性肌肉鍛鍊注意什麼，鍛鍊肌肉能讓我們身心更加健康，要知道人體中有很多條肌肉是封閉起來的，要想讓肌肉更好地舒展，就要學習一些鍛鍊技巧，以下來解讀一下，性肌肉鍛鍊注意什麼？
1、愛肌的鍛鍊最簡便的辦法是做提肛運動鍛鍊，有人把它稱為一種練功法。它不僅可使“性愛肌”發達、強壯；而且對健體強身、祛病延年也有重要意義。提肛運動方法是：吸氣時用力使肛門收縮。呼氣時放鬆，反覆20—30下，隔一二分鐘再進行1次。每天清晨鍛鍊五六次，日間鍛鍊二、三次。只要持之以恆，一定能收到滿意的效果。
2、第一步先從“開關水龍頭”來體驗性愛肌。即坐在馬桶上練習時，雙腿分開，開始排尿，中途有意識地收縮會陰部的肌肉，使尿流中斷（此時感覺到在收縮的肌肉就是性愛肌。該步驟在早晨第一次排尿時，不適宜做中止排尿練習）。如此反覆排尿、止尿，就如反覆開關水龍頭一樣。
3、第二步是波浪狀操練與收縮。坐在椅子上，由後向前緩慢地收縮性愛肌，在收縮狀態下，從1數到10後再由前至後逐漸放鬆。此時，腦子裡想象著海邊的潮水，逐漸漲潮又慢慢退潮，反覆操練。
第三步是結合床上運動，鍛鍊時仰臥在床上，以頭部和足為支點，抬高臀部，同時放鬆性愛肌，這樣便使腰、腹、臀及腿部肌群與性愛肌都能得到有效的鍛鍊。
4、男性在40歲以後，效能力因身體機能的衰老而自然下降。於是，有些朋友就開始吃很多提高效能力的藥來維持效能力。這種方法是十分不可取的。一旦依賴上藥物，就會離不開。人體自身效能力水平會加速減弱。
5、從運動學角度講，男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群統稱為性愛肌。加強這三個部位的練習，會大大提高性生活的質量。特別是40歲以上的中年朋友應多多加強這三個部位的練習。具體練習方法如下：
6、腹部：腹部是比較大的肌肉，40歲以上的朋友在鍛鍊腹部肌肉的時候，要更多注意其耐力練習。也就是需要在動作還原的時候，延長更久的時間。肌肉收緊時，控制在2秒，動作還原的時候，儘量保持在3—4秒的時間。40歲左右的男性也是腹部脂肪堆積最多的年齡段，腹肌相對較弱。選擇的動作最好由最簡單的平地卷腹開始，表層脂肪減少後再借助器械練習。在器械練習的階段要更多加強下腹的'鍛鍊。
7、腰部：腰部練習時候最好的動作是硬拉，硬拉動作難度相對較大。可以先用山羊挺身的動作打基礎，三個月以後，便可以開始進行硬拉動作了。腰部是性愛肌裡面最關鍵的一個部位，但是如果沒有經過針對此部位練習過的朋友，一定要小心。
因為40歲的朋友大多都有腰肌勞損的病症。如果嚴重，可以先進行最簡單的彎腰挺身練習，動作要領是：身體挺直收緊腰部，屈髖，身體接近水平地面時停住，起身，反覆進行。等腰部力量加強後再進行最有效動作的練習。
如何鍛鍊性愛肌肉
第一步：協作延展。目標是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對面坐下，雙腿儘可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向後傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向後傾斜，重複這一動作10次，
第二步：反向彎舉，目標是鍛鍊腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開與肩同寬站立，另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手後舉抓住愛人的腳踝；然後，慢慢將臀部抬離地面，保持這一姿勢並默數到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重複上述動作15—20次，然後兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳，目標是提升腿部和零部的力量，並增強上肢力量。
做俯臥樘時，保持支樘狀態30秒，同時儘可能收縮有部肌肉，向上縱都要注意保持身體自立。每個動作儘量重複10次以上。
第四步：藉助健身球進行擠壓練習。目標是鍛鍊背部、臀部及大腿內側肌肉，增強耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放於地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿/之間，保持腳後跟著地，同時儘量抬起諮部，直到感覺眉胛骨成為身體的支樘點為上。用大腿內側擠床健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3利後，恢復初始姿勢，再重複整套動作8次。
第五步：不同側的手腳抬舉，目標是鍛鍊背部肌肉，提高穩定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當延長性/愛時間。
跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬，抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平，同時，抬起左腿，也與身體保持水平；手臂和腿儘量向兩側伸展。交換相反側的手臂和腿，重複上述動作。恢復最初的跪地姿勢，重複動作，每一側8次。
怎樣訓練自己的性功能
1、游泳增強耐力
這能直接積煉到性生活中運用較多的部位，如雙皆，雙眼，腰脂等，還能增強人的耐力。另外，謀水可使譬部豐滿軍圓曾有研究指出，多數女性都承認，最吸引其目光的，始終是男性結實而圓滑的臀部。
2、騎馬鍛鍊腿力
騎馬時的精神狀態與性愛有共通之處，駕馭、掌握、控制、改變，甚至為所欲為的“主動性”體驗，都和性生活的過程有異曲同工之妙，騎馬還能提高男性的反應能力與協調性，鍛鍊全身，尤其是腿部肌肉，使之強健有力。
3、“貓伸展式”放鬆肩頸
瑜伽中的“貓伸展式”，如同小貓伸展四肢。首先男性應雙腳跪地，譬部坐在腳後跟上，雙臂往前伸，手掌魨地，譬部儘量吳掛不動，維掛15秒，再幅幅放鬆，恢復上身自立，這個動作能舒展手卷，肩膀及背部，繡解疲勞工作帶來的痠麻鹹，避免肩頸因過度緊張而出現病變。
如何鍛鍊女效能力
1、拍打譬部：能促進譬部血液迴圈，反射性地使陰道有發熱和鬆弛感。在淋浴時拍打效果更佳。
2、收縮器肌：能制激和控制相道的舒縮，站立，用手將器部掰開，同時吸氣；放手，呼氣，反覆做5次，然後俯臥，用手下壓臀肌，吸氣：鬆手時呼氣，重複5次，此鍛鍊較劇烈，能產生明顯的性愛快感。
3、操捍譬部：操捍可刺激譬部深層的肌肉神經。淋浴時操捍更感舒適。操捍需提起譬部肌肉，會感到不適，放鬆後即好轉。
4、半道，兩膝徽屬，兩足分開60釐米左右，兩主腰，吸氣，將骨盆前推；呼氣，將魯盆拉日，同時嬖部儘量向後把起。反覆做10次。
5、開張鍛鍊。可增強女性對子宮，陰道和盆部肌肉的感覺。
