減脂增肌怎麼吃呢？「增肌減脂」這四個字，想必大家一定不陌生，增肌減脂可不是增加進食量或胡亂購買課程或食譜等等就可以輕易達成的，搭配正確的飲食及運動才能正確的減脂增肌，那麼，減脂增肌怎麼吃呢？
減脂增肌怎麼吃1
減脂增肌的飲食要點1：留意TDEE
TDEE（總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌減脂時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來，每個人的TDEE也不同，即使同樣體重的女士，她們的TDEE也會不一樣。
如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，纔可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。
減脂增肌的飲食要點2：注意要有足夠碳水化合物和蛋白質
前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。因此在設定你的增肌健身餐單時，記得要有充分的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物不但能夠幫助你進行重訓運動有更佳的耐力，還可以預防身體分解肌肉中的蛋白質作爲運作的基本能量來源，以免肌肉流失。
減脂增肌的飲食要點3：吸收優質的脂肪
同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，纔可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。
減脂增肌的飲食要點4：睡覺前也要補充營養
相信想減脂增肌的女士看到這點都會覺得奇怪，爲甚麼進行增肌時，睡覺前也要吃東西呢？不會令體重越來越肥嗎？其實適當地選擇吸收的營養，即使進行增肌的健身餐單，也可以在睡覺前吃一點點食物，反而更有效增加肌肉的合成呢！
含有豐富蛋白質的`增肌食物，例如奶製品、牛奶等等，均適合進行增肌的女士在睡覺前吸收少量，因爲我們的身體吸收蛋白質的速度較慢，所以即使在睡前吸收少量蛋白質，也不會在體內轉化成脂肪，而且蛋白質還可以在睡覺時，幫助我們的身體修復和合成肌肉呢！
減脂增肌的飲食要點5：原型食物爲主
女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。
增肌固然要吸收蛋白質，所以蛋白質和碳水化合物是增肌中不可缺少的營養，如果透過吃肉來吸收蛋白質，便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等，相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養，對維持身體營養平衡更有幫助。
減脂增肌怎麼吃2
減脂與增肌可以同時進行嗎？
減脂和增肌其實是兩項相反的事情，增肌需要在飲食攝取較多熱量和蛋白質，加上重量訓練，從而達到增加身體肌肉的數量。至於減脂則是讓身體攝取熱量小於每日基礎代謝率（BMR)的一個過程，當每日消耗的熱量多於吸入的熱量，體重便會下降。而每天基礎代謝率就因人而異，跟女士的體脂率、新陳代謝率高低息息相關。
要減脂同時增肌，雖然很困難，但並非完全不可行，女士要注意蛋白質的攝取與運動訓練互相配合！女士首先要計算基礎代謝率（BMR)，以及每日總消耗熱量（TDEE），將TDEE的數字減去300卡路里，便能得出提升減脂和增肌的每日攝取卡路里。
女性的BMR計算公式如下：
（9.6 x 體重) + （1.8 x 身高) – （4.7 x 年齡) + 655
在減脂增肌的常見餐單，通常蛋白質的比例會提高，而碳水化合物只會佔兩成，減脂增肌時也可以進食脂肪，不過是以健康的脂肪爲主。以下是減脂增肌常見的食物，在自制餐單時多加留意！
減脂增肌食物1：雞胸肉
雞胸肉是在減脂增肌餐單經常出現的食物，這是因爲雞胸肉每100克蛋白質含量已有24克，而且低熱量低脂肪，不論增肌、減脂都很適合吃，另外雞胸肉屬於的動物性蛋白，擁有的色胺酸能幫助身體增加血清素，穩定情緒。不論運動前後也很適合吃雞胸肉，這是因爲雞胸肉含有可以幫助肌肉合成和修復支鏈胺基酸，能有助塑造身體的線條！
減脂增肌食物2：藜麥
減脂增肌時不能因爲怕肥就不吃碳水化合物，而是要吃健康有營養的碳水化合物，藜麥屬低鈣的食物，能延長身體的飽足感，也不容易積聚成脂肪，有助減重。另外藜麥含有優質的脂肪酸，使身體更加容易減脂增肌！
減脂增肌食物3：鮭魚
鮭魚是非常健康美味的食物，含Omega-3不飽和脂肪酸，有助減低心臟病的機會，另外鮭魚有高蛋白質，每三安士便有23克蛋白質，不比雞胸肉少，因此是減脂增肌女士必吃食物！
有關減脂增肌的飲食重點
想減脂增肌成功，除了吃對食物很重要，女士在飲食上也一些小技巧，一起把以下的要點記下來吧！
減脂增肌的飲食重點1：把握運動後1小時進食
想減脂增肌的女士要注意，運動後一小時，是增肌的黃金時間，此時補充碳水化合物和蛋白質，對於身體儲存能量很有幫助，超過2小時後進食增肌效果較差，因爲能量不會達至肌肉，而是轉爲脂肪。因此在健身後一小時進食優質的蛋白質和碳水化合物，能使肌肉快速合成。
減脂增肌的飲食重點2：低鈣食物
GI即升醣指數，低GI的食物在身體轉化成葡萄糖速度較慢，血糖升幅較少，因此飽足感比較持久，從而能夠幫助女士控制食量，達至減重、減脂的目標。一些常見的低GI食物有糙米、紅米、全麥麪包等等。
減脂增肌的飲食重點3：優質的蛋白質
上述提及到增肌跟蛋白質有密切關係，蛋白質能增加飽足感、燃燒脂肪，幫助身體建立肌肉，是健身的「好朋友」。足夠的蛋白質是肌肉合成的重要元素，足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再配合重量訓練和帶氧運動，和均衡的營養素，可以幫助肌肉快速生成。因此將優質的蛋白質平均分配在三餐之中是非常重要。
減脂增肌的飲食重點4：低脂飲食
低脂飲食是透過控制每日攝入的脂肪量，從而達到減脂的目的。在低脂飲食的過程裏每日攝入的肪脂量要小於50公克。女士可以配合蔬菜和優質、低脂的蛋白質例如雞胸肉，，創造出營養全面的減脂餐單。當然低脂並不等於完全減掉脂肪，人體還是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄欖油、魚油，女士可以適量保充。
減脂增肌的飲食重點5：原型食物
原型食物是指一些沒有經過加工，能看出原來形狀的食物，例如水果、蔬菜和新鮮肉類，進食這些原型食物除了有益健康，也能避免攝取過多的糖分和食物添加劑。加工食物如蛋糕、曲奇，雖然美味可口，但含有大量糖分，容易讓身體吸入過多熱量，在減脂增肌期間，女士應該減少食用加工食物。
