史瓦辛格的胸肌訓練經驗

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史瓦辛格的胸肌訓練經驗，對優秀健美的運動員來說，胸肌在哪個角度看都應該是十分滿意的，無論是平時鍛鍊還是比賽上，所以接下來小編給大家分享史瓦辛格的胸肌訓練經驗，希望大家喜歡！

史瓦辛格的胸肌訓練經驗1

史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成爲衆多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也爲其後的衆多冠軍使用和借鑑，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6—8次。

特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。

動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是爲了擴大胸廓，也是胸肌練習的'結束動作。

動作要領：仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳着地支撐，雙手握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6—10次。如果參加力量舉比賽，那就練8—12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空杆。他曾推起過500磅（227公斤）的槓鈴，是最高記錄。重複次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1、斜板臥推 5組 8—10次

2、平板臥推 5組 8—10次

3、仰臥飛鳥 5組 8—10次

4、滑輪十字下拉5組10—15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重複次數有時會更高或更低，目的都是爲了取得特殊的訓練效果。

部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而爲比賽做準備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，爲了完成最後一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規範是基本要求。

早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。

訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。

完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推，目的就是爲了更有效地伸展胸肌上部。因爲啞鈴能比槓鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

史瓦辛格的胸肌訓練經驗2