這麼練讓你的肩寬再多10cm，很多男生都想要練出厚實的肩膀，會給人十足的男人感，魅力值也會爆棚，想要有型和寬厚的肩膀，肩部訓練少不了，下面分享這麼練讓你的肩寬再多10cm。
這麼練讓你的肩寬再多10cm1
影響肩寬的三大因素：
1、手臂自然下垂時與身體隔開的距離。
2、肩部肌肉的體積。
3、鎖骨的長度（遺傳決定）。
肩寬受遺傳影響的程度很小，同性別之間，鎖骨長度的差異最多就幾釐米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾釐米，這證明了後天訓練，可以對肩寬產生巨大的影響。
那麼，如何才能使肩變寬
1. 通過改變肩胛骨的位置，把手臂向外推。
肩胛骨向內回縮，讓手臂自然下垂，這時候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關節爲止。
而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去,這一推，能讓肩變寬3-4釐米。
2. 旋轉手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉。
手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節，平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。
在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯，讓手臂肌肉更立體。
根據以上原理，再輔以三角肌厚度的訓練，肩就可以迅速變寬。
訓練方法
如果腋窩、手臂內側脂肪過多，會把肱骨架開，把肩胛骨往外拉。換個角度，我們只要把腋窩下的脂肪換成肌肉，就能把肩撐寬。
這個位置的肌肉主要有：肱三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌羣。
我們就針對這些肌羣進行訓練！
NO.1 變式寬握引體向上/下拉
肩變寬的重點訓練動作
這個動作能訓練到上述大部分肌肉。握距約爲兩倍肩寬，肩胛骨向外打開，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。
按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數建議找朋友幫忙託腳助力。
NO.2 弓背俯臥撐
前鋸肌訓練可以提升，肩胛骨向前運動的幅度。
下到最低點時並緊肩胛骨，推起時把肩胛骨用力打開，推到最高點時把上背用力弓起，讓肩胛骨最大幅度前伸。動作按照1秒起，2秒落的節奏，每組8-15次。完成不了可改爲跪姿。
NO.3 坐姿啞鈴推舉
進行輕重量熱身後，選擇最多重複8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。
NO.4 啞鈴俯身側平舉
肩胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點繃緊1秒，2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。
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1、啞鈴擡起練習
首先你需要的兩個重量適合的啞鈴來幫助你，那麼開始這一個動作吧。
像軍人一樣站立，然後雙手各握住一個啞鈴，先保持在胯部，然後往上拉起啞鈴達到肩部稍上的位置，等到進行到差不多15個作用，進行單手啞鈴擡起練習，也就是不同時進行，一邊拉起下落再換一邊，動作姿勢和雙手同時拉啞鈴一樣。
主要鍛鍊：頸部後方以及靠近鎖骨背部的肌肉羣。
2、槓鈴拉起練習
依舊保持站立姿勢，拉起適合自己的啞鈴重量，然後進行擡起練習，無需擡起過肩，主要能夠擡起到胸部的位置，鍛鍊效果已經不錯了。
主要鍛鍊：與第一動作的部位再次延伸到上脊椎中間的肌肉羣。
3、側躺啞鈴擡起
需要一個健身椅子，將自己身體側躺在椅子上，單手握住啞鈴，先放置在大腿部，燃後進行啞鈴擡起練習。這個動作需要換邊練習，練完左手換右手進行。進行15-20次左右換邊。
主要鍛鍊：肩部肌肉，我們肩部最頂峯的肌肉羣。
4、坐姿玩啞鈴
首先坐立，然後雙腿併攏呈弓形，彎腰雙手各握住一個啞鈴，然後（手和啞鈴）處於懸空的狀態，放置在大腿正下方，然後將啞鈴從中間移向兩側，再移向中間，反覆進行10次左右，然後進行適當的休息。
主要鍛鍊：整個肱二頭肌以上的肌肉羣以及上背部大部位肌肉羣。
5、曲杆槓鈴高擡起練習
這個動作和第二個動作很相似，但是整個擡起的槓鈴高度最好是超過頭部，進行差不多10次練習，記住高度要夠，姿勢要正確。
主要鍛鍊：身體正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。
6、直立啞鈴擡起練習
標準站立姿勢，雙手也是各握適量啞鈴，放鬆姿勢是啞鈴靠在大腿部，然後擡起練習，這個動作，啞鈴也要擡到儘量能夠到達過頭的高度，讓整個手臂儘量靠近身體，左手練完換右手進行。差不多10次一組。
主要鍛鍊：胸肌頂部和緊挨胸部的.肩部肌肉。
練肩部肌肉注意事項
首先，進行肩部的練習要注重是，它是否是自己所要的需求，當我們進行某個肌肉的健身時候，不要盲目追求，要看自己對它的需求程度，就像女孩子不想要很大的肱二頭肌，那麼就不選擇練，只要練瘦就行，因此對於想要增大肩寬的人，這些動作纔是你需求的。
其次，運動器材重量和運動的強度、量的把控。槓鈴和啞鈴作爲健身設備，儘管很有健身價值，但也明顯帶有危險的因素，很多人在進行肩寬練習並不注重它們的重量。
這是不行的，容易給身體造成傷害的，要慎重。當然還有運動量，凡事都要講究個度，是不是？就像你可以槓鈴擡起10次就是極限，那就不要多做，極限小打破帶來是身體損傷，那多不值當啊！
最後，擁有寬大的肩部看起來是給人安全感，但要適度，你不要爲了增大而不考慮到底好不好看。
如果下肢瘦的可以，你的肩部卻大的驚人，你以爲動畫裏面的大力水手在現實會看好嗎？呵呵，所以大家記住，鍛鍊要全方面，主練肩寬的同時，應該適當鍛鍊其它身體部位，這樣能讓整個形體沒有那麼的不協調。
