女人和老人每週簡易健身計劃，大家都知道鍛鍊好處衆多，但也需注意過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛鍊纔是關鍵，下面一起來看看女人和老人每週簡易健身計劃。
女人和老人每週簡易健身計劃1
研究發現力量鍛鍊可增強身體降解食物、穩定血糖的能力
很多老人和女性做運動時會選擇散步、慢跑、做操、打太極拳等有氧運動，其特點是強度不會太高，持續時間較長，而避免舉啞鈴、槓鈴和玩一些力量型健美器械，覺得那是猛男們才玩的“激烈運動”。然而研究發現，力量鍛鍊有利於營養代謝，運動專家認爲這類鍛鍊可保護人體關節、預防骨質疏鬆，對老人和女性意義重大，但運動時要注意避免極限負荷和發力過猛。
力量鍛鍊可防老人跌倒
美國《體育科學與醫學雜誌》發表一項研究發現，既進行有氧運動又進行力量鍛鍊的人，比僅僅進行有氧運動的人每日攝入更少熱量。力量鍛鍊可增強身體降解食物、穩定血糖的能力，似乎還能增強飽的感覺—這些因素都會讓人減少對高糖食品的慾望。
力量鍛鍊是一個肌肉分解、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學運動生理學家瓦內薩·賴斯博士稱，當你在舉重的時候，肌肉的蛋白質分解，隨後的24小時內身體新陳代謝加速，消耗的蛋白恢復後，肌肉塊頭增大，也變得更強壯。
力量鍛鍊不但可以讓你收穫好身材，還可提升運動功能，保護關節免受磨損。賴斯認爲，終日靠着桌子坐會導致駝背姿勢，增加脊柱負荷，導致骨關節炎和小關節磨損、拉傷，力量鍛鍊能夠保持身材挺直的姿勢，減少損傷，對老年人的意義更大—研究發現，力量鍛鍊可預防老人家摔倒。對於女性而言，力量鍛鍊對預防骨質疏鬆還具有重要意義。
每週鍛鍊3個大肌羣
廣州健美教練孫之麟認爲，力量鍛鍊開始得越早越好，而從任何年齡開始都很有好處。他建議每週進行3次力量鍛鍊，分別針對不同的.主要肌肉羣，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。鍛鍊前後要抽時間熱身和放鬆。爲了避免受傷，鍛鍊前應進行活動拉伸，鍛鍊後應進行靜態拉伸，各進行5分鐘左右。
老人：
週一練胸部：仰臥啞鈴推舉8~15下。要領：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，用力舉起，然後慢慢下降至大小臂夾角小於90度，然後再發力推起。
週三練背部：啞鈴屈腿硬拉10~15下。要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼着身體。
週五練腿部：負重深蹲6~15下。要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，挺胸收腹，下蹲至大腿平行於地面，用力站起來。
女人：
週一練胸部：啞鈴飛鳥8~12下。要領：仰臥在平地或凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，拳心向內相對，慢慢展開至上臂與地面平行，然後用力向中間夾，動作就像擁抱愛人一樣。
週三練腰背部：山羊挺身12~15下。要領：雙腿站立與肩同寬，雙手交叉放頭後，上身挺直並下降至與地面平行，用力挺起至站直。
週五練腿臀部：直腿硬拉10~15下。要領：雙手持啞鈴或槓鈴，雙腿站立與肩同寬，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行或更低，使勁拉起啞鈴或槓鈴，直至身體完全挺直。
女人和老人每週簡易健身計劃2
第一類：基礎體力活動
包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上，每天都可進行。
第二類：伸展運動
包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作每次持續30秒，每天6～10個動作，每週可進行3～7天。
第三類：有氧+休閒運動
包括游泳、登山、檯球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上，每週進行3～5天。
第四類：力量鍛鍊
包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8～12次爲一組，一次做1～3組，每週進行2～3天。
第五類：靜態活動
包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等。要儘量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續進行60分鐘或以上。
不同人羣都有適合自己的運動方案，針對正在上班的中年人和已經退休的老年人，我們可以分別安排一週的鍛鍊方案。
中年人的一週健身方案
許多所謂老年病不是到了老年才發病，大多是中年已開始了，只不過早期症狀不明顯而被忽視。
針對中年人的運動處方最重要的是合理安排時間，可充分利用晚上、週末以及上班的休息時間鍛鍊，以達到最好的效果。此外，運動處方的制訂還需符合中年人的體能標準並結合個人情況。
按照科學健身的要求，中年人安全的運動強度要達到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%爲目標，即30～39歲心率爲140～150次/分鐘，40～49歲爲123～146次/分鐘，50～59歲爲118～139次/分鐘。40～60歲的健康中年人運動時心率最好能達到130次/分鐘，但不要超過160次/分鐘。
1、有氧運動
頻率與強度：建議每週至少4天中等強度，或每週3天較大強度，或每週3～4天中等強度與較大強度結合的運動。
時間：中等強度運動每天40～60分鐘，每次持續20分鐘以上，每週累積200～300分鐘；或每週累積80～120分鐘較大強度運動；或兩者結合。
項目：選擇對心臟負荷相對較小的運動。中等強度的運動有快步走、游泳、交際舞；高等強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車、跳繩等。
2、力量運動
頻率：每週至少2天，間隔1天以上。
強度：中等強度或較大強度。
時間：每次不少於20分鐘，每週累積40～50分鐘。
項目：全身綜合性訓練，通過把簡單、基礎的動作計劃好，就能基本滿足我們鍛鍊的目標。可以採用卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俯臥撐、波比跳等。
3、柔韌性訓練
頻率：每週至少3天。
強度：小強度。
時間：每天不少於10分鐘，可以分次進行，每次不少於5分鐘。
項目：可以將柔韌性訓練作爲運動前後的熱身和拉伸訓練。把運動中參與的各大肌肉做好針對性的柔韌性強化，如俯身雙腿後側拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。
4、平衡性訓練
頻率：每週至少1天。
強度：小強度。
時間：每天不少於10分鐘。
項目：擁有好的平衡能力不但可以提高運動表現，還能在運動過程中降低受傷的風險。可以採用一些漸進性的鍛鍊項目，如單腿平衡、單腿擺動、在不穩定的表面上進行單腿時鐘擺動、單腿深蹲等。
老年人的一週健身方案
相對於中年人，老年人運動處方最大的不同就是運動強度。
若以10分量表作爲主觀費力感覺的評分標準，0分相當於坐姿程度的費力，10分相當於竭盡全力，中等強度運動分值爲5分或6分，較大強度爲7分或8分。
中等強度會引起心率和呼吸頻率顯著增加，較大強度運動會引起心率和呼吸的大幅增加。
01、有氧運動
頻率：建議每週至少5天中等強度，或每週3天較大強度，或每週3～5天中等強度與較大強度的結合。
強度：主觀感覺5分、6分爲中等強度，7分、8分爲較大強度。
時間：中等強度運動每天30～60分鐘，不少於10分鐘，最好每次持續20分鐘以上，每週累積150～250分鐘；或每週累積60～100分鐘較大強度運動；或兩者結合。
項目：不能選擇對骨骼施加過大壓力的項目，步行爲最常見的選擇項目，水上項目或功率自行車運動也不錯，這些項目較那些需要承受自身體重的項目來說更具優越性。
02、力量運動
頻率：每週至少1天。
強度：中等強度或較小強度。
項目：漸進式負重運動項目或承受體重的軟體操(對8～10個大肌肉羣進行訓練，每組重複10～15次)，蹬爬樓梯練習或其他大肌肉羣參與的力量訓練。
03、柔韌性訓練
頻率：每週至少2天。
強度：中等強度，主觀感覺達到5分、6分。
項目：任何保持或提高機體柔韌性的活動，能夠拉伸身體各大肌羣，靜力性拉伸優於運動性拉伸。
04、針對易摔倒或行動不便的平衡性練習
頻率：建議每週2～3天。
強度：小強度。
時間：每天不得少於20分鐘。
項目：
①通過逐漸增加動作的難度來減少其支撐力(如雙腳站立、雙腳單腳交替站立、單腳站立)。
②動力性運動能使人體重心發生變化，如前後腳交替走路或蹬自行車。
③肌羣壓力姿勢練習，如腳跟站立和足尖站立。
④減少感覺輸出，如閉眼站立。
⑤太極拳。
