很有效的減肥運動,生活中每個人都想擁有苗條健康的身體,因爲肥胖的身體不僅會讓個人形象變得不好,穿什麼服飾都不好看,很多人會通過運動來減肥,以下了解很有效的減肥運動。
1、3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置--左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
2、邁步動作
把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。
3、顫抖健身
這種顫抖運動在家中的牀上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水,仰臥在牀上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環,有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。
4、平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
5、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
6、俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
7、側撐動作
首先側坐在地面上,一隻手撐住地面把身體撐起來,另一隻手高高舉起,兩腿儘量伸直,保持姿勢5秒然後休息一下再繼續撐起。左手撐累了可以換右手。這個側撐動作可以操練到全身的肌肉,促進全身血液循環,提高新陳代謝,進而促進減肥。
運動前做好熱身
在進行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得充分。在運動前做好熱身,能最大限度地調動身體的積極性,同時也調動了身體裏積蓄着的脂肪,使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前,都要進行熱身準備,包括瑜伽、普拉提這些我們認爲比較舒緩的健身項目。
拆分多個階段
如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以,儘可能分段做運動,減肥效果也會更好。
注意力集中
在進行運動的時候,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位,鍛鍊效果會更好。
掌握強弱節奏
如果在30~45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異,也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫好的運動效果。
動作準確到位
運動過程都不能馬虎對待,認真嚴格地完成每一個步驟,能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。對於教練要求的運動幅度,雖然要量力而行,但最好盡力而爲,保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。
平衡全身運動
運動時,應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上,45分鐘左右的運動時間是最合適的,選擇那些可以運動到全身的項目,如游泳、跳舞、全身健美操等。
阻力運動
游泳時在水中行走,增加身體的阻力。這個方法聽起來很容易做到,但嘗試之後就會發現,要完成這項運動,付出的艱辛遠遠多於通常的那些健身方法,因爲人體在水中受到的阻力是在空氣中的許多倍,但這樣可以讓身體消耗更多的熱量。
15分鐘高效運動——第一組
以下這組動作針對上半身,不僅可以減掉腹部贅肉,還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身,雙臂在肩膀垂直下方,膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣,然後收緊腹部肌肉,將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然後停留10-15秒。接着呼氣,拱起你的腰部,頭部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重複整個動作5-8次。
二、反邊伸展
1、爲了更好地鍛鍊你的腰腹,做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上,保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置;目視地面。
2、慢慢向後伸展你的左腿,同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,並確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然後換邊重複動作。每邊重複5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個大健身球上,雙腳平放在地面,加強你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走,直到讓你的整個背部躺在球上,同時你的大腿平行於地面。
3、雙手交叉在胸前並稍稍收起你的下巴。收緊腹部,然後呼氣上身提起約45度角。停住,然後放下,慢慢吸氣。如果你覺得不穩,那麼雙腳離得更遠些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上,手臂彎曲,掌心和前臂在地上,手指向前,雙腿伸展,腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力,然後慢慢擡起整個軀幹離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒,逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上,雙手屈肘放在腦後,雙腿在空中,膝蓋拉向胸部。
2、集中力量在你的整個腰腹部,然後肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教,轉動你的上半身,將你的右手肘向着你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿,彎曲你的右腿,讓你的走手肘向着你的右膝蓋。交替重複變成一個流暢的移動。重複8-12次。
這組動作還減肥鍛鍊腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!
六、側身屈肘下壓
1、轉到右身側躺下,雙腿伸直,你的腳和臀部貼在地上,雙腳併攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體,頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部,然後擡起你的臀部和膝蓋,這能鍛鍊到你的側腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分鐘,然後回到起始位置。轉到另一側重複。
七、反向卷腹
1、爲了加強整個腹部區域,仰臥在地上,雙臂向兩邊伸直,如果你覺得雙手放在腦後會更舒服的話也可以。
2、擡起你的膝蓋和腳,讓它們形成一個90度的角。收緊你的'腹部,然後呼氣,用你的控制力將臀部擡離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動儘量將你的膝蓋保持在一個直角內,吸氣,然後慢慢放低。重複8-12次。
八、眼鏡蛇式
1、俯臥在地上,腹部貼緊地面,雙手在肩膀之間,手指向前。
2、保持你的頸部伸長。輕輕地呼氣,然後提起你的胸和軀幹向上伸展你的腹部。向地面擠壓你的臀部。保持15-30秒,呼吸均勻,然後慢慢放下回到地面。
15分鐘高效運動——第二組
這組動作能夠起到全身高效燃脂的作用,堅持做下去,會有意想不到的減肥效果哦!
1、對向膝碰肘卷腹
A.挺直站立,肩膀保持與臀部在同一直線,將左手舉起,右腿向側面伸直,腳尖點地。
B.左肘向下,右膝擡起,對角線方向使左肘觸碰右膝。然後恢復起初姿勢,換右肘觸碰左膝。兩步驟爲一次,重複做10-12次;
2、短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置於身體的兩側,兩腿伸直後,將腳跟懸空地面15-30釐米;
B.身體坐起,將左手肘彎曲舉起,此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作,將身體慢慢擡至最高點,以右膝蓋觸碰到胸部爲準;
C.恢復起始姿勢,並讓雙腳保持離地。換另一隻手和腳重複以上動作。三個步驟爲一次,反覆做10-12次。
3、牆上卷腹與轉體
A.面對牆壁,坐在健身球上,往後躺,讓背部靠在球上;
B.雙腳放在牆上,距離與臀部同寬,膝蓋保持彎曲90度,雙手一直交叉抱胸。
C.輕擡身體,慢慢將腰向左轉。回到正面,身體下躺;
D.再向右重複動作。以上4步驟爲一次,重複做10-12次。
4、健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個2-5kg的球,抱在胸前,雙腳着地,背部和頭部保持靠在健身球上;
B.緊繃腹部,身體向上用力,將手中的球推向天花板,直到肩膀離開球面,再將求放下,回到起初姿勢。
15分鐘運動的鍛鍊強度是比較大的,所以做起來的時候也要格外注意一些小細節,不然很可能會傷筋動骨。
1、開始動作前先原地踏步1分鐘,或者做幾個輕鬆簡單的熱身運動,不但能避免運動拉傷,還能幫助身體預熱,減脂效果更加明顯。
2、在動作過程中,尤其是肌肉用力時一定不要屏住呼吸,要讓氧氣充分參與運動,才能加速新陳代謝的過程。
3、練習時不妨離暖氣近一些,或者將空調暫時調高兩度,這會讓熱量跑得更快更徹底,不過要記得練習後及時補水哦!
4、如果是平時習慣健身、身體條件不錯的女孩子,建議你在大腿和腹部綁上專門配合減脂用的增重袋,它們能增加運動強度,卡路里會被消耗掉更多!
5、還有請一定牢記:如果天天吃大魚大肉油炸食品,動得再多也沒用,只有配合高纖維低油脂的膳食才能讓運動事半功倍!
6、最後一點是,疲憊時不要練。高強度的肌肉訓練不宜在疲憊時進行,一方面,身體感到疲憊時,鍛鍊的效果會不佳;另一方面,太痛苦的訓練也相當消耗意志力,不利於我們長期堅持。