早上起牀的三個動作，現在的人都已經意識到健康的重要性了，會經常鍛鍊身體，但我們要清楚鍛鍊身體的同時也要科學有效的進行纔是對我們身體最好的，以下是關於早上起牀的三個動作。
早上起牀的三個動作1
扭轉動作
雙腿盤坐，左臂自然垂直在身體一側，呼氣，以腰爲軸，帶動身體慢慢向左轉，左手撐地。保持姿勢幾秒鐘， 吸氣身體還原。 然後換另一側重複動作。這種扭轉的動作，可以讓你的脊柱得到很好的按摩，而且也可以有美化腰部線條的作用，對於頸部的運動來說也有一定的好處。
前屈伸展動作
直坐， 背部自然伸直， 雙腳向前併攏伸直， 與上身成直角，屈右腿， 將右腳收到左腿腹股溝處。慢慢地將身體拉近伸直的左腿， 雙手儘量去觸摸左腳， 眼睛平視前方。
自然呼吸， 保持姿勢幾秒鐘，然後吸氣， 將身體緩緩復位，左， 右兩側雙腿重複幾次即可。這個運動可以強化你的背部，可以有美背的作用，對於腰部腿部的肌肉的提高也有很好的作用和功效。
屈身動作
直立， 雙腿併攏， 掌心向下， 雙臂側平舉， 深深的'吸氣， 呼氣時， 身體以腰部爲柚向下壓，與雙腿形成90度角， 停留幾秒鐘， 然後慢慢的吸氣， 擡起身體回到原位。這樣的動作每天練習幾組的話，可以得到很好的腰部肌肉的鍛鍊，對於美化小腹部以及雙臂線條有一定的好處，特別適合女性。
關於晨起瑜伽的一些動作練習，上面介紹了幾個比較常見的，而且這些動作都是比較輕柔很好學的，自己在家就可以輕鬆做到的幾個動作，可以有美背，鍛鍊腰部腿部肌肉的作用，讓你擁有美麗的線條的同時也可以提高人體免疫力。
早上起牀的三個動作2
1、浴面（搓臉）
這是古代著名的養生法“浴面法”的簡易版本，非常適合醒來時做。清晨醒來，睜開眼睛之後，先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數次。然後雙手上行搓到額頭，再向兩側分開，沿兩頰下行搓到頰尖匯合。再輕輕按揉一下印堂穴。時間充裕可多做幾次，時間少就少做幾次。最多20次。
你隨便搓一搓，就當醒神也可以。不過這個方法，除了醒神，還能改善血液循環，增強面膚彈性，減少皺紋，滋潤臉色，延緩衰老，可防治感冒，頭痛腦脹，迎風流淚，牙痛鼻塞，面癱淌涎。這個是簡單的小動作，不僅醒神還美容抗病，所以做一下還是很划算的！
2、叩齒吞津
全身放鬆，口脣微閉，閉目，然後使上下牙齒相叩擊，次數不限（一般以36次爲佳。剛開始不習慣，可以少幾次）。
1400年前著名的醫家陶弘景，年過八旬，牙齒依然結實完好，身體健壯。他主要的健身方法就是叩齒法，他認爲“齒爲筋骨之餘”，叩齒能使筋骨健壯，精神爽快。
現代醫學認爲這樣可增加牙齒的自潔作用，發揮咀嚼運動所形成的刺激，增強牙體本身的抵抗力，起到健齒固齒的作用。
其實這個扣齒法除了早晨，晚上也能做。早晚各一次也是比較好的。
叩齒後，跟着吞津，所謂“津”，就是口腔活動後所產生的唾液。唾液能維持口腔的清潔，幫助浸溼、軟化食物以利吞嚥，其中含有澱粉酶，對食物有消化作用。《本草綱目》上說唾液能“灌溉臟腑，潤津肢體，祛病延年。”所以吞津是有保健作用的。
3、提肛
簡單說的就是有規律的收縮肛門，做法是先吸氣，然後肛門緊縮，再呼氣，然後肛門放鬆，十多次。
現代醫學上稱它爲“盆肌底運動”，能活血化瘀，預防和改善痔瘡。提高括約肌的能力，約束尿道，緩解尿失禁和漏尿的情況。幫助男性保護前列腺。溫腎補陽，促進身體排毒。這個也是，早晚都做的話，對身體保養的效果更好。
4、以指代梳
手指梳頭，用指腹從髮根梳至髮梢，順着頭髮生長的方向，分別從正前方髮際線和兩側開始，自額頭髮際梳至頸後髮根處，每個部位反覆幾次，以舒服爲宜。注意圖示的五條經絡一定要梳到。
這樣可疏風通絡，促進頭部血液循環，改善頭皮營養狀況，減少脫髮、促進頭髮烏亮，並有醒腦爽神，防治失眠、眩暈、心悸、中風。
5、 捏四肢
做完以上動作，人基本就清醒了，然後捏捏的你腿（從小腿到大腿），捏捏的手臂，肩膀，揉揉肚子後背，促進整個身體血氣運行。然後就可以起牀啦！
早上起牀的三個動作3
1、起牀伸懶腰
每天用不着急着下牀，允許自己賴幾分鐘牀，做幾個伸懶腰動作。伸懶腰運動可以調整姿勢，預防支撐內臟的肌肉衰退和內臟下垂，防止暴飲暴食。並且伸懶腰能夠活動筋骨，促進血液循環，還把更多含氧氣的血液供給大腦，使人頭腦清醒。
2、清晨喝水排毒
經過一夜的睡眠，早上起來身體會出現輕微脫水的情況。清晨起牀喝一杯溫開水能夠及時補充水分，促進身體代謝，還能幫助清理身體毒素。除了喝白開水外，還可以喝一些淡鹽水。鹽水可以清腸還可以讓皮膚變好，還能增補水分和電解質。
3、邊洗臉邊瘦臉
洗臉時每天清潔的必要步驟，如果學會正確方法，洗臉也能瘦臉哦。改變平日洗臉的方式，還沒用洗面奶清潔臉部前，先用冷水和熱水交替敷臉。
冷熱交替，可以讓血管收縮、擴張，促進肌膚的血液循環，可以排出多餘的水分，有效消除臉部浮腫，讓臉顯小。具體的做法：先用熱毛巾敷臉，接着用冷毛巾，重複3次。冷熱水敷臉以後，將洗面乳擠在手上，搓一搓後，用順時針打圈方式清潔臉部。
早上起牀的三個動作4
按摩肌肉
首先，第1步按摩肌肉——這裏我們並不需要專業的按摩技師、工具什麼的，只需要用到一個小網球，就可以輕鬆完成。之所以將按摩肌肉作爲第一步，那是因爲只有當過度緊張、僵硬的肌肉部位得到放鬆、舒緩以後，我們才能進一步對其進行相關拉伸、活動等。
平時大家在上班時免不了長時間坐着，看電腦、手機等，由此就常常會有肩部緊張聳起、頸部痠疼僵硬等問題，這其實都要歸咎於上斜方肌長時間過度受壓、緊張。爲此我們首先爲大家推薦一個肩部按摩動作，能有效緩解、解決此類問題。
具體方法爲：背牆站立，將網球置於一側肩胛中上方的邊沿處，身體後傾，牢固地讓球保持於身體與牆面之間，由此起到按壓、舒緩的效果。
在這個過程中，大家還可以將頭轉向對側，微微低頭，目視腋窩。
同時，大家也可以選擇躺着按摩，此時網球位置相同，但腰部需要保持上弓姿態。注意在整個按摩、舒緩肌肉的過程中，保持呼吸順暢、平穩；千萬不要過度地去發力，或者刻意擠壓網球之類的。
此外，久坐還常常會引起髖部、膝蓋、大腿外側等部位緊張僵硬，出現疼痛感，這主要都歸咎於過度緊張的髖屈肌。而髖屈肌的放鬆舒緩不僅有利於改善上述部位的疼痛問題，還能在健身訓練時，讓大家更好地訓練、激活臀部肌肉，尤其是臀中肌。
那麼，接下來的這個髖部按摩動作，需要大家將網球置於髖關節的外側，放鬆地側躺於球上，保持均勻、順暢的呼吸；此時你會感到，網球好像要被按到你的髖關節裏面去一樣。此外，如果有小夥伴想提升按摩力度的話，不妨嘗試小幅地擡起、下放腿部。
拉伸肌肉
在通過第1步的兩個動作，放鬆、舒緩了緊張、僵硬的肌肉部位後，下面第2步，我們將對其來進行更深層的拉伸、舒展。這樣不僅可以綜合提升關節靈活性和肌肉柔韌性，還能改善一些小夥伴因長時間看電腦，而形成的駝背含胸姿態。
首先，第1個拉伸動作爲蠍式胸部延展，這個動作能拉伸延展胸部肌肉，同時提升脊椎、髖部的靈活性。
在練習時，注意左右轉動身體、拉伸的過程中，背部要充分延展，以幫助胸部肌肉全面拉伸；同時還要在腿部彎屈向後時，調動臀部肌肉輔助發力，大幅前推髖部，使其達到充分的延展狀態。如此，大家其實在拉伸開緊張肌肉的同時，也調動起了一些平時生活中，常常處於休眠狀態的肌肉。
最後需要注意的是，整個拉伸動作保持節奏緩慢，在每側拉伸時都稍作停頓，保持呼吸均勻。同時，拉伸幅度控制在自身能力範圍內，避免過度拉伸，而造成腰椎受壓。
接下來，第2個拉伸動作是蜘蛛俠式弓步轉體。這個動作不僅能有效提升髖部、脊椎靈活性，還能在一定程度上激活休眠的腹肌、臀肌和背肌，並且提升肩部肌肉的穩定性。
具體的練習方式爲：在平板支撐姿態預備，然後一腿邁向該側手臂外方，身體向下，讓肘部、小臂觸地；接着轉動身體，向上打開延展手臂；最後轉回身體，雙手、雙腳回到原位；如此交替邁步，拉伸兩側身體肌肉。
在動作過程中，如果有小夥伴感覺難度太高，可以嘗試彎屈後腿膝蓋。但不管用何種方式練習，都需要在動作過程中，確保核心收緊，背部、臀部收縮發力，避免腰部彎屈、受壓的錯誤姿態。
激活肌肉
在充分按摩、拉伸完畢肌肉之後，我們就可以將重點轉移到激活肌肉上面了。這裏我們仍然有2個動作推薦給大家，幫助小夥伴們激活日常生活中，經常處於休眠、鬆弛狀態的背部和臀部肌肉。
第1個動作是單手肩胛俯臥撐，這個動作能針對提升肩胛肌肉穩定性，改善兩側肌肉力量不平衡狀態，有效緩解、預防頸肩肌肉僵硬、疼痛。同時幫助大家激活背肌，並掌握背部發力，後收肩胛的技術要領，將其運用於划船、引體向上等健身訓練中，收穫更顯著的訓練效果。
具體練習方式爲：單手撐牆，收縮背部肌肉發力，向後回收肩胛，前挺胸部；而絕對不是去推牆發力。注意在動作過程中，不要前推髖部，或扭轉身體；也不要爲了加大動作幅度，而彎屈肘部。
第2個動作是擠壓式臀橋。這個動作對於髖部、膝蓋肌肉穩定性的提升，效果顯著；同時還能大幅強化臀部、大腿內側肌肉。
具體練習方式爲：仰躺於地面，雙膝彎曲，並用雙腿夾住一件物品。在練習臀橋的過程中，始終保持大腿內側發力，夾住該物件；與此同時，通過臀部肌肉發力推起髖部至充分延展狀態，並且確保骨盆處於適度後傾姿態，核心始終收緊，以避免腰部過度受壓。
到此，一整套早起後的放鬆三步曲就結束了。有興趣的小夥伴們，不妨明天早上就花10來分鐘嘗試一下，相信你一定能夠收穫更美好、舒暢的一整天！
