緩解上班族的腰肌勞損，現在不同以往，導致腰肌過勞損害都是腰部需要負重的人，現在越來越多的年輕人因爲上班久坐原因也患上了腰肌勞損，下面分享如何緩解上班族的腰肌勞損。
緩解上班族的腰肌勞損1
坐班族大多易患上運動系統的退行性疾病，如頸椎、腰椎椎間盤突出症，肩周炎，腰腿痛等。而隨着年齡的增長，就容易引起退行性疾病，如骨刺。
很多坐班族在週末去出大力、流大汗，其實這樣做並沒有國家推廣的廣播體操更科學，因爲廣播體操纔是糾偏防頸腰病最有效的方式。運動系統，又稱骨骼肌肉關節系統，由骨骼、關節和肌肉韌帶等構成。跑步、快走，可提高心肺功能，但不能鍛鍊肌肉的柔韌伸展性。廣播體操由伸展運動、四肢運動、擴胸運動、體轉運動、踢腿運動、體側運動、下肢運動、跳躍運動等組成，使身體各部分的關節、肌肉、韌帶都得到了鍛鍊。
比如上肢運動，使參與運動的肩胛骨、上臂、前臂、手部、掌指部的各部肌肉羣得到了鍛鍊，增強肌肉羣的力量，提高肩關節、肘關節的靈活性和柔韌性；頸部運動可以調整腦部血液循環，使頸部肌肉得到鍛鍊。
經常練習，能夠緩解頸部肌肉的'疲勞，對防止頸椎病有一定的積極作用。廣播體操每節操的即刻心率基本在100-120次/分之間，是鍛鍊人的心臟的最佳負荷；全套動作的最大心率可以達到140次/分，能對人體產生中等強度的運動刺激，促進人體新陳代謝，提高各器官的功能，增加肢體血流量，使肌肉、骨骼、關節獲得更多的養料。
緩解上班族的腰肌勞損2
八個鍛鍊方法緩解上班族的腰肌勞損
1.轉胯運腰
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈爲1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。
2.轉腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰爲1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。
3.雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此爲1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
4.倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反覆練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放鬆活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛鍊後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失爲適宜的運動量。
5.伸展方式動作一
坐在椅子上雙腿併攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反覆做3~4組。
6.伸展方式動作二
坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶着椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。
7.增強腰部肌肉力量動作一
自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地擡起身體至保持自然站立狀態。反覆重複動作20~30次，做3~4組。
8.增強腰部肌肉力量動作二
坐在椅子上，雙腿併攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上擡起，至身體和腿部成90度。然後重複此動作20~30次，重複4~5組。
坐班族大多易患上運動系統的退行性疾病，如頸椎、腰椎椎間盤突出症，肩周炎，腰腿痛等。而隨着年齡的增長，就容易引起退行性疾病，如骨刺。
1、一般來說多表現爲腰部痠痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。痛點可侷限於一個部位，也可散佈於整個背部。還有個別患者會伴有下肢牽拉性疼痛。
2、疼痛經常反覆發作，且會隨氣候及勞累程度而變化。一般在勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重；天氣寒冷潮溼時加重，暖和乾燥季節相對減輕。
3、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。
4、有的患者會出現肌肉痙攣，少數甚至腰部活動會受到一些限制，不能堅持彎腰工作，常被迫時時伸腰或用手捶擊腰部以緩解疼痛。
怎麼緩解腰肌勞損疼痛
1、5點支撐小燕子飛動作
患者首先要平躺在牀上，雙膝蓋要稍微彎曲，以頭部、足跟和雙手肘當支點，用力的把腰弓起來，可以使用雙手掌把腰部托起，儘可能讓膝關節和腹部擡平，然後慢慢的放下，每天做30個即可。
2、扭腰轉胯
患者要稍微把兩腿分開，和肩膀同寬，要讓全身保持放鬆狀態，雙手分別叉在腰上，調整好呼吸，以腰部爲中心做旋轉運動，順時針和逆時針的方向各旋轉30次。在旋轉的過程中要保持身體直立狀態，腰部隨着胯部而運動，不能讓身體過度的前仰後合。
3、轉腰捶背
首先要把兩腿分開和肩膀同寬，全身要保持站立狀態，兩個腿要稍微彎曲，兩個手臂自然的下垂，要讓雙手處於握拳狀態，先向左轉腰，然後再向右轉，兩個手臂要跟隨腰部運動而自然的擺動，雙手交替前後的叩擊小腹部和腰部。
4、雙手來攀足
要讓全身保持直立狀態並且放鬆，兩腿稍微的分開，把兩個手臂要上舉，身體往後仰，盡最大限度往後仰，停留幾秒鐘之後，然後再讓身體前傾，雙手慢慢的下移，用手儘可能的來觸及雙腳，停止幾秒鐘，然後再恢復最初的位置，但是對於高血壓以及老年人來說，彎腰的時候動作要慢一些。
引起腰肌勞損的原因
1、積累性損傷
腰部肌肉、韌帶等組織在日常生活勞動中，經常受到牽拉，受力大的組織，會出現小的纖維斷裂、出血和滲出，斷裂組織修復及出血、滲出被吸收後，可遺留瘢痕和組織粘連，這些組織易牽拉或壓迫內在神經纖維而引起腰肌勞損。長期缺乏體育鍛煉的胖人，站立時重心前移，也很容易引起腰肌勞損，這種腰痛休息後減輕，勞累後加重。
2、遷延的急性腰扭傷
急性腰扭傷在急性期治療不徹底，也容易引起腰肌勞損，損傷的肌肉、筋膜、韌帶修復不良，產生較多的瘢痕和粘連，會使腰部功能降低，出現腰部痠麻、無力、疼痛等腰肌勞損的症狀，陰雨天則腰痠背痛，長時間不能治癒。
3、腰肌筋膜炎
爲一種無菌性炎症，長期彎腰或坐姿工作，會使腰背肌長期處於牽拉狀態，出現痙攣、缺血、水腫、粘連發展狀態，這種無菌性炎症可以引起腰肌勞損。
4、其他原因
先天性脊柱畸形、下肢結構或功能缺陷，均可導致腰肌勞損。體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力降低。妊娠晚期腰部負重增加也容易產生腰肌勞損。腰部長時間受風受寒，也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。
