放鬆全身肌肉的方法，現在的人越來越喜歡夜跑，但是有的人跑步之後感覺到肌肉痠痛，有些人跑步會導致雙腿變粗，其實這些都是運動後沒有放鬆肌肉導致的，那麼小編爲大家介紹下放鬆全身肌肉的方法。
一、跑完步爲什麼要拉伸肌肉
如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運動，但是心臟不能迅速適應這種變化，心臟會繼續快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血，如大腦。這就是有些人長跑後感到眩暈的原因。
如果進行拉伸運動，比如放鬆慢跑或散步五到十分鐘左右，則可以使心率逐漸恢復到休息狀態。一般情況下，跑步時耗費的體力越多，身體就越需要放鬆。
1、內收肌羣拉伸運動
該拉伸運動有助於放鬆大腿內側的肌肉羣。方法：採取坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。
2、股四頭肌拉伸
該拉伸運動有助於放鬆大腿前部的肌肉羣。
方法：左手扶住椅子或者牆壁，向後彎曲右膝蓋。右手拉住右腳，將腳後跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。
保持30秒，換右腳進行拉伸。
3、小腿拉伸
該拉伸運動有助於放鬆小腿肌肉羣。
方法：站在牆或者欄杆前，把一隻腳頂住牆，另一隻腳放後，身體前傾壓向前方，讓後側腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。
保持30秒之後換腳進行。
4、腿後肌拉伸
該拉伸運動有助於放鬆大腿後部的肌肉羣。
方法：背部着地躺下並屈腿，讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口，接着伸展左腳小腿，使其跨過頭頂。用手扶住左腳小腿，深呼吸，同時慢慢地把左腿向下壓（注意根據自己的柔韌性進行)。
30秒後，換另一隻腳進行。
5、髂脛束拉伸
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。該動作可預防膝部外圍發炎（髂脛束症候羣)所造成的疼痛。
方法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬，將左腳跨過右腳同時再將右側的手臂高舉過頭維持平衡。
換邊再重複這動作。
6、梨狀肌拉伸運動
睡姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束拉伸要求更高，因爲此動作需要較佳的髖關節柔軟度。
方法：雙腿伸直平躺在地面，將右腳屈膝並跨過左腿，左腿保持伸直平貼地面，另一手拉住膝蓋外側，然後慢慢加壓直到左大腿外側有被伸展的感覺。
二、跑完步怎麼拉伸
（一)、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
1、兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2、雙手撐牆，保持後腳跟着地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。
3、俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖着地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。
（二)、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
1、兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2、前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復爲起始動作。重複動作12次。
3、慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復爲起始動作。
（三)、拉伸臀肌
在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1、兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2、雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
3、雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。
（四)、拉伸膝蓋
1、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
2、右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。
3、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後
（五)、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試着儘量把身體向前傾（要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉鬆弛反應來抵制恐懼或焦慮的發生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括：
一準備動作：
在一般情況下，放鬆訓練程序要求患者先自行緊張身體的`某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然後放鬆約5-10秒，這樣經過緊張和放鬆多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放鬆自己的身體。通常施行緊張鬆弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀幹以及腿部等肌肉。
二正式訓練：
肌肉放鬆訓練時，要使患者保持心情輕鬆，並舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行，並讓患者拿掉眼鏡、手錶、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放鬆的物品。
大約休息二三十分鐘後，治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說：“從事這項放鬆訓練，可以幫助你完全地放鬆身體。
你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達極點，方可完全鬆弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放鬆後的一種快樂感。
按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鐘內讓自己全部放鬆。在達到全身放鬆的目標後，就可以進入系統脫敏訓練程序了。
所以說只有掌握了正確的一些方法之後你才能夠很好的去完成一些動作，不然你沒有做一些準備工作的話很有可能會讓你的肌肉拉傷，不要覺得這好像不是什麼重要的過程，往往這些準備活動能夠讓你的身體變得更加的健康。
