健身動作給你緊實翹臀，久坐的上班族和學生們都需要得到鍛鍊，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人蔘與，下面一起看看健身動作給你緊實翹臀，知識。
健身動作給你緊實翹臀1
親授翹臀祕訣：我要辛苦鍛鍊才能對抗地心引力，多年來我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖，背部就會先長肉，同樣瘦也是這個部位先瘦下來。讀大學的時候，我的臀部已經很標準，我的胸部size不夠，但是臀部彌補了這一缺點。過去我甚至按照臀部尺寸來選擇自己的愛情生活，因爲它的尺寸決定了我能吸引的男人類型。
但是長時間的鍛鍊，我成功的讓臀部提升到了完美的位置，並且維護起來也更輕鬆。我見過很多來健身的客人在洗澡的時候倒退着走進浴室，就是爲了掩蓋別人看到她下垂臀部的`尷尬。辛苦鍛鍊幾個月後，她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用藉助昏暗的燈光。
把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作爲女人，要快樂就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個聰明、睿智、豐滿、和善、誠實的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點。因爲當一個女人不再擔心自己的背影時，她才能知道自己是多麼的棒，並且最終能統治世界！
所以從沙發上站起來，擡起屁股，用這4種運動塑造臀形吧！
1、提臀打圈
跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；把1kg的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處(膝蓋後方)，伸直腳尖；向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢擡高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次擡腿時呼氣，50次擡腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次擡腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。然後換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十於胸前；視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋；堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回覆起始姿勢，站起後收緊臀部；堅持20次。負重越大，動作難度越大；如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
3、側擡腿
再次雙膝和雙腿着地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線；輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿擡高(仍在右側)，堅持兩秒；然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次擡起；做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；左腿擡起向天，這樣只有一隻腳放在椅子上；呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下；如果有背部問題，不必擡起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作；重複15-25次，以自己的力量而定。然後換腿重複動作。
健身動作給你緊實翹臀2
一、 單腳弓箭步
1、右腳站穩地面，左腳往上擡至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在後，呈現自然擺動狀態，爲預備動作。2、右腳微彎身體下壓，左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後，可鍛鍊右腳肌羣，重複做15回後再換邊操作15回。
二、 高衝擊跳躍
1、站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行爲預備動作。2、大腿向下蹲，感覺臀部往後方坐，雙手則往後側擺動。3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重複跳躍動作約15次。
三、 跪姿超人式
1、四肢採跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。2、舉起對側手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛鍊核心，反覆做15下再換邊。
四、 高衝擊伏地挺身
1、雙眼直視地面，肩胛骨後收、手臂夾緊，腳尖點地。2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重複15次。
五、棒式肘伸
1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐於地面且呈90度，腳尖點地，將身體擡離地面。身體軀幹、臀部與雙腿儘量呈一直線，眼睛直視地面。2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。
六、 有氧訓練
有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因爲你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。
七、 現在的人都希望自己的
材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對工作的時間，我們都不能很好的執行時間長的運動，以上這些動作在增肌減脂上有很好的效果。
