怎樣才能瘦肚子上的脂肪和贅肉，相信大多數肥胖的人羣，都會爲肚子前方的贅肉揮之不去而苦惱，這個時候可以通過運動配合飲食結構調整減肥，以下分享怎樣才能瘦肚子上的脂肪和贅肉。
1.基礎版：
①交替彎腿卷腹
如圖所示，仰躺，把雙手交叉放在頭後，保持雙腿彎曲，踩在地面上；擡起您的上身並將身體旋轉到一側，同時把另一條腿的膝蓋擡起，返回起始位置，再重複另一側同樣的動作。注意：腰部並不離開地面，需緊貼地面，每日左右交替10個。
②仰臥向上推啞鈴
如圖所示，仰躺，雙膝彎曲踩在地面上；雙手抓住啞鈴，把手臂伸直擡高到您的胸前正上方，同時擡起上半身，用腹肌控制運動，返回起始位置並重復。注意：腰部並不離開地面，需緊貼地面，每日重複10個。
③雙腿彎曲-伸展
如圖所示，仰躺，把您的上半身（頭頸肩）擡高，同時收起您的雙腿，將手放在腳踝上；吸氣時，同時伸直您的手臂和腿，呼氣時，將膝蓋放回胸部，將手臂纏繞在腿上。注意：下胸段和腰背緊貼地面，每日重複10個即可。
以上3組鍛鍊方法，相對是減肥方法中的基礎版，若是比這個簡單的話，基本起不到燃燒腹部脂肪的效果；但可能對於肥胖的人，平時鍛鍊得少，或許這基礎版都沒法完成，覺得太難了；試想減肥哪有那麼輕鬆呢？所以，您得努力常識動以來，哪怕剛開始每天的量減半都可以。
當您能輕鬆完成基礎版的3組鍛鍊後，您可以增加、進階中難度的鍛鍊方法，看下面3組：
2.進階版
①肘部觸膝交替
如圖所示，把您的手交叉放在頭後，雙腿彎向您的前方，同時慢慢擡起頭和脖子，用右手肘去觸碰您左膝蓋，同時擠壓您的腹肌，再重複另一側。注意：腰部並不離開地面，需緊貼地面，每日左右交替10個。
②仰臥卷身收膝
如圖所示，半坐位，雙腿彎曲，雙腳稍微擡離地面，向前伸手臂，找到一個平衡可控制的姿勢；稍微伸展雙腿，同時將身體向後放下到可躺的位置；隨着腹部肌肉的更大收縮，使膝蓋更貼近胸部，同時回到起始位置。注意：上半身不要有彎曲，保持在一個面上活動，每日重複10個。
③轉體
如圖所示，坐位，把您的雙腳稍微擡離地面，雙手平放擡於胸前，上半身稍微向後傾斜；慢慢向左旋轉您的身體，同時旋轉您的雙腿向右；重複另一側。注意：每日交替左右各10個即可。
少吃以下四類食物：
1、酒類
尤其是啤酒（酒精+糖類）。被稱爲“液體面包”。雖然酒對肚腩的形成沒有直接的影響，酒精也不會直接轉化爲脂肪，但卻會“節省”其它食物中的脂肪和糖類，另外，喝酒時往往會攝入更多的其它食物。
2、烹調油
烹調油幾乎百分百是脂肪，被消化吸收後，直接“灌注”到相應部位，源源不斷的脂肪向腹部堆積。除食用油外，油條、油餅、麪包等中的油脂也是非常多的。
3、精製穀物
白饅頭、白麪條、白麪包這些食物消化吸收後升高的血糖速度非常快，刺激胰島素大量分泌。胰島素促使葡萄糖在肝臟轉換爲脂肪（傾向於肚腩）。同等能量的前提下，雜糧、雜豆和全麥粉刺激胰島素的作用就減弱。
4、碳酸飲料和甜食
這些食物含有大量的糖，相信大家都知道。爲了減肚腩還是少吃爲妙！
日常減肚子脂肪的小竅門：
1、全麥食物可以幫你減肚子
全麥食物指的是用沒有去掉麩皮的麥類磨成麪粉所做的食物，比如我們常見的全麥餅乾、全麥麪包、燕麥片 、玉米花、燕麥粥、蕎麥饅頭、糙米和粗磨的穀類食物等都屬於全麥食物。它們中含有大量的維生素、礦物質和纖維素，不僅營養價值高，還能促進腸道蠕動，有效減掉肚子上的贅肉。
2、不飽和脂肪可以狙擊腹部脂肪
不飽和脂肪在乾果、橄欖、魚類和豆類中非常豐富，你可以通過攝入不飽和脂肪酸來減肚子，並且不需要嚴格控制卡路里，就能夠輕輕鬆鬆達到減肥瘦身的目的。所以最好每天都堅持吃這類食物，但是也不要過量，不要超過4勺。
3、減小肚子要從習慣改起
坐姿和站姿對你身材的影響非常大，如果你想要擁有平坦的小腹，平常就要注意時刻保持良好的坐姿和站姿。坐着的時候不要太放鬆地靠在椅子背部，可以做做深呼吸，長久下來你就會發現肚子沒有贅肉了。走路的時候也要擡頭挺胸，並且有意識地收腹，這些小習慣對於腹部減肥都有很好的作用。
保持睡眠
絕大多數肥胖，都跟作息時間不規律有關，熬夜晚睡，然後白天補覺，這樣的作息會讓身體分泌失調，從而也會影響飲食規律，食慾增加，新陳代謝降低。
所以要想減肥有效果，必須每天保證7-9小時的睡眠。
增加力量訓練
提到減肥，很多人都會想到有氧運動來減脂，確實有氧運動能夠提升心肺能力，增加身體消耗，有一定的減脂效果。
但千萬不要忽略了力量訓練，力量訓練能夠增加肌肉量，而維持肌肉本身就需要消耗大量的熱量，能夠讓你在接下來的24小時內持續的消耗熱量，對減肥來說長遠效果是非常好的。
目前比較流行的方式採用hiit高強度間歇訓練，通過力量訓練動作組合，分組練習，增加強度，既能達到燃脂的心率，也能對全身肌肉有很好的鍛鍊，一箭雙鵰。
做個愛喝水的人
水對於維持體內水分充足至關重要，有些人總是“虛胖”，事實上並不是因爲他們喝水太多，而恰恰是因爲他們飲水不足，每個人對水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的`水，飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺
戒掉口重的毛病
鹽是致使體重增加的一個重要原因，這也說明了爲什麼稱上的數字遲遲降不下來，美國人平均每日消耗的鹽分是他們正常需求量的兩倍，從而導致他們體重增加，小腹臃腫，頑固性脂肪難以消減，同時，鹽使人更容易感到飢餓和口渴，因而，在購買食品時，先查看下包裝上的營養標籤
最好選擇那些鈉含量較低的食物，同時，新鮮的食物比打包好的或餐廳的食物更有益健康，在你嘗試減少鈉的攝入量，多挑選天然食物後，你會發現臉上的浮腫和腹部的贅肉正在快速改善
穿合身的衣服
鬆緊帶是減肥者的頭號時尚大敵，當你穿得合身並讓你感覺良好時，你會意識到衣服的尺寸能給你一個清晰的信號，幫助你的吃飽後立即停止進食，這一妙招能夠讓你時刻銘記自己減肥的目標，防止你飲食過量。
