七招腿部運動緊緻大腿拉伸小腿，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享七招腿部運動緊緻大腿拉伸小腿技巧。
七招腿部運動緊緻大腿拉伸小腿1
一、深蹲
步驟：自然站立，雙腳分開略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。
作用：鍛鍊股四頭肌，也就是大腿前側肌肉，起到一個緊緻、收臀的作用，同時也可以收緊腰腹部。
注意：1、注意做下蹲的時候膝關節不要超過腳尖。
2、針對X形腿和O形腿，可以分別加以練習和改善，X形腿做這個時以內八字站姿進行練習，O形腿反之，以外八字站姿練習。
3、每次以15—20個深蹲爲一組，一般練習3—4組爲宜。
二、箭步蹲
步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，擡起左腳後跟，身體上下蹲立完成，一條腿做8—12個之後換腿繼續。
作用：收緊大腿前、後側肌肉，下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用，屬於收、拉相結合的，同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。
注意：1、注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。
2、保持後腿腳後跟一直擡起離地的狀態，且膝蓋儘量不要着地。
三、單腿踢
步驟：身體俯臥，擡起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部着地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上擡起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習，每次做12個。
作用：收緊股二頭肌，也就是大腿後側的肌肉，起到一個緊緻腿型的效果，同時也對腰腹部的肌肉鍛鍊有一定的作用。
注意：1、注意做這個的時候不要讓腰椎過於受力，以免身體受到傷害。
2、擡腿的時候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。
四、坐姿踢腿
步驟：坐於靠背椅上，雙腿併攏，以大腿前側肌肉帶動腿部緩慢擡起至水平，保持2秒回落。
作用：與前邊幾個不一樣，這是一個孤立，僅針對股四頭肌即大腿前側肌肉的收緊練習。
注意：1、注意選擇略高的靠背椅來進行練習，以正常坐姿坐在椅子上時雙腳不能沾地這樣的高度爲宜。
2、要用大腿的肌肉帶動雙腿擡起，而不是用速度，寧慢勿快。
五、側踢腿
步驟：側臥於墊上，以單手支撐身體，着地腿略爲彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角擡起，單腿重複20個。
作用：鍛鍊大腿內外側肌肉，以改善腿型。
注意：1、注意側提腿時保持腿部的伸直和繃腳尖。
2、儘量以45度角的角度擡高腿。
3、以上兩個借鑑了普拉提，對身體的柔韌性有一定的要求。
六、站姿提踵
步驟：用靠背椅做輔助，手放於椅背上作爲支撐，腳下墊出5—10釐米與地面的高度差，上下踮腳，15—20個爲一組，一般每次最少做3組。
作用：主要鍛鍊小腿的腓腸肌和比目魚肌，對於經常穿高跟鞋的美眉們非常有幫助。常穿高跟鞋容易導致小腿的這兩塊肌肉縮成一團，影響小腿曲線，這個要在腳下與地面墊出一個高度差，就是爲了腳在踩下去之後還有一個拉伸的過程，這個拉伸過程正是避免小腿肌肉縮成一團的關鍵。
注意：1、找不到可以墊在腳下的物品的時候，可以選擇門檻或者臺階等來做。
2、靠椅的'重量最好稍重，可以增加的穩定感。
七、單腿站姿提踵
步驟：基本與站姿提踵相同，區別是提起一腿側放於另一側腿的膝關節處，單腿進行分別練習。
作用：鍛鍊小腿腓腸肌和比目魚肌、美化小腿線條。
注意：1、單腿站姿提踵的練習可以在你覺得用雙腿做對你已經比較簡單自如了的時候再開始。
2、針對內、外側的小腿肌肉，可以進行分別練習，練內側小腿肌肉的時候，採用外八字站姿，練外側小腿肌肉則採用內八字站姿。
七招腿部運動緊緻大腿拉伸小腿2
減大腿的方法
一、敲打大腿
手握成拳頭敲打大腿外側，從大腿根部向下輕輕敲打到膝蓋外側，上下重複敲打，每天堅持10分鐘。
敲打的原理是通過敲打刺激穴位促使腿部排毒，以改善血液循環
二、滾動大腿法
找一條小棍子，如擀麪杖，雙手握住兩端，從大腿根向下滾動至膝蓋處，再來回重複滾動，每天堅持10-15分鐘。
三、踮腳
身體站直，利用腳尖與腳根循環替換支撐身體，踮腳減腿在很多的場合都適用，如，上班路上，工作時，看劇時等等，踮腳的原理在於，拉伸腿部肌肉，改善腿型。
四、敲打腳底
用拳頭輕輕敲打腳底，腳底的穴位很多敲打使全身血液循環暢通排泄毒素，有助於緩解一天疲勞，促進脂肪的燃燒。
五、摩擦法
平躺在地上，雙腿向上擡起與身體呈90度，彎曲雙膝左腿向前，右腿 向後替換前後伸展，摩擦發熱以達到脂肪燃燒。
六、少坐多動
少吃高熱量的食物，多吃水果，減少本質上脂肪的增長。
七、水果中也有不少可減腿品種
如木瓜，木瓜中含有蛋白分解酵素，番瓜素，可幫分解肉，而使腿有骨感。西瓜，西瓜除了有利尿功能外，本身也含有不少的鉀，鉀有修飾腿的功能
