美味又健康的全穀物正確吃法，在生活中，中國人的主食以穀物爲主，可是隨着時代的進步，越來越多的人選擇吃全穀物了，這對身體更加的好，小編和大家一起來看看美味又健康的全穀物正確吃法。
美味又健康的全穀物正確吃法1
全穀物是由三部分構成的種子或穀粒：麩皮，即外皮；胚芽，即可以發育成植物的胚胎；胚乳，即胚胎的食物來源。這三部分都含有重要的營養物質，比如蛋白質、維生素B、抗氧化劑、礦物質、對人體有益的不飽和脂肪。許多全穀物食物——比如大麥、黑麥和小麥——還含有膳食纖維，它有助於降低膽固醇，促進消化，控制血糖。下面和360常識網一起來往下看看吧。
全穀物飲食是很重要的，但很多人都不知道什麼是全穀食物。註冊營養師兼哈佛大學醫學院附屬佈列根婦女醫院營養科主任Kathy McManus說：“有些人不確定全穀物到底是什麼，這會令他們困惑，並讓他們最終選錯了食物。”
細糧的風險
不少食品製造商在生產過程中對全穀物進行精加工，去掉麩皮和胚芽，只留下胚乳。這些精製穀物如白麪精米，易消化，但會使血糖迅速升高。McManus說：“問題在於之後血糖還會大幅下降，你會再次感到飢餓，導致過度飲食。整天吃細糧，血糖就像在坐過山車。”經過一段時間，血糖頻繁的高低起伏波動可能會導致2型糖尿病。
如何挑選全穀食物
隨着人們健康意識的增強，糙米、發芽糙米、全麥粉、燕麥粉等全穀物食品也開始在我國嶄露街頭，但糙米等規模尚小，產量極少，主要以進口爲主，國內市場產品很少見，主要出於麪包、嬰兒奶粉等食品裏。
在我國傳統飲食習慣裏，人們把食物區分爲主食和副食兩大類，前者主要指五穀雜糧，後者主要指魚、肉、蛋、奶等。很多國家的營養學家都認爲，與西方國家的過多動物性食物的`飲食結構相比，中國人這種以植物性食物爲主，動物性食物爲輔的飲食結構模式是優越的，不但有利於營養和健康而且節省能源、保護環境。
全穀物食品屬於健康食品。經常使用此類食品，可以降低心臟病、某些癌症和II型糖尿病的發病機率。還可以預防心血管疾病，且對降低消化系統疾病。 研究表明，燕麥片、
全麥麪包和糙米等全穀物食品屬於健康食品，一般全穀物食品在加工的時候是沒有去掉外面的一層穀殼的，這樣完全保存了穀物中的營養物質，尤其是一些維生素類的。同時穀物外殼是一種天然的膳食纖維，他有促進腸道消化的作用，簡單點講能減肥的，能起到有效抑制便祕，絕大多處好處就是膳食纖維的好處。
從人體的新陳代謝的特點來看，以穀類作爲熱能的主要來源是非常合適的。穀類中提供熱能的澱粉、糖的結構簡單，能夠被人體迅速地氧化分解，在短時間獲得大量的熱能。氧化分解的最終產物二氧化碳和水，可以比較容易的直接排除體外。
挑選純全穀物食品並非易事。一些食品包裝上帶有誤導性的營銷承諾，比如“純天然”（美國食品藥品監督局目前正在討論這個術語是否具有意義）和“多穀物”（意思是不止含有一種穀物，但並未說明是否爲全穀物）。
極力主張閱讀食品標籤，而不是看包裝的正面。她說：“第一個成分應該是全穀物，例如全麥，而不是強化小麥。”此外，要找到全穀物理事會“100%全穀物”的標誌，這表明產品中所有的穀物成分都是全穀物。
在超市裏找到全穀物食品，並熟記它們的名稱。普通的種類包括小麥、大麥、糙米、蕎麥、幹玉米、黑麥、燕麥和野生稻。同樣健康的穀物還有：苔麩、單粒小麥、二粒小麥、籽粒莧、小米、藜麥、黑米、黑大麥以及斯佩爾特小麥。
嘗試每餐吃一些全穀物食物並使其更多地融入你的菜單：早餐時有全麥片，午餐時在三明治中放入全穀物麪包，以全穀物薄脆餅乾作爲零食，晚餐時在湯或沙拉中加些煮熟的全穀物或者將其作爲配菜。
升級燕麥粥
試着改變慣常的飲食，爲你的菜單增添幾分樂趣。“在麥片中加入碾碎的幹小麥、大麥或小米，可使其風味更佳，”Kathy McManus說，“要做一份較爲傳統的熱麥片粥，則須使用燕麥、蕎麥或藜麥。”可以嘗試一下有趣的配料組合，比如無花果、意大利黑醋和戈爾根朱勒奶酪，或者是帕爾馬乾酪切片搭配少許的橄欖油、海鹽和黑胡椒。
美味又健康的全穀物正確吃法2
全穀物是什麼？
根據《中國居民膳食指南》，全穀物是指“沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物”。
常見的全穀物食品包括：全麥餅乾、全麥麪包、燕麥片、玉米花、糙米和粗磨的穀類食物等。
全穀物種類：主要糧食作物
禾穀類
稻類、麥類、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等
豆類
黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、芸豆等
薯類
紅薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等
全穀物有什麼好處？
全穀物與精白米、面相比，口感較粗糙，但由於保留了麩皮、胚芽，故含有更豐富的膳食纖維、維生素B、維生素E、不飽和脂肪酸和礦物質等營養成分。
據《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》，目前我國超八成成年居民全穀物攝入不足，這可能導致B族維生素、礦物質和膳食纖維的缺失，且精米白麪攝入過多還不利於慢性病的控制。
從流行病學證據來看，全穀物具有降低結直腸癌患病風險、降低糖尿病發病風險、降低空腹服血糖、維持正常體重及減少體重增長、降低心血管疾病發病風險的作用。
《美國臨牀營養學雜誌》發表的一項研究提示全穀物的攝入或可預防結直腸癌。
全穀物應吃多少？
《中國居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動水平下，各年齡段人羣穀類每天建議攝入量如下：
將全穀物融入三餐，可以讓我們的主食健康又多樣。
早餐吃一根玉米，着急上班那就加上一把燕麥片熱一杯牛奶，今日份全穀物get；午餐的主食與其吃白麪饅頭、麪條，不妨選擇用全麥粉或者混合了玉米粉、蕎麥粉做的饅頭或麪條，一份八寶粥也很nice；晚餐蒸米飯，別急，大米中加點小米，或者再放些燕麥、糙米等，一份全穀物+二份大米的比例讓你的雜糧飯不僅口感豐富還健康。
全穀物怎麼挑？
目前，我國還沒有正式出臺“全穀物”食品的相關標準和規定，國際上的標準也並不統一。
對於普通人來說，挑選全穀物食品時，最好仔細檢查一下配料表再剁手。
配料表是按照配料用量的多少來排序的，位置越靠前說明用量越大，所以要特別留意配料表的前幾位是不是全谷。
比如買全麥產品的時候，配料表上的第一位應該是全麥粉、或者黑麥粉。如果使用了小麥粉，可以看下是不是額外添加了麩皮，「還原」全麥的營養價值。
挑選雜糧米或者麪條的時候，特別是混合了多種食材的「X 穀米」類的產品，要留意配料表排位最靠前的應當是糙米、紅小豆、玉米、蕎麥之類的粗雜糧。
如果粳米（就是咱們說的白米）或者小麥粉出現在第一位，那說明產品中含量最多的還是精製穀物，性價比並不合適。
或許你曾因全穀物的粗糙口感而嫌棄過它，沒關係，用上電飯煲、高壓鍋就沒有熬不爛的全穀物粥。
或許你也曾因全穀物寡淡的味道嫌棄過它，沒關係，蒸雜糧饅頭時加點芝麻粉、大棗它不香嗎？
或許你不選全穀物只是怕麻煩，那也可以退而求其次，選擇預包裝食品時看看配料表，全穀物排名越靠前的咱們就選它！
讓“全穀物”部分代替精細主食，你絕對值得擁有
