【導讀】:現在這個季節動不動就下雨,不能出去運動怎麼減肥呢?宅在家裏的話,就試試有氧減肥操吧,下面跟大家分享一套簡單有效的健身操。
【肩頸舒緩】
Step 1
此動作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩頭上,肩膀往下沉、注意不駝背。
Step 2
手肘往外、往後畫大圈,帶動肩轉動約10~15次後,換將手肘往前、往內畫大圈,帶動肩往前轉動約10~15次。可重複做2~3組,感覺舒緩或身體暖了即可。
【頸部伸展】
Step 1
擡頭挺胸採用坐姿,先將右手放在左肩膀上,微微往下用力,幫助聳起的肩膀回到放鬆下沉的姿態預備。
Step 2
將頭往右水平轉至極限,感覺頸部側邊伸展,停留此動作10~15秒。身體其餘位置維持不動,將右轉的頭部緩緩往上擡至極限,眼睛往上看,停留10~15秒。
Step 3
最後再將頭部視線緩緩往下放至極限,眼睛往下看,停留約10~15秒後,換邊操作。再利用Step2~Step3的不同角度,可以伸展到頸部側邊緊繃僵硬的肌肉,若頸部僵硬可多做幾組,次數不限。
【臀部緊實】
Step 1
右手扶一張穩固不滑動的椅子或牆壁,左手叉腰,雙腳自然張開站立預備。
Step 2
接下來爲連續動作,先將右腳提起,大腿約與地面平行,膝蓋略呈90度。
Step 3
將右腳往後延伸,注意背打直不拱起,利用臀部力量維持左右骨盆水平不傾斜,支撐身體重心的左腳膝蓋微彎,但是膝蓋不超過腳尖,感覺臀部重心往後,膝蓋不可感覺有壓力。重複Step2~Step3約10~15回後換腳操作,可做2~3組。此動作可鍛鍊臀部、核心穩定度等。
NG
背部未打直,導致膝蓋彎曲超過腳尖,無法鍛鍊臀部肌力,且膝會承受過大壓力易受傷。
【手臂伸展】
此組動作站姿或坐姿皆適用。先將右手指尖朝上,往前伸直,手臂高約與肩膀同高,再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉,感覺右手臂被延展,停10~15秒鐘後,換手操作。左右手交替,可多做幾組,次數不限。
【手臂緊實】
Step 1
雙手各持1瓶約600ml的礦泉水瓶,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,背打直、收腹夾臀預備。
Step 2
雙手手肘彎曲成90度,肩胛骨往內夾,感覺像將水瓶往後拉提起來,回Step1,重複10~15下,稍作休息可重複2~3組。此動作可雕塑背部、手臂等,對久坐、駝背等有助矯正。水瓶的重量可視個人體能調整。
【下背鍛鍊】
採用躺姿,下背貼地,膝蓋微彎,雙腳併攏踩地,取大毛巾摺疊成厚長方狀,夾在雙腳膝蓋中央,持續出力夾緊30秒~1分鐘後放鬆,重複操作2~3組。此動作可鍛鍊下背與核心,下背易感痠痛者每天操作有助改善。
【下肢伸展】
右腳在前、左腳在後,跨開大弓箭步,身體下蹲,雙手在前腳兩側撐地,背打直,感覺雙腿內側、髖部都伸展開來,停留此姿勢30秒後換腳操作,左右交替可重複2~3回。此動作有助伸展下肢,幫助循環,降低水腫困擾。