4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點，生活中不少人喜歡瑜伽，下面介紹幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆，下面一起來了解下，4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點，你學會了嗎？
站姿前彎式 Standing forward fold
伸展肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板
STEP 1：採站姿，雙腳併攏。
STEP 2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
橋式 Bridge Pose
伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1：採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
STEP 2：收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
坐角式 Wide legged forward bend
伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
STEP 2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
閃電坐姿 Thunderbolt pose
伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1：雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。
STEP 2：跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
1.鴿形拉伸（Pigeon Pose）
該動作旨在通過拉伸臀部，緩解跑步後臀部纖維撕裂所導致的疼痛。
1.右腿向後，平放在健身毯上。
2.左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。
3.保持20至30秒後，交換雙腿。
2.跑者弓步（Runner’s Lunge）
這種拉伸方式，對於緩解跑步後臀部屈肌緊繃具有奇效。
1.彎曲左腿膝關節（呈90度）置於身前，右腿膝關節着地向後擺放。
2.雙手置於身前，掌心向下撐住地面。
3.保持20至30秒後，交換雙腿。
3.蛙形拉伸（Frog Pose）
1.雙腿岔開，腳尖向外，並將雙手合十，置於身前。
2.儘量用膝蓋去貼近手肘，同時也儘量讓手肘向膝蓋的'位置靠攏，以拉伸腹股溝周邊肌肉。
3.以40秒爲一組，重複2-3組。
4.金字塔拉伸（Pyramid Pose）
該動作有助於放鬆背部以及整條腿部，對於緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗爲明顯。
1.雙腳分開前後站立，雙手置於身前，使掌心與運動毯接觸。
2.用頭部帶動全身向下拉伸。
3.以40秒爲一組，重複2-3組。
5.腿部複合拉伸（Quadricep Stretch）
1.右腿向前，成弓步狀；左腿向後，膝蓋着地。
2.用左手向後抓住左腳，並將其輕輕向前拉伸。
3.保持20至30秒後，交換雙腿。
6.嬰兒式拉伸（Happy Baby Pose）
該動作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內側，並對脊椎有按摩效果。
1.背部貼緊健身毯，雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏。
2.雙手分別握住腳底板，並使身體向左右兩側輕微擺動。
7.上犬式拉伸（Upward Facing Dog）
該動作是瑜伽基礎套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能幫助拉伸核心肌肉羣。
1.腿部向後着地，用雙手支撐起身體。
2.儘量挺直腰背，切勿低頭。
3.以20至30秒爲一組，視個人情況進行重複。
8.腿部向上（Legs Up The Wall Pose）
該動作能夠拉伸我們的大腿後側、軀幹以及頸部，加快長跑後的身體恢復。
1.平躺於地面上，雙手伸直置於身體兩側。
2.同時舉起雙腿，並保持20-30秒。
3.重複2到3組。
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