跑步前要怎麼熱身,跑步在很多人眼裏是最簡單和最常見的運動方式之一,大部分人都是會選擇跑步來鍛鍊身體,經常運動的人都知道,在運動前都是需要熱身的,下面分享跑步前要怎麼熱身。
跑步前要怎麼熱身1
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍。手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行。右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌着地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
7、膝關節運動
聽到“預備”口令時,兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上,兩臂側平舉,擡左腿於胯下擊掌,左腳支撐擡右腳,胯下擊掌,反覆交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳後跳躍,後4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌,彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖着地,腳腕手腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳,動作相同。關節放鬆,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢,儘量前後腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重複8-10個口令。
跑步前要怎麼熱身2
跑步前爲什麼要熱身
跑步前進行充分的熱身運動,能幫助放鬆肌肉、骨骼和韌帶關節,使得腿部肌肉血管能進入到運動狀態,在跑步時肌肉關節能最快的進入到跑步狀態,不僅能提高跑步鍛鍊的效果,還能避免運動傷害的發生。
跑步前的熱身運動
頸部環繞
頸部環繞運動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展,頭按照前後左右的節奏,進行環繞運動,幅度由小到大。
肩部環繞
1、左腳跨出與肩同寬,左右手指自然的收攏放在肩部,以手指爲圓心順時針的環繞幾圈之後,換成逆時針的環繞。
2、雙腳分開,保證與肩同寬,一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直,而另外的一隻手則是按住被拉伸的肘部向身體靠攏。
擴胸運動
兩隻腳分開與肩膀同寬,擡上手臂與肩膀同高,並與地面平行。屈手肘,向後震動,或是張開手臂向後震動。
轉體運動
兩隻腳分開與肩同寬,兩手臂彎曲並擡起與肩膀平行,可以按照節拍來進行,12向左後方振動一次,34重複動作,56向右做轉體運動。
腰部環繞
兩隻腳分開並與肩同寬,雙腿伸直,雙手叉腰,先向左邊環繞2圈,然後再向右邊環繞2圈,做腰部環繞運動。
弓步壓腿
跑步過程中,腿是主要的動作部位,在跑步前可以進行弓步壓腿這樣的動作,能幫助促進腿部血液循環。
雙手叉腰,右腳向前邁一大步或是左腳向後撤一大步,右腿屈膝,腳尖稍內扣,左腿挺膝伸直,腳尖向前,兩腳全腳掌着地,右腿做有節奏的彈動動作,並帶動髖部前送。做幾次之後可以換成左腿在前右腿在後的姿勢重複動作。
膝關節環繞
屈膝,雙手放在膝蓋上,向左向右做環繞運動,能幫助活動開膝關節,減小跑步中對膝關節的.傷害。注意動作要舒緩一些。
踝關節環繞
一條腿作爲支撐,另一條腿則屈膝,且腳尖立起來,向左右做環繞運動,重複幾次之後,換成另一條腿繼續,要注意保持腳踝的穩定和動作的舒緩。
跑步前的熱身時間多久爲宜
在跑步之前的熱身運動不宜過於劇烈,時間一般在10-15分鐘左右爲宜,以全身發熱,微微出汗爲準,不要讓身體過於疲勞。
跑步前還要準備什麼
跑步之前除了熱身運動之外,還要做好下面幾個方面的準備:
1、在跑步前應做好能量補充,特別是進行長時間長距離的跑步時,最好是能事先吃些像香蕉、燕麥等能補充能量的食物,儘量不要空腹去跑步。
2、注意補充水分,在跑步前1小時或半小時,最好能補充一次水分,喝上200-500ml左右的溫開水能幫助滋潤身體,避免因跑步過程中流汗過多引起身體脫水、電解質缺乏等問題的發生。
3、按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子,假如是普通跑步可以選擇普通休閒鞋,假如是跑百米,那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳,別太大或太小,防止崴腳或擠腳。在跑步前要注意繫好鞋帶。