牀上懶人拉筋8式助眠改善下背痛，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動還能幫我們甩掉贅肉，減肥的效果也是非常明顯的，這項運動是我們經常做的`，和小編一起看看牀上懶人拉筋8式助眠改善下背痛，知識。
牀上懶人拉筋8式助眠改善下背痛1
1、抱腿、Knee、Hugs
身體平躺、雙腿、背部伸直，並放鬆。將右膝蓋朝右腋窩彎起，使用雙手幫助膝蓋貼胸。
重複左腿動作。
兩腿一起彎起，近胸前，讓雙臂交叉在你的小腿前，緊緊抱住小腿，數1下。
2、穿針引線、Thread、the、Needle
兩腳彎曲，將右腳翹腳放在左膝上。
雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口。數1下。
另一邊重複動作。
3、輕柔橋式Gentle、Bridge
膝蓋彎曲，雙腳平放牀上。
用手指握住腳跟。吸氣，並擡起臀部，慢慢數到5，再放下臀部。
4、膝蓋併攏搖擺、Knees、Together、Sway
雙腳彎起，感到舒服的姿勢。
先讓左腳往右邊放下，右腿順著左腳往下。
再換另一邊，來回像是左右搖擺。
5、躺姿蝴蝶式、Bottoms、of、the、Feet、Together
雙膝彎曲，讓雙腳掌合十，找到舒服的距離。
6、孩子式、Child、pose
臉面向牀面，呈脆姿。
分開雙腿，讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。雙腿往前伸，感受後背脊椎拉長一路到脖子後。保持這個姿勢放鬆呼吸。
7、鴿子式、Pigeon
承上一個姿勢，滑動右膝蓋到右手前，右腳平放腹部下，儘量保持臀部在地板上，一邊至少2秒。
如果想再更深的伸展，伸展前臂讓頭在前臂中趴下。
另一邊動作重複。
回到孩子式深呼吸。
8、背脊扭轉式、Spinal、Twist
躺在牀上，讓雙膝彎曲平放牀上。
交叉雙腿，保持肩膀平放牀上，頭面向另一邊。放鬆呼吸2秒。
一樣動作左右換邊。
牀上懶人拉筋8式助眠改善下背痛2
如何快速拉筋
伸展運動
(俗稱拉筋) 有助維持肌肉活動，增加身體柔韌度，甚至有助消除肌肉疲勞。但是，當談及要如何拉筋時，各人又有各人不同的方式，往往會爭論得面紅耳赤。
當中最大問題，可能是大家對拉筋動作有不同理解。其實，伸展運動可分爲兩方面。
靜態伸展
維持一個動作，靜止之下將筋腱拉開。以「弓步」爲例，就是將雙腿張開，維持這個「弓箭」姿勢之下，將筋腱拉鬆。一般而言，每套靜態式伸展的動作，需要維持15至30秒。
作用增加關節活動之範圍減少運動傷害以及避免肌肉緊張與痠痛動態伸展
動態式伸展就是伸展動作配合了肢體活動
(如跳躍、擡腿、跑動)，以縮短拉筋的時間。例如，在慢跑時加入踢腿動作，或進行快速的弓步訓練。
作用劇烈運動前熱身，令肌肉更快進入狀態增加肌肉、關節的靈活性。
拉筋要拉多久?
臺灣大學早年進行過一項「系統性文獻回顧動態伸展技巧對於爆發力之立即見效」研究，探討過上述兩種伸展運動的分別與效用。研究發現:
動態拉筋能提升運動表現，特別是肌肉的爆發力;以靜態拉筋作運動前熱身，表現較動態拉筋低15%;拉筋超過30秒，就可能出現疲乏，肌力不增反減。
所以，一般健身程序，都要求每一種靜止動作在15至30秒之間。時間太長，會導致肌肉過勞，以及拉傷筋腱。此外，在跑步前、健身前，越多越人使用動態伸展。
