關於健身增肌的膳食營養方案是什麼，很多人爲了擁有自己滿意的身材而選擇去健身房健身，但除了按時健身之外，還需要注意飲食，今天小編就來分享關於健身增肌的膳食營養方案是什麼。
健身增肌的膳食營養方案是什麼1
一、合理的熱量範圍
健身增肌是爲了提升肌肉維度，而肌肉的生長需要足夠的能量跟營養補充，我們的熱量攝入需要比平時提升一些。
正常人一天的身體總代謝值在2000-2400大卡之間，體脂率標準的人，增肌期間熱量攝入可以比平時提升10%左右，身材偏瘦的人，熱量攝入需要提升15%-20%左右，這樣有助於肌肉的生長。
二、提升蛋白質攝入量
肌肉的生長離不開蛋白質的補充，因此，增肌期間，我們在控制脂肪攝入量的前提下，要提升蛋白質的攝入量，每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質。
三餐可以多吃一些高蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、牛奶、奶製品、瘦肉、魚肉、蝦肉等食物，多元化飲食，食材以蒸煮爲主，這樣可以避免食材熱量飆升，以及營養被破壞。
早餐可以補充雞蛋、牛奶，雞胸肉可以跟西藍花、胡蘿蔔一起烹飪，營養會更加全面。健身訓練前後適當加餐，吃一顆水煮蛋、一杯牛奶，補充身體所需的蛋白質，可以提升肌肉生長跟修復效率。
三、多餐飲食
我們可以看到肌肉型男喜歡多餐飲食，這是因爲他們的熱量攝入比普通人高，多餐攝入可以保證食物的攝入量。
而增肌期間，健身餐分爲多次多時間段攝入，可以提升食物的利用率，減少脂肪的堆積。我們可以將三餐改爲五餐飲食，這樣有助於食物的吸收跟消化。而蛋白質食物分爲多餐攝入，吸收率也會比一次性攝入要高很多。
四、選擇優質脂肪
健身期間，你並不是不能攝入脂肪，而是需要補充優質脂肪，脂肪是激素合成跟分泌的重要物質。我們可以補充一些堅果、牛油果，遠離各種劣質脂肪、反式脂肪，尤其是奶油、巧克力之類的食物。
三餐烹飪的時候，可以選擇優質脂肪，比如：橄欖油、亞麻籽油等健康油脂進行烹飪。增肌期間，碳水：蛋白：脂肪的攝入比例爲5：3：2，是比較科學的健身餐吃法。
健身增肌的膳食營養方案是什麼2
一、增肌期的飲食原則
營養對於每個人必不可少，從事健身增肌訓練的人更是需要充足的營養。那有哪些食物可以高效增肌呢？你需要注意以下飲食原則。
1、補充足夠的熱量
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物
健身增肌訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白質
蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4、少量多餐，注重訓練前後的營養補充
少量多餐吸收效率更佳，訓練前需要補充能量來保證訓練中的能量供應，訓練後需要補充優質的.碳水、蛋白質等營養物質，以促進肌肉的恢復和增長。
二、自制增肌餐
下面給大家提供偏瘦（BMI低於18.5）男女共4份增肌食譜，女性以45kg爲增肌起始體重，男性以65kg爲增肌起始體重，僅供參考：
（一）女性（45kg）
食譜一
早餐：麪包100g、牛奶200ml、雞蛋一個、蔬菜或水果100g
上午加餐：堅果10g、牛奶100ml
午餐：雜糧飯150g、蔬菜200g、雞胸肉100g
下午加餐（訓練前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g
晚餐（訓練後0.5~1h）：牛肉100g、蔬菜200g、包子或者麪條100g
食譜二
早餐：麪條100g、雞胸肉100g、蔬菜或水果100g
上午加餐：牛奶200ml
午餐：米飯或包子150g、蔬菜200g、魚肉100g
下午加餐（訓練前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g
晚餐（訓練後0.5~1h）：雞蛋一個、牛奶200ml、蔬菜200g、谷薯類100g
（二）男性（65kg）
食譜一
早餐：麪包200g、牛奶200ml、雞蛋一個、蔬菜或水果100g
上午加餐：堅果20g、牛奶100ml
午餐：米飯或饅頭150g、蔬菜200g、雞胸肉200g
下午加餐（訓練前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g
晚餐（訓練後0.5~1h）：牛肉250g、蔬菜200g、主食（包子或者麪條）150g
食譜二
早餐：雜糧飯200g、鮮蝦100g、蔬菜或水果100g
上午加餐：牛奶200ml
午餐：米飯或饅頭150g、蔬菜200g、魚肉200g
下午加餐（訓練前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g
晚餐（訓練後0.5~1h）：雞蛋一個、牛奶200ml、瘦豬肉100g、蔬菜200g、主食（包子或者麪條）150g
溫馨提示：
1、增肌食譜因人而異，大家可根據上述參考食譜和自己的身體狀況適當增加或減少食物量（主要是富含蛋白質的食物）；
2、不同的增肌階段飲食方案不同，需要大家定期監測自己的體重、三圍、力量訓練的力竭程度來綜合判斷近期增肌效果，以調整後期方案；
3、增肌時期的食用油、鹽依舊按照膳食寶塔的要求落實：食用油在25～30g/天，鹽小於6g/天。
4、增肌需要加大蛋白質攝入，但大量吃肉並不可取，因爲與其同時還會攝入大量脂肪。建議：在肉類上優選“白肉”（去皮的禽肉、魚肉、蝦類），儘量少帶白色可見脂肪的畜肉（瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉），不同種類的肉換着來。
三、訓練中的飲食補給（補給+飲水）
1、訓練前後的飲食補給
健身前後進行飲食補給，主要目的在於補充訓練中所消耗掉的能量，也是爲了肌肉的生長提供原料。
訓練前30-45分鐘內補充點雞肉、魚肉或者全麥麪包、全麥燕麥片等食物；訓練結束30分鐘內補充點蛋白粉、雞蛋白、紅肉等高蛋白食物，也可以再加一個番薯之類的碳水化合物。
2、訓練前後的補水
當運動時間＜1小時，可補充簡單的純水，持續≥1小時的劇烈運動就必須補充運動飲料。這樣除了解決口渴問題，還能進一步解除體渴，補充身體所需能量。
運動前補水：運動前30-120分鐘，補水300-500ml。可增加運動中的排汗量、減少體溫上升的幅度，延緩脫水的發生。當天氣特別熱的時候，還需多補充250-500ml。要注意補水量不能太大，身體無法儲存更多的水，補水過量將給身體帶去不小的負擔。
3、運動中補水
遵循少量多次的原則（100-150ml/次，10分鐘一次）。通常一小時補水不能超過800ml，運動過程中大量血液流入肌肉，消化系統的血管處於收縮狀態，血液供應暫時減少，此時大量補水胃腸無法高效吸收，水堆積在胃腸道，從而影響呼吸。
4、運動後補水
少量多次，切忌暴飲。此時大量補水，水分進入血液，增加血液流量，加重心臟負擔，影響運動後的器官休息及恢復。
四、運動飲料的選擇
運動飲料是專門針對運動時能量消耗、機體內環境改變而研製的一種保健飲品。它的主要成分爲葡萄糖、咖啡因、電解質、氨基酸等物質。它可以有針對性地補充運動時丟失的營養，起到保持、提高運動能力、加速消除運動後疲勞的作用。並且能調節體內電解質和酸鹼平衡，使人迅速恢復體能。
廣義上的運動飲料可以分爲低滲飲料、等滲飲料、高滲飲料及功能飲料。
1、低滲飲料，快速補充水分
低滲透壓飲料含有的鹽和糖濃度低於人體，通常不含電解質，適合在運動中快速補充水分，同時也不會出現胃裏有水晃盪的情況。像脈動、水動樂就屬於此類飲料。
2、等滲飲料，補充能量和礦物質
此飲料適合在大多數運動中飲用，主要是爲了身體補充能量和礦物質，其含有的鹽分、糖分和人體體液相似。含糖比一般在5%-8%左右，佳得樂、尖叫、農夫山泉維他命、寶礦力水特都屬於等滲飲料。
3、高滲飲料，補充碳水化合物
高滲透壓飲料的含鹽和含糖度均高於人體，可補充人體流失的碳水化合物。但不利於快速補充水分，加上其從胃部排空慢，建議運動休息一段時間後再飲用。
4、功能飲料，消除疲勞
功能性飲料一般含有牛磺酸，可以在運動前、運動疲勞時飲用，可以快速消除身體疲勞感。典型代表就是紅牛、樂虎、東鵬特飲等。
健身增肌的膳食營養方案是什麼3
一、攝取熱量> TDEE
當我們每日攝取的熱量超過於每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。這裏需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓，否則過多的熱量將會更傾向於合成脂肪。
二、吃足夠的蛋白質和碳水化合物
蛋白質對健身的重要想必就不用多說了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體內的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。
三、吃健康的脂肪
攝取優質脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。
四、重訓後的營養補充
由於重訓時身體將會用掉肌肉內大量的糖類，建議在重訓後的半小時至兩小時之內補充高蛋白以及高碳水，這時候攝取的高蛋白以及碳水不但能補充重訓所用掉的糖類，還能很有效地促進肌肉成長。
五、少食多餐
可將原本的1日3餐改爲1日6餐，每三小時吃一次，除了重訓後爲了補充肌糖和促進肌肉成長而吃的高碳餐，少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些，避免因一次性攝取過多碳水化合物導致胰島素飆升，導致脂肪容易囤積。
六、睡前補充營養
在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，說到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？
答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。
