【導讀】：過度減肥和不科學的減肥方法都可能引起骨質疏鬆症，“謀殺”我們的身體健康，如何既能達到減肥的目的又能與健康同行，與骨質疏鬆說BYE-BYE？就隨小編一起去看看外國MM的獨家鍛鍊祕籍，從運動訓練開始吧！
有效鍛鍊緊緻的腹肌和塑造苗條的腿部曲線：
研究表明，30歲左右開始，我們峯值骨量開始逐漸減少，隨着骨組織內鈣、磷、骨膠原、蛋白質等營養成分的流逝，骨質疏鬆和骨折的風險開始加大。作爲女性而言，尤其是絕經期的婦女，體內雌性激素的減少會加速峯值骨量的流失，威脅健康的“高壓線”開始讓女性朋友們擔心不已。但值得慶幸的是，生活中的一些姿勢和運動可以強化和鍛鍊我們的骨骼，讓我們遠離骨質疏鬆的困擾。
想充分鍛鍊你的手臂肌肉：
一定要選擇合適重量的啞鈴器材，不宜太輕更不宜太重，以免造成拉傷，在自己的可承受範圍內完成8-12次的伸展重複鍛鍊即可。記得，盲目的增加重量並不是件明智的事情，那不是挑戰，你的目的只是爲了鍛鍊而已。堅持遵循黃金法則的力量訓練，兩天之後你就能感受到肌肉的神奇變化。
站立訓練是鍛鍊肱二頭肌的最佳方式：
兩手各拿一隻啞鈴，手掌朝前，雙腳與肩同寬，手臂自然放在兩側，靠近身體。呼氣，慢慢彎曲你的肘部，使啞鈴向前胸方向移動，切記不要彎曲背部或傾斜肩膀，保持上身端正，然後慢慢放下啞鈴回到初始位置，回來，吸氣，如此反覆8到12次。
肱三頭肌伸展練習可以幫助MM們遏制可怕的手臂肌肉鬆弛現象：
仰面平躺，膝蓋彎曲作爲支撐，左右手各執一個啞鈴，掌心向內。彎曲手臂至90度，使你的肘部天花板垂直，然後慢慢伸直肘部，回到起始位置，如此反覆8到10次。
俯臥撐：
俯臥撐可以很好的鍛鍊到我們的胸部、肩膀、肱三頭肌和腹肌，已經患有骨質疏鬆困擾的人們，可以通過增加手上的重量進行俯臥撐鍛鍊，從而達到保持手腕骨骼密度的目的。
將手臂伸直，手掌平放在地板上，兩掌之間的距離稍大於肩膀即可，使兩掌之間的連線與頭和膝蓋的連線成垂直狀態，保持腹肌緊張、背部挺直然後慢慢降低身體高度，彎曲手肘直到胸部或下巴接觸到地板，再伸直手臂回到初始位置，如此反覆8到12次。
鍛鍊上背部和肩部的肌肉可以防止駝背：
藉助梳妝檯或者沙發腿將橡膠管彎曲成u型，坐在地板上，膝蓋稍微彎曲，腳和軀幹與地面保持垂直，左右手分別抓住u形橡膠管的兩個把手，舉過頭頂並將肩膀向後拉伸，身體保持端正，不要前傾，呼氣，拉昇，保持腹肌緊張，然後利用手肘力量將手臂拉回，回到起始位置。
膝關節拉伸練習可以幫助鍛鍊股四頭肌和膝蓋：
坐在板凳上或椅子上，腳自然下垂兩個膝蓋彎曲成90度角。慢慢伸直右腿，與膝蓋保持水平，保持幾秒鐘，然後放回原處，如此反覆8到12次，換左腳練習。
下蹲練習幫助我們鍛鍊髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌：
骨質疏鬆症有可能會引起嚴重的髖部骨折，下蹲練習可以幫助我們鍛鍊髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌。站立姿勢，雙腳與臀同寬，將體重集中在腳跟，將手放在大腿旁邊，收緊腹部肌肉並保持肩膀水平，彎曲膝蓋，伸展手臂至胸前，降低身體，直到大腿與地面平行，然後慢慢回到起始位置，該動作反覆8到12次。
將阻力帶一端固定在身體前面的錨點上，另一端放置右腳踝，兩腳間距離與肩同寬，然後慢慢收緊腹部肌肉、擡起右腳距離地面一到兩英寸左右，保持這樣的狀態幾秒鐘，彎曲膝蓋將右腳跟慢慢靠近大腿，直到臀部和軀幹有拉伸感即可，然後恢復起始狀態，這個動作重複8到12次，再換左腳進行練習。
腹部是保持身體平衡和穩定的重要核心：
所以對腹肌的鍛鍊不可或缺，如果你已經意識到了這一點，那就跟着我們一起進行最基本的腹部緊縮訓練吧！仰臥在地板上，雙手抱頭並保持膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬，配合腹部肌肉的用力慢慢擡頭，使頸部和肩部離地，此時要注意保持下巴和胸部之間的空隙，以便於呼吸，然後慢慢降低軀幹回到原地，該動作重複8到10次即可達到鍛鍊腹部的目的。
通過後屈體擴展運動達到放鬆背部、腰部、腹部肌肉的效果：
主要步驟如下：臉朝下趴在地板上用手掌支撐上身重量，背部用力慢慢擡升身體使其儘可能離開地面，保持頭部和頸部的原有姿勢，避免向上看，堅持一秒鐘左右，然後返回到起始位置。重複8到12次。
伸展鍛鍊可以幫助我們訓練肌肉，放鬆肩膀和脊椎：
站在一個角落，雙臂彎曲成90度角，手掌觸摸牆壁。左腳向前一步，膝關節彎曲成弓步。將頭部和胸部儘量靠向牆壁方向，有拉伸感即可，不要過度防止受傷，保持20-30秒後直立，再邁右腳向前進行重複練習。
