立腰的動作有哪些，我們的腰部是非常脆弱的地方，很容易就會造成腰鍵盤突出等等腰椎疾病，運動只有只有長時間堅持不懈的鍛鍊，纔可以讓起到更加有效的鍛鍊成果，那麼練腰的動作有哪些呢？
鍛鍊腰的運動，主要是指腰背肌功能鍛鍊的方法，包括五點支撐法、小燕飛等。鍛鍊腰部時需要保持良好的腰椎前凸曲度，這種曲度對腰椎間盤具有一定的保護作用，可以使椎間盤內壓力下降，減少腰椎間盤的老化或退變。
1、五點支撐法：平臥在牀上，背貼牀面，腹部朝上，5個點分別是頭、2個肘部，還有2個腳後跟部位，構成5個點，腹部儘量往上方挺，此時就可以形成腰椎往前突的曲度，可以1天做4-5組，1組可以做10-20個，需要注意鍛鍊要循序漸進；
2、小燕飛：鍛鍊方式與五點式相反，俯臥在牀面，腹部朝向牀面，雙下肢與雙上肢同時朝上擡起，此時從側面觀察像小燕子一樣飛行，通俗稱爲小燕飛，1天做4-5組，1組可以做10-20個；
3、其他：每天可以進行仰臥起坐運動，鍛鍊腰部肌肉，也可以每天堅持做空中蹬車運動，可以躺在牀上，雙手放在頭側，手臂打開，將腿擡起，緩慢進行蹬自行車的.動作。仰臥起坐和空中蹬車的運動強度以自身能耐受爲度。
日常也可以通過游泳、轉呼啦圈、深蹲等運動鍛鍊腰部，但儘量避免過度鍛鍊，以免出現腰部受傷或腰部疾病加重的情況。如果出現腰部不適症狀，還需要配合其他治療，例如推拿、鍼灸等。
鍛鍊腰部肌肉常用兩個動作，都可以在牀上進行，比較簡單實用：
第一、小燕飛的動作，可以趴在牀上然後雙手和雙腳向上擡起。腰部不動，做飛翔的動作，可以增加腰部的力量；
第二、仰臥位，兩手和兩腳支在牀上，腰部擡起。這個動作就像架橋一樣，所以叫架橋動作。
這兩個動作可以增加腰部肌肉的力量，而且簡單、實用，在家中就可以進行，不用任何器械。
鍛鍊腰部肌肉的動作
1.腰部前屈後伸運動：首先要讓兩隻腳分開與肩同寬站立，兩手叉腰，做好預備姿勢。然後做腰部前屈和後伸動作，儘量擴大動作範圍，各做四次，大家一定要注意在進行這項運動時儘量使腰部肌肉放鬆。
2.腰部迴旋動作：首先要讓兩足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好預備姿勢。腰部沿順時針和逆時針方向各旋轉1次，然後由慢到快、由大到小，順、逆交替迴旋各八次就可以了。
3.拱橋式動作：首先要仰臥牀上，雙腿彎曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點，用力將臀部擡高，如拱橋狀；隨鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，而且要注意只以雙足和後頭部爲支點進行練習。反覆鍛鍊20~40次。
4.飛燕式動作：首先要俯臥牀上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上擡起，不要使肘和膝關節彎曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
5.仰臥保健法：首先要仰臥牀上，以頭部、雙肘和雙腳爲支點，然後再讓腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開牀面，維持此動作直至感到疲勞。恢復仰臥位，休息一會再繼續以前動作；按此法反覆鍛鍊，每次十分鐘左右，早晚各鍛鍊一次。
以上爲大家介紹了幾種簡單有效的鍛鍊腰部肌肉的動作，這些運動需要長時間堅持懈的努力，慢慢地纔可以達到理想的效果，需要提醒大家的是
在進行這些體育運動的同時，在飲食方面也要有所注意，尤其不可以吃熱量過於高的食物，再就是，可適當多吃些富含優質蛋白的食物，這樣有利於肌肉的形成。
訓練動作
腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，做好預備姿勢，然後做腰部充分前屈和後伸各四次。
腰部前屈動作示意圖
腰部後伸動作示意圖
腰部迴旋運動
腰部做順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各8次。
腰部迴旋動作示意圖
"拱橋式"
仰臥牀上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭後部爲支點(五點支撐)用力將臀部擡高，如拱橋狀，隨着鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部爲支點進行練習。反覆鍛鍊20～40次。
"飛燕式"
俯臥牀上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上擡起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，反覆鍛鍊20~40次。
伸展俯臥位體位療法
在患者可完成5~10分鐘俯臥的前提下，用雙肘及前臂支撐，骨盆及雙下肢保持俯臥，將上部軀幹擡起呈伸展俯臥位，該訓練可增加腰椎前凸。
仰臥擡體
平臥牀上，雙手分別放於雙腿兩側，身體上半部慢慢擡起，使肩與牀面相距30釐米，保持此姿勢5秒鐘，然後再慢慢躺下，做5次。然後將兩手緊貼於兩腿外側，向左扭轉擡起身體上部，做5次。再向右扭轉擡起身體上部，做5次。
擡膝觸胸
仰臥位，雙膝彎曲，然後一側腿屈膝上擡，並儘量使膝部靠近胸部，左右腿交替進行，各做5～10次。再雙腿屈曲，並保持這種姿勢5秒鐘，復原。可重複做5遍。
仰臥側腰
預備姿勢同上，略屈雙膝，雙肩着牀，兩手按牀不動，雙下肢及臀部交替向左右側倒，各5次。然後兩腿伸直，側下肢上舉，再連臀部一起側倒向另一側，左右腿交替做5遍。
坐抱單膝
坐在椅子上，兩腿稍分開，然後兩手用力抱起右膝，把膝儘量貼近胸前，稍停5秒鐘，慢慢放下，恢復原狀，換左腿，方法同前，每次可做5遍。
其他治療
鍼灸治療
常用針刺取穴有阿是穴、命門、腰陽關、十七椎下、關元俞、八謬、腎俞、氣海俞、大腸俞、小腸俞、志室、腰眼、委中等穴，針刺後可加艾灸、火罐等。
局部封閉療法
對腰肌上出現固定、壓痛點明顯的壓痛點則可使用封閉注射治療。但對壓痛點不固定，疼痛呈瀰漫性，壓痛不明顯者或只感有腰痠略帶疼痛者不宜採用封閉治療。
物理療法
可採用紅外線、超短波、頻譜儀或中藥離子導入等法。
調護
腰部勞損經積極治療，症狀多能緩解，但較容易復發。患者在治療期間應注意休息，治療後一定時間內應儘量避免負重和劇烈活動。平時應注意避風寒，腰肌局部注意保暖防寒，並加強腰背肌功能鍛鍊。
應注意坐姿並經常變換腰部體位，腰痛加劇時不要運動，應臥牀休息，以放鬆爲主。保持樂觀的情緒，注重勞逸結合，起居有規律，保證充足的睡眠與營養。
