小臂肌肉怎樣鍛鍊

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小臂肌肉怎樣鍛鍊，男生都不願意自己手無縛雞之力，所以男生往往就想通過運動來鍛鍊身體，想讓小臂肌肉更加的發達，更希望自己可以表現得更加強壯一些，下面分享小臂肌肉怎樣鍛鍊

小臂肌肉怎樣鍛鍊1

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；

4、如此反覆一個循環是一次，連續做10-15次爲一組，不夠10次重量太大，多於15次爲重量太小；

5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；

6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓練結束，繼續其他動作。

8、開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨着重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天爲準，主要是給肌肉一天的休息生長期。

9、注意休息和營養。

想要鍛鍊小臂肌肉，就可以通過小編的介紹來進行鍛鍊，但是小臂肌肉的鍛鍊是比較枯燥的，許多人往往會堅持一段時間就會放棄，這樣就不會實現自己的目標，所以想要讓小臂上的'肌肉更加的發達，更加彰顯自己的男子漢氣概，要注意一定要堅持鍛鍊。

小臂肌肉怎樣鍛鍊2

1、告別拜拜肉

1、站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶着左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。擡頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶着左手肘。

2、右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接着彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。

2、多練俯臥撐

1、撐牆俯臥撐

雙腳併攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

2、傾斜俯臥撐

次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45度，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反覆做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛鍊就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較爲明顯。

3、寬版傾斜俯臥撐

找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳併攏向後腳尖着地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

小臂肌肉怎樣鍛鍊3

早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)

如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌羣和伸肌羣很有幫助

（下班回來可以重複第二步動作)或者改爲坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。

爲了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉羣得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改爲站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改爲附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。

一、卷繩法

做法：開立兩腳或者是在凳子上坐着，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒（長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動，隨着繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接着再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重複練習。

二、懸垂持鈴腕屈伸

身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿着一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態，接着緩緩放鬆、呼吸，重複練習。