女性常做哪些運動可以抗衰老？我們都知道運動對人們的身體是有很多好處的，其中運動的種類有很多，不同的運動鍛鍊身體的部位都不一樣的，下面分享女性常做哪些運動可以抗衰老？
運動的抗衰功效
防止下垂
運動的首要目標就是防止“下垂”或失去肌張力。儘管有人會告訴你，這是衰老無法避免的，即使你每週鍛鍊好幾次仍無濟於事，這可能是你所做的運動不對（是的，會有這樣的情況）。與其在附近公園裏散步，或者是做些類似的常規性鍛鍊，你更需要的是一系列有益心血管健康的運動（跑步，騎自行車，游泳）以及一些阻力訓練（舉重）。有很多種運動都能防止或至少阻止“下垂”。
然而，絕大多數的女性都羞於練習抗阻運動，其實這些運動都能防止下垂，且有利於提高有氧運動能力。抗阻運動與有氧運動的結合能更有效地防止下垂，所以你應該和健身教練談談，讓他/她爲你制訂一套合理的健身計劃，這樣你就知道如何鍛鍊纔是正確的。
2、減掉麒麟臂
這就像是一個魔咒，很多女性一上年紀，麒麟臂就漸漸顯現了，幸運的是，如果你吃對、健身，很容易就能擺脫困擾。然而，壞消息是，如果你的整體脂肪較高，那麼，重力還會讓下垂繼續。所以，你需要做以下工作：俯臥撐能讓你擁有珍妮佛安妮斯頓的美臂，另外，你還可以做深蹲以及箭步蹲，亦或者一些高強度的有益心血管的運動，如短跑，這也有助燃燒多餘的脂肪。
提高能量儲備
女人上了年紀，能量水平的下降對她們的影響會更大，她們在個人生活以及職業生涯中付出得越來越多，然而可用的能量卻越來越少，她們很難找到健身的動力。
幸運的是，健身實際上就是讓你恢復體能、戰勝疲勞的最佳方法之一。你首先得問問自己，爲什麼我沒有能量，爲什麼我會覺得這麼累？大多數原因就是你常吃垃圾食品，或者沒有充足的睡眠。解決這些問題，你的能量水平就會增加。
再加上運動，你的能量水平將會飆升。你動得越多，獲得的能量也會越多，就是這麼簡單。即使是散步15分鐘，能量也會有小幅提升——這就是運動的功效之所在。
4、產後恢復
雖然產後恢復原來的身材是件困難的事，但是不要假定有了孩子之後就意味着與火辣身材說拜拜了（尤其是平坦的小腹）。小肚腩對於女人來說是個不易處理的問題，尤其是那些產後只顧照看寶寶、沒空去健身運動的女人。
其實不用怕，希望還是有的！在家也能健身，也能減去小肚腩。每天做一點運動可以幫助你加速新陳代謝，加快脂肪燃燒，而且每天只需花上10~25分鐘。試着健身或者跟着瑜伽DVD練習，還可以下載很多健身程式在你的智能手機裏——你就可以邊運動邊照顧寶寶了。
5、鎮痛
運動健身不利於我們的關節，但是隻有你以一種激烈的步調來持續進行一項高強度運動時，纔會對關節造成損害。與其在每次劇烈健身中磨損你的膝蓋、你的髖關節，以及其他關節，不如在你的每週健身日程中加入一些瑜伽或普拉提的練習課程，這會讓你的機體有個休息的機會。
瑜伽是一項很奇妙的運動，它能幫助你提高柔韌性，很多人通過瑜伽練習來減低每日的壓力。
柔韌性和力量的增加有助於防止某些類型的背痛，以及其他疼痛。瑜伽等練習對減肥也很有幫助，這就是爲什麼要把瑜伽練習納入健身日程的原因。
6、擺脫可怕的橘皮
橘皮脂肪減少——這是你的首要任務之一麼？不單隻有你是這樣的。橘皮脂肪是女性最可怕的噩夢，但是，即使是模特、運動員，亦或是名人都會遇到這個問題，所以不要太過緊張。
橘皮是由連接薄弱的組織造成的，這使得脂肪細胞無法穿過，從而讓皮膚呈現“橘皮”的樣子。有很多原因可以造成這種問題或讓情況更加惡化：壓力、發胖、久坐的生活方式、激素藥物的使用以及炎症。
橘皮通常始於臀部或大腿背部。最好的治療方法，很顯然，就是減少上述因素的影響。然而，由於體脂水平高會增加橘皮的深度，因此任何類型的運動以及健康飲食也是至關重要的。
7、保持大腦年輕
我們都知道，運動能減緩隨年齡增加造成的機體老化，但是你也應該知道，運動還能防止大腦的損害。健康的身心受益於健身運動。研究顯示，灰質，形成大腦皮質的部分，能幫助我們加工信息，隨年齡增加，其消耗也在增加。運動能減緩這種消耗，從而讓我們能在上了年紀之後仍然聰明、機智。
防衰老的運動盤點
深蹲動作要掌握要領
對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。
採用正確的鍛鍊方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。
男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。專家還補充說：“在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”
2、力量訓練能改變老齡化基因
研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛鍊就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。專家說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉羣進行力量訓練。”
此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因爲隨着年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，爲了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。
四肢交叉讓左右腦相互對話
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的'鍛鍊動作。這是因爲四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
4、適當的跳躍動作
很多老年人懼怕做跳躍動作，因爲他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說：“老年人需要做一些跳躍動作，因爲他們需要這樣的衝擊力來增強骨密度。”
這並不意味着他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進行箭步蹲、高擡腿和跳繩等鍛鍊。
5、散步時帶個計步器
普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。
研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛鍊時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。
有些人由於對運動性質、自身生理階段及安全鍛鍊缺乏瞭解，或對運動存在錯誤的認識，長期堅持錯誤的運動習慣和動作，很難達到預期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。
誤區一：初始鍛鍊就採取大運動量、大強度鍛鍊。
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。正確的鍛鍊方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
誤區二：初次進行器械鍛鍊，認爲把所有的器械都做一遍纔算得到鍛鍊了。
其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身痠痛，使正常鍛鍊難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛鍊方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。
誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化爲烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區四：空腹運動，有損健康。
研究證明，飯後4~5小時（即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。
女性有氧運動有哪些好處
1、增加氧氣量
氧氣在體內是隨血液供應到各組織去的，血量提高也就相應增加了氧氣的輸送能力。
2、改善肺功能
有氧代謝運動使鍛鍊者的呼吸加快加深，從而提高肺活量，提高吸人氧氣的能力。
3、改善心臟功能，防止心臟病的發生
氧氣吸人肺後，要靠心臟擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動使心肌強壯，每次排出更多的血液，並提高血液中預防冠心病的“好膽固醇”，即高密度脂蛋白的比例。
4、增加骨骼密度，防止骨質疏鬆
隨着年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折，有氧代謝運動可有效防止鈣的損失。
5、減少體內脂肪，預防與肥胖有關的疾病
有氧代謝運動加上適當的飲食控制，可有效祛除體內多餘的脂肪，減輕體重。這對正在減肥的人，顯得特別重要。健身運動6。改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力。
什麼是有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
有氧運動的形式多種多樣，最常見的如快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。選擇適合自己的運動每週鍛鍊三次，每次鍛鍊時間半小時左右或更長。
強度要因人而異，20~30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。
適合女性的有氧運動有哪些
1、跳繩
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
2、下蹲
能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯着效果！
3、腰部運動
想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上擡起，停留1分鐘左右頭再落下，反覆進行直到肌肉感到酸沉爲止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。
4、游泳
游泳是一項水中的有氧運動，經常運動能訓練肌肉和關節，讓膝蓋關節更加靈活。在冷水下游泳，消耗的能量更大，同時配合食物減肥，減肥效果是相當顯着的。
5、慢跑
慢跑或者散步都有利於個人心臟的血液循環，如果每天都能堅持半個小時以上的散步或者慢跑，則有很好的瘦身減肥作用，想要達到更好的效果，則可以將兩者結合，達到運動量。
女性有氧運動要注意什麼
1、運動前做熱身運動。運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。
2、運動強度因人而異。接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率爲170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。
3、經期鍛鍊，運動量不宜過大。沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。
4、健身時要戴好胸罩，以承託力較強的爲好。健身運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免着涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。
女性有氧運動有何禁忌
1、忌忽略運動後的不適感
一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
2、忌心急
循序漸進是基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。
