8個動作帶你練出六塊肌
8個動作帶你練出六塊肌，每個男人都想擁有好身材，而男人好身材的標誌就是有肌肉。而男生想要有肌肉，就需要鍛鍊。下面分享8個動作帶你練出六塊肌，希望對大家有幫助！
8個動作帶你練出六塊肌1
如何選擇：
取決於你身材。建議選擇下列的2—3種運動。每種運動60秒（或者做完規定個數），休息20秒，然後再做下面一種運動。在輪流做完3種運動後，休息最多60秒，然後循環進行。總共應該完成3—4輪。
自重運動（無負重）
1、高擡腿 High Knees
兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。原地跑步，兩膝蓋儘量擡高，使用下部分腹肌的力量。儘量快地完成動作，60秒。
2、團身跳 Tuck Jump
臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時，兩膝蓋儘量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕着地，膝蓋微屈，然後立即起跳。動作持續60秒。
3、平板支撐“步行”Plank Walk
初始動作爲平板支撐。放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撐狀。然後返回直臂的平板支撐狀，然後再返回小臂全着地狀。動作持續60秒。以30秒爲界限，交替手臂進行。
4、平板支撐+開合跳 Plank Jack
初始爲直臂平板支撐。腹部收緊，兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳併攏。每次注意兩腳輕輕着地，保持臀部平穩，手臂伸直。動作持續60秒。
5、平板支撐式walk—out
初始動作直臂平板支撐。兩手逐漸往前走，使得你的肩部和身體拉伸，兩手儘量往遠地走。在達到極限距離後稍作停頓，然後再返回初始動作。如此反覆60秒。
6、直臂平板支撐式Bird Dog
腹部收緊，將右手和左腳太離地面。返回初始動作再交替。兩側每側做10個。
7、蠍子式Scorpion
腹部收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳擡離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能着地。兩側各完成10個。
8、蜘蛛俠式俯臥撐Spiderman Push—Up
腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外方，讓內側大腿與地面平行，反之亦然。兩側交替進行，分別完成10個。
8個動作帶你練出六塊肌2
在減肥塑形的過程中，減肚子與練腹肌這兩個話題總會是熱門的存在，我們誰也不會希望自己大腹便便，因爲這樣不僅會影響外在的美觀，更會影響內在的健康。
不管是從審美與健康的角度，當我們意識到問題的存在以後，就會形成減肥或者是練腹肌的動力。
但是在減肚子或者是練腹肌過程中，一定不要把兩者混爲一談，減肚子是減掉腹部的脂肪，而練腹肌是增加腹肌的厚度，兩者之前沒有必然的聯繫，因爲脂肪並不能轉化爲腹肌。
所以，在體脂高的時候就不要糾結如何練腹肌，踏實減脂纔是最主要的，所以，要瘦肚子就是要減脂。
但是，如果想要腹肌漂亮清晰，只靠減脂還不夠，因爲減脂不能幫你增加腹肌的厚度，而這一點只有通過腹部訓練纔可以達到目的。
一般來講，在減脂後期，隨着自己體脂率的逐漸降低，就需要慢慢地加入腹肌訓練，也是爲了避免和改善腹部的鬆弛問題，更是爲了在減脂以後的腹部訓練做好準備。
而當體脂率已經足夠低以後，堅持規律的腹肌訓練，效果就會很明顯，如果想要練出的腹肌永遠都在，就不能在達到目的以後放棄訓練，還需要長期地堅持。
所以，不管是從減脂的角度來是練腹肌的角度來看，哪一個都不是容易的事情，都需要我們堅持規律的飲食與規律的運動。
那麼，接下來分享一組實用的'腹肌訓練動作，在這8個動作當中，會對腹直肌上側、下側和腹斜肌都有涉及，可以對整個腹肌形成全面的刺激，如果你想要把鬆弛的腹部變平坦。
如果你想要在減脂之後直接擁有漂亮的腹肌，如果你想讓自己的腹肌一直都在，那麼，什麼都不說，開練吧！
1、卷腹
仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手交叉置於胸前頸部固定，保持下背部始終貼緊地面腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後慢慢還原動作過程中不要扯脖子
2、屈膝兩頭起
仰臥，下背部貼緊地面，雙腿併攏，雙腳離地，雙臂位於身體兩側頸部固定，腹部發力向上起身，同時雙腿向前提膝頂點稍停後慢慢還原，還原時雙腳與肩部不要着地動作過程中雙臂只是跟隨身體移動，不要參與發力
3、仰臥卷腹左右摸腳
仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼緊地面，雙臂位於身體兩側腹部發力向上捲起，但下背部不要離地在此基礎上向身體一側屈體，使得同側手去碰觸同側腳頂點稍停後再向另一側屈體
4、前伸卷腹
仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開，屈膝，雙腳踩地雙手置於雙臂中間，保持下背部貼緊地面，向上捲起，雙臂隨着身體動作向前伸，但不要參與發力頂點稍停，然後慢慢還原動作過程中保持頸部固定。
5、仰臥單側擡腿卷腹
仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁（或者抱頭），雙腿屈膝雙腳踩地向上擡起一條腿，同時上半身向上捲起，向上捲起的同時向對側轉體使得手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原。
然後換邊對於雙手的位置需要說的是，不管是置於耳旁還是抱頭，雙臂不參與發力纔是重點，這需要在動作過程中有意識地控制。
6、仰臥交替擡腿
仰臥，上半身帖地，雙手置於頭後，雙腿併攏伸直下腹部發力，雙腿依次向上擡起，然後再依次下放還原。
7、仰臥直腿卷腹
仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙臂併攏向上擡起至大腿與地面平行腹部發力向上起身，但要注意下背部要不離開地面雙臂隨着身體動作向前向上併攏去碰觸兩側腳踝頂點稍停後慢慢還原。
8、仰臥卷腹摸膝
仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於大腿處腹部發力向上起身，雙手隨着身體動作向上移動去儘量摸到膝蓋頂點稍停後慢慢下放還原注意動作過程中，保持頸部固定，雙臂跟身體向上移動，不要參與發力。
每個動作15—20次，動作間休息不要超過30秒，每次兩組，循環進行。
爲了讓腹肌訓練的效果做到更好，在訓練過程中我們需要注意的是：
在動作的選擇上要全面多樣化，不能只選一兩個動作一直做，假如選擇以上的幾個動作來做，也需要包括針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹直肌下側的擡腿類動作，和針對於腹斜肌的體側屈或者是轉體類動作；
在動作過程中，需要集中注意力感受腹肌的發力，動作過程中儘量避免手臂與頸部的參與；
腹肌訓練效果在於動作質量，而不是動作速度，所以，每一次的動作都需要保質的完成；
注意使用正確的呼吸方法，其一般原則爲發力捲起時呼氣，還原時吸氣，正確的呼吸會讓我們在捲起發力時將空氣排空而更有效地擠壓腹部肌肉；
每次腹部訓練總體時間在15分鐘左右就可以了， 如果還有減脂的需求，那麼在腹肌訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好。
最後，祝每一位努力的朋友減脂成功，同時練出漂亮的腹肌作者：十月知行
