啞鈴鍛鍊方法，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，都說生命在於運動，明白啞鈴鍛鍊方法，就快快動起來吧！
啞鈴鍛鍊方法1
啞鈴直立划船
目標鍛鍊部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
鍛鍊目的：
這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌羣的力量，肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞着肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
啞鈴交替彎舉
目標鍛鍊部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面;軀幹保持挺直;兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
鍛鍊目的：
主要是鍛鍊肱二頭肌的力量，試想一下，所有的肌肉中，還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現人的力量?不妨試試這個經典的訓練動作，增強肌肉力量。
啞鈴一直被稱爲“訓練器械之王”，是大家最喜歡的訓練器材之一，雖然沒有槓鈴那般力拔千鈞，但是在很多方面確實比槓鈴更有優勢，適合日常鍛鍊使用。
練啞鈴的好處
常練啞鈴好處多多，比如：
1、提升肌肉控制能力
啞鈴如果僅僅通過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學會尋求其他肌羣協助，肌肉控制能力也才能被增進。一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關節運動時，易造成動作搖晃不定，一旦動作產生搖晃、有半點不確定，便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度，使訓練大打折扣。
舉個明顯的例子：臥推。通常做啞鈴臥推，會建議先固定好肩胛，對稍後推的動作纔有利。推的時候則希望手肘與軀幹的夾角、啞鈴的落點與走向，都儘量維持一定軌跡。
如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準，那可能就代表啞鈴拿太重，或是你的身體根本還沒準備好做啞鈴訓練。建議最好先降低重量，並加強軀幹穩定、提升核心力量。
2、解決不平衡狀態
正常人應該都有“慣用手“，有些人會因爲長期使用慣用手訓練，產生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡，該怎麼解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。
因爲啞鈴的重量是可以選擇的。你可以針對弱邊加強，或是先順着弱邊可以負擔的重量進行訓練，直到兩手調整得差不多。不過，非慣用手的修正有限，畢竟人慣用手還是有優勢，不見得能修正到一樣完美。
3、全身鍛鍊
大部分人對啞鈴能做的訓練可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。而實際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦，實用性高。
此外，啞鈴也能透過重量調整，滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果，呼應不同訓練族羣的需求。
啞鈴鍛鍊前怎麼熱身
身體需要經過一些低強度的有氧運動，如慢跑，跳繩，或爬樓梯5到10分鐘來進行熱身，運動的強度以剛好引起身體出汗爲宜，這樣可以增加活動肌肉的血流量，提升身體核心溫度，幫助肌肉快速而容易收縮和放鬆。
啞鈴鍛鍊方法2
正確的啞鈴鍛鍊方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是爲了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是爲了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴健美訓練各個部位的.方法
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌羣。
4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因爲它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣;發展前臂外側肌羣則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
啞鈴健身5種細節要點
1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉羣的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌爲例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。
你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推爲主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板臥推動作。其他部位亦是如此。
2、一組12次的動作，你是多長時間完成的?這裏我們強調“慢速度”，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——“6秒”，2秒擡舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。
3、每週至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體制造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。
