啞鈴臥推要多重纔有用,很多人在健身房的時候,是需要舉槓鈴的,槓鈴新手用多種適合因人而異,能夠依據自身的身體素質和要想鍛練的實際效果開展挑選,以下看看啞鈴臥推要多重纔有用及相關資料。
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1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!適合新手!對於新手這是最佳次數,這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫺熟的同學從13+以上的次數開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右。
啞鈴臥推注意事項
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的'胸大肌。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
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啞鈴臥推重量選擇
可以選擇49kg-60kg的啞鈴。啞鈴臥推重量選擇要分爲不同情況,不同情況選擇的重量如下:
1、鍛鍊力量
如果主要是想讓自己的力氣變大,成爲大力士,那麼選擇啞鈴重量在自己體重的百分之八十五左右。也就是59.5kg左右。
2、增加肌肉圍度
如果目的在於增加肌肉圍度,也就是增肌,讓胳膊變得更粗,胸脯變得更寬厚,那麼不需要太多的重量,選擇啞鈴重量超過自己體重百分之七十就可以。也就是49kg。
3、增加耐力
如果是爲了增加肌肉耐力,那麼選擇啞鈴重量在自己體重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。
擴展資料:
啞鈴臥推注意事項:
1、啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,爲了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。
2、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要:平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方;上斜臥推則應將其置於上胸部;下斜臥推應將其置於下胸部。這樣纔能有效鍛鍊相應的胸大肌部位,否則鍛鍊沒有效果。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
5、注意寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌,窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能臥推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
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啞鈴臥推多少公斤合格
和槓鈴臥推一樣,在健身中,啞鈴臥推推起的合格重量,是和自身體重相關的,90kg的人和60kg的人,同樣臥推90kg的重量,自然不是同一個水平。
一般認爲,臥推能推起自身體重一倍的重量才能算是合格的,而在美國對爆發型運動選手的臥推要求中,則是一律要求達到1.5倍體重。
啞鈴臥推訓練多重合適
體重和推舉重量只是檢驗力量的一個方式。訓練時的的推舉重量,需要根據訓練者自身力量水平決定。
啞鈴臥推的目的是增肌,所以重量應該以:該重量下所能連續做的最高臥推次數是6-12次。這個重量下,可以最好的增強肌肉體積,並增長肌肉力量。
啞鈴臥推什麼時候增重
訓練一段時間後,肌肉適應了訓練強度,就會難以增長。因此,必須不斷的調整重量增大刺激。
當啞鈴臥推能做到10個以上時,就可以考慮增加重量。當啞鈴臥推做到15個甚至25個以上時,啞鈴臥推就變成了耐力訓練,失去了增肌的效果。所以應當在能做10-15個時增加重量。
此外,如果訓練到後面,啞鈴重量一般過小,不方便增加,此時應該進行槓鈴臥推訓練。
啞鈴臥推一天做多少個
力量訓練要求大重量、低次數、多數組。所以臥推可以一天做5-8組,每組8個左右,新手可以做5組,每組5個。組間休息1分鐘以內。具體組數和個數可以根據個人自身情況增減。
臥推一般三天一次,最少也要兩天才能一次,以給肌肉恢復休息的時間