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛鍊。爲保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。
練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉幫忙。在腿舉機上鍛鍊可用調整兩腳位置達到鍛鍊不同部位的目的。比如，腳呈外八練腿的.下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄於肩)。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
要練就練體面股四頭肌2
肌肉的生長與給予重量刺激有直接關係，也許你也曾發覺自己和身邊的人同樣訓練手臂三頭肌，但結果生長速度甚至形狀卻越來越不同，除了可能是大家的訓練動作選擇、訓練重量或者先天基因不同之外，令一個最大的原因可能就是動作的角度變化。
訓練動作的角度變化會造成力矩的改變，簡單來說就是肌肉受力點的不同，例如臥推(Bench Press)以及上斜臥推(Incline Bench Press)就是最好的例子，因爲角度改變，原本受力最多，亦是目標訓練的中胸，因爲角度上斜而受力點轉移到了上胸。
在訓練動作中最受阻力的部位，往往是生長得最快的，因此如果你的目標是肌肉增長，就應該利用角度，去令整個動作的阻力集中在希望訓練的肌肉部位上。
如果你做過三頭肌下拉(Cable Tricep Pressdown)，就不難發現動作中在手把拉至90度左右之後阻力就會越來越少，而阻力最大的角度則在動作的開始到中段，也就是說整個三頭肌的中間部位受力最大、肌肉刺激最強。
前傾三頭下拉 (Leaning Tricep Pressdown)
身體向後站，手臂稍微向前遞而且動作前傾，手肘維持在這個動作來開始及完成動作，會令三頭肌在整個動作中的參與更大，並能保證三頭肌的所有位置都處於受力狀態。
與傳統站姿三頭下拉動作的斃處相同，動作中二頭肌最收力的位置是當手肘成90度的時候，而在動作的開始和結束位置二頭肌的受力都較少。
下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
完整彎舉 (Perfect Curl)
那麼二頭彎舉也是用相同的原理去調整。動作開始時與正常站姿彎舉無異，當手肘彎舉至90度時，身體同步向前傾，手肘維持垂直，用身體前傾來彌補正常站姿彎舉時這段動作令二頭受力減少的缺點。這樣改變身體角度能令二頭肌的參與和感受更大，從而刺激更多的肌肉生長。
