怎樣在家練習長跑，大家都知道，長跑是跑步的一種，很多人爲了鍛鍊身體也會選擇去跑步，但是又有些人想去長跑，又不想出門，怎麼辦呢？其實在家也一樣可以長跑的，下面是有關怎樣在家練習長跑，一起學習吧！
怎樣在家練習長跑1
文章目錄
一、怎樣在家練習長跑
二、提高跑步技巧的方法
三、長跑運動者適宜吃的食物
怎樣在家練習長跑
1、怎樣在家練習長跑:增加肌力量訓練
近年來,越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業餘跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。
在霧霾不適宜跑步的日子裏,嘗試一下健身房吧,或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。
練習要點:每週安排時間,把力量訓練作爲交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。
2、怎樣在家練習長跑:亞索800訓練法
亞索800訓練法,是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分,那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)
這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字,好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分,那麼每組800米就需要按3分30秒的.配速來跑,每次10組,每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。
練習要點:每週進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組,然後每週增加一組直到10組。
3、怎樣在家練習長跑:原地跑步的正確方法
原地跑步減肥法,我們把它分解開來就是在60分鐘內不間斷地腿部跑動,再配合上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥無味的一件事,連續單一擺臂60分鐘會非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進減肥。
提高跑步技巧的方法
跑步時要穿防滑鞋
冬季地面較滑,人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作爲跑鞋,同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因爲過密的鞋底花紋起不到防滑的作用,而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來人們就如穿上了滑雪板,運動時腳就會不受身體控制,進而發生意外和危險。
注重跑步時間而不是路程
在雪中或是在溜冰區跑步會耗費比平常更多的時間和精力。因此,專家建議說在冬天跑步應該追求運動時間而不是運動路程。此外,運動速度也應該有所下降,如此好讓身體漸漸舒展起來,有利於進一步的鍛鍊。
先逆風而行,後順風歸家
在有風的時候鍛鍊要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行,身上會出一些細密的汗珠,這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。所以專家建議:跑步時先逆風而行,後順風歸家。
跑步機也是不錯的選擇
跑步機被一些運動者詬病,他們認爲跑步機並不能帶來如室外般的運動效果。然而專家卻稱如果室外下雪,這時跑步機是一個絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛鍊效果也不遜室外。
長跑運動者適宜吃的食物
如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時,你的能量儲備不高。吃100到300卡路里的食品能爲你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。
漿果
經過跑步這樣大運動量鍛鍊後,你的雙腿可能感覺痠痛,這是因爲肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。那就是爲何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。
花菜
花菜被稱爲“營養的發電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,據南希·克拉克女士介紹,這些都是運動中保持巔峯表現和健康的關鍵元素。
低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質,這對鍛鍊後肌肉生長和恢復都非常有益。
怎樣在家練習長跑2
長跑的小技巧，讓你跑出健康。
1、上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起着調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快，擺動時，以肩關節爲軸，用肘發力做前後自然擺動，擺臂一定要放鬆。
2、腳着地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做“扒地”動作着地。着地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式着地。腳着地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩衝動作，之後充分蹬直。
3、保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣爲主進行氣體交換，每一個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握着，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈。
4、中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之爲極點”。這是中長跑中的正常現象。當“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。
小編提醒：只要掌握了長跑的技巧，經常長跑，不僅能鍛鍊身體，而且可以對抗多種慢性疾病的困擾。
