在家全身鍛鍊最有效的方法，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白在家全身鍛鍊最有效的方法！
在家全身鍛鍊最有效的方法1
買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。
每天業餘時間，可以固定鍛鍊兩小時，有的朋友感覺這樣鍛鍊感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛鍊，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛鍊，也是很好的辦法。
跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做爲室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作爲我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鐘，女生可以減肥，男生可以增加耐力。
俯臥撐，俯臥撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯臥撐，是很好的健身運動。
臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不爲呢？
啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。
仰臥起坐，可以有效鍛鍊人的腹肌，家裏有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰臥起坐，就可以得到鍛鍊效果。
壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裏可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。
蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作爲室內訓練也不錯。
在家全身鍛鍊最有效的方法2
全身訓練計劃第1部分：熱身
忠於“安全第一”的座右銘，任何鍛鍊前的熱身都是必不可少的。你可以讓你的心血管系統運轉並激活你的肌肉。在預熱階段，準備好以防止可能的運動傷害。絕對錶演！
全身鍛鍊：＃1 - 跳繩
跳繩佔據整個身體而不會同時超載：身體的所有肌肉羣都被激活，心臟頻率升高，因此在隨後的圈訓練中它不會射得太快。
你只需抓住跳繩，每分鐘跳躍5次，休息30秒。
跳繩 - 訓練過程
1.00分鐘。跳躍 - 30秒。暫停 - 1.00分鐘。跳繩 - 30秒。暫停 - 1.00分鐘。跳繩 - 30秒。暫停 - 1.00分鐘。跳繩 - 30秒。暫停 - 1.00分鐘..跳繩 - 30秒。休息 - 熱身完成。
全身鍛鍊：＃2 - 跳躍傑克
當然，你也可以通過其他方式來溫暖自己 - 比如跳躍式千斤頂。他們讓循環進行並解決身體的許多肌肉部位。
當你的手臂靠近你的身體時，你直立。現在，你將雙腿向兩側跳起，雙臂抱在頭上直到相遇。然後跳回到起始位置。你以20秒的休息時間跳5x 30秒。
跳躍傑克 - 訓練程序
30秒全油門 - 20秒暫停 - 30秒全油門 - 20秒暫停 - 30秒全油門 - 20秒暫停 - 30秒全油門 - 20秒暫停 - 30秒20秒。休息 - 熱身結束。
全身訓練計劃第2部分：全身訓練
最後熱身，你的訓練可以開始了。本着電路培訓的精神，我們將不同的練習與不同的訓練配件放在一起。從新發現的藥球，體操球的流行經典到鮮爲人知，但同樣有效的壺鈴：那些厭倦了單一運動機器單調訓練的人，終於找到了完美的全身訓練計劃。
電路訓練的好處顯然大於缺點。當然，巡迴訓練極其疲憊，需要大量的自律，但一旦制定出來，你最終可能會爲自己打敗內心的私生子而感到驕傲。最大的優點是極高的脂肪燃燒，因爲你的運動之間缺乏恢復階段可以保持你的心血管系統，從而減少Trot的卡路里消耗。所以你可以在短時間內充分利用你。
全身訓練計劃的訓練過程
每次運動不間斷進行約30至45秒 - 大約20至30次重複。經過一段時間後起牀，直接進入下一個訓練設備，爲正確的位置做好準備。再爆炸30到45秒等
圓圈需要3輪。你可以在每次傳球之間暫停約兩分鐘。積極使用休息時間，不要站在一個地方。
提示：在練習之間快速切換到下一個練習，沒有長時間的恢復階段（僅在Cool Down中進行！）插入，因爲它適用：更高的脈衝等於更高的脂肪燃燒！
全身鍛鍊：＃3 - 壺鈴擺動
隨着時間的推移，無論誰接受訓練，都會很快意識到壺鈴（球重）。新發現的經典，很多是隻有在軍事使用的一個術語，通過值得我們鍛鍊自己的位置功能運動模式信服。
壺鈴搖擺是壺鈴訓練中的許多核心練習之一，可以稱爲爆炸交叉或負載提升。所以，如果您已經熟悉了硬拉的運動模式，那麼您將從鍛鍊中受益。
如果你還沒有球重，你可以通過我們的網上商店購買壺鈴。
重要提示：壺鈴的重量當然取決於能力和知識水平。作爲一個初學者，3公斤的Kettlebell就足夠了，那麼你可以增加自己。
第1步：在練習開始時，您處於基本位置。腳稍微向外，腳趾指向前方，腿在整個運動過程中保持彎曲（以緩解背部肌肉），這樣你就在一個輕微蹲下。
第2步：現在你用雙手抓住壺鈴並緊握握柄，拇指躺在食指上。臀部同時向後壓。
第三步：最難的部分是實際揮杆。此外，壺鈴很容易在腿部下方平穩地擺動。然後向前移動臀部並使壺鈴以流動的方式向前移動，直到重量達到眼睛水平。然後你可以輕鬆地再次減輕重量。
提示：你的雙手在痛苦的老繭，水皰和Hautaufschürfungen中尖叫？用健身手套讓生活更輕鬆。它們可以保護您的皮膚，並在使用啞鈴和壺鈴訓練時提供很大的抓地力。
全身訓練：＃4 - 跳小隊
如果你認爲一個簡單的下蹲很無聊，那麼Jump Squad很快就會達到極限。爆炸性的深蹲將力量與耐力運動相結合，因此在賽道訓練中絕對必不可少。
第一步：在起始位置，你是一個直立的，大約臀寬的支架。你的視圖是向前的。此外， 當然，你可以減肥，但你也可以在沒有重量的情況下工作。練習有兩種方式！
第二步：現在跟隨Jump Squad。要做到這一點，彎曲膝蓋並引導臀部朝向腳後跟，直到大腿與地板大致平行。從深深的下蹲，你從腿的力量向上跳。你降落在蹲下，然後再跳（30-45秒）。
注意！如果你無法到達圓圈的末端，你可以在沒有跳躍的情況下進行正常的深蹲。但要時刻注意正確的技術。
全身鍛鍊：＃5 - 健身帶橫向提升
健身帶可以抵抗肌肉在每個運動模式中必須克服的阻力。當然，流行的側身提升也可以通過啞鈴或其他運動器材來完成，但也是健身帶訓練中的一個受歡迎的經典。
第一步：首先，你來到起始位置。要做到這一點，請站立並且大約臀部寬度，雙腳放在健身帶上，一次用一隻手抓住健身帶的一端。樂隊緊緊地纏繞在你的手上並且已經處於緊張狀態（否則沒有阻力！）。你的腹部肌肉很緊張。
第二步：現在跟隨側面提升。將手臂向側面擡起，直到它們大致處於肩部水平。在這個最終位置，你慢慢地將手臂擡起並控制回到起始位置
重要提示：這項運動源於其緩慢而可控的執行，這意味着：沒有麻煩和不穩定的動作！
你還在尋找合適的健身樂隊嗎？通過我們的網上商店，您可以以合理的價格購買健身樂隊。
全身訓練：＃6 - 帶有健身帶的二頭肌捲髮
在任何循環訓練中都不應缺少用於加強二頭肌和手臂屈肌的二頭肌捲曲。通過鍛鍊，你可以真正讓你的二頭肌燃燒！
步驟1：您將自己的臀部寬度定位在健身帶的中間，並用手包住樂隊的一端。樂隊已經處於緊張狀態，雙臂緊挨着身體。直立姿勢很重要：胸部直立，背部略微凹陷。
第二步：二頭肌捲曲完全由二頭肌的力量完成，肩部不起作用。在整個運動過程中，肘部保持在肋骨旁邊。彎頭彎曲成90°角，手掌朝天花板方向轉動。然後你慢慢地拉動手臂並控制在胸骨的方向上。在最後位置片刻後，您將前臂引回90°角。
鍛鍊提示：多喝！在出汗消耗體液時，重要的是要回收大量的液體。特別是在溫暖的日子裏，你應該喝很多酒。根據經驗，您可以記住每小時鍛鍊應該喝一升水。我們的運動水瓶讓您可以更輕鬆地保持一整天的水分。
全身鍛鍊：＃7 - 用藥球俯臥撐
被許多人視爲非常劇烈運動的俯臥撐應該在任何循環訓練中找到一席之地。無論是否有額外的訓練設備和另外的挑戰，俯臥撐都是加強胸部肌肉和整個上半身其他部分的理想選擇。藥球的執行需要更多的力量和協調。
第1步：擁有正確的基本位置非常重要。你把手放在藥球上，雙臂放在肩膀的高度。你的指尖指向外面。然後你把膝蓋擡起來，使身體處於一條直線上。身體處於緊張狀態。你處於上升的位置。
第2步：現在跟隨推高。你彎曲你的手臂在肘關節，並慢慢導致上身到藥球。肘部不向外指向，但是被引導靠近肋骨。在你的胸骨接觸球之前，你慢慢地移動並控制回到起始位置。
提示：如果你已經足夠咀嚼經典的俯臥撐，你肯定應該用藥球製造刺激物。
你還沒夠嗎？嘗試單人版的俯臥撐！您可以將一隻手放在藥球上並將另一隻手支撐在地面上來增加難度。因此，您可以在一側更加改變體重。重複之後，手臂會發生變化。
全身鍛鍊：＃8 - 健身球膝蓋褶皺
正常的仰臥起坐在我們的電路訓練中真的太無聊和單調。我們尋找了一個更有趣的選擇：帶運動球的Knee Tuck。當然，他比仰臥起坐更難，也更有效的排出機構，對不對？
步驟1：在練習開始時，正確的起始位置很重要。爲此你處於俯臥撐狀態。雙手在地板上設置肩寬，雙腿放在球上。身體已經處於緊張狀態（沒有空心交叉！）。
步驟2：從這個位置，將膝蓋拉到胸前，向上擡起臀部，直到身體處於倒置狀態。球在運動過程中滾動，直到只有腳趾尖接觸球。腹部肌肉收縮，背部彎曲。然後你慢慢地將自己捲回到俯臥撐位置。
如果您仍在尋找合適的健身球，您可以從我們的網上商店購買健身球，並選擇許多時尚的顏色。這肯定是適合您風格的健身球。
全身鍛鍊：＃9 - 土耳其人用壺鈴起牀
土耳其摔跤運動員（因此得名）首次進行了200多年的測試，這項運動現在已成爲健身世界的一個組成部分，儘管只有少數運動員是一個術語。同樣在循環訓練中，全身運動證明是非常有效的，因爲它在很短的時間內響應幾個肌肉羣。
第1步：在起始位置，你躺在你的背上，你的腿伸展。在右手拿着壺鈴，手臂向上伸展。
第二步：現在你坐起來，你的右臂伸展。首先彎曲右腿，右腿保持伸展狀態。從這個位置，你伸直胸椎，轉向另一側。你的左臂向上撐起並作爲支撐使你進入弓步位置。左腿被拉到臀部下方並停在膝蓋上。你現在處於衝刺狀態。從你彎曲的右腿的力量，你現在瞄準自己的狀態。
步驟3：從安全站立位置，通過反轉運動返回到起始位置。從躺着的位置，你重複練習。重複幾次後，你換了手臂，用另一隻手抓住壺鈴。
提示：這項技術很重要，但乍一看似乎比實際上更復雜。試試吧！
重要提示：在起牀和向後運動過程中，帶壺鈴的.手臂始終保持伸展狀態 - 這就是土耳其起牀的藝術！
全身訓練：＃10 - 健身墊上的前臂支撐
最後，但並非最不重要：前臂支持。作爲最有效的全身運動之一，我們的賽道訓練中不應缺少板條。嘗試在你的圈子的30-45秒內不間斷地進行鍛鍊 - 這是非常疲憊的，但沒有任何東西來自任何東西。
提示：這項運動對你很有挑戰性 - 因此你不必處理疼痛的肘部。我們建議您在柔軟的表面上進行鍛鍊，例如健身墊。通過我們的網上商店，您可以購買高品質和柔軟的健身墊，有許多很酷的設計和時尚的顏色。
第1步：你躺在你肚子上的健身墊上。你的身體伸展，你的肘部在你的肩膀下。前臂放在墊子上。
第2步：從這個位置，通過拉緊你的腹部和背部肌肉來跪下。你的身體現在是一條直線，這樣你的身體只能用前臂和腳趾接觸墊子。該觀點指向墊子。現在是時候抓住，抓住，抓住！
重要提示：在整個運動過程中，您的身體是直的非常重要，不會下垂或駝背。
增加難度級別：或者您可以將前臂放在藥球或健身球上。這將使你回到進一步的激勵，並提高練習的難度。
在家全身鍛鍊最有效的方法3
第一、遠眺
登高遠眺，可調節眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時，在自家的陽臺或登上山峯，有規律地轉動眼球和平視遠處的山峯、樓頂、塔尖等景物。長年堅持，必有好處。
第二、張嘴
在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉，進行有節奏的運動，可以加速血液循環，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或牀上，嘴巴輕鬆地、有節奏地一張一合，每次張合持續50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做一次。
第三、轉頸
茶餘飯後的休閒時間，經常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發生。具體方法是：坐在椅上，先擡頭，儘量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾10~15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻。
第四、握拳
每天進行握拳鍛鍊，能增強體內臟器功能，使人的體力倍增，並保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然後放開，重複進行50~80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可採用此法。
第五、按摩鼻子
鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內與很多重要器官相連。經常按摩鼻子，有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節，相互擦熱後摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻樑，從上向下10次。上述3個動作可同時做。
第六、嚥唾液
唾液與長壽有着密切的關係。中醫認爲，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤五臟，養肌膚，使人長壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外脣內，上下左右攪動；當津液滿口時，鼓漱5~10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練生津3~4次。
