快速增肌的营养秘诀，现实生活中有很多男性都想要拥有一副好身材，一双健壮的胳膊、宽厚的肩背是大多数男性都梦想的身材，想要有一副好身材肯定需要了解不少东西，那么快速增肌的营养秘诀是什么呢？下面就一起来看看吧！
快速增肌的营养秘诀1
1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2训练中摄入支链氨基酸。
3采用恰当的训练后饮料。
4每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次，每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1保证训练时间较短
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2采用恰当的`训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量;晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行;晚上，低次数、慢速进行。
3选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4两次训练之间必须休息4-6小时。
这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
快速增肌的营养秘诀2
正确分配宏观营养素
你每天每磅体重至少需要摄入25卡路里，包括至少2克蛋白质，接近3克碳水化合物和0.5克脂肪。对于一个体重180磅的健美运动员来说，每天摄入的热量超过4500卡路里，蛋白质超过360克，碳水化合物近540克，脂肪90克。
当然，这么大的量建议是分多餐摄入，因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。
注意营养摄入时间
1、注意训练前后营养
对于进行高质量训练的人来说，训练前后是最佳也是最重要的营养摄入时间，在这期间，你可以摄入过多的蛋白质和碳水化合物，而不用担心它们会变成脂肪，因为它们会被用来长肌肉。
不仅在训练前后可以来一杯运动营养补剂，如蛋白粉，在训练中来一杯也是极好的。除了提供充足的蛋白质和碳水化合物，还可以选择含有肌酸、谷氨酰胺和支链氨基酸等成分的补剂，来支持肌肉的恢复和生长。
2、早间营养也不容忽视
另一个增肌的关键时间，就是早上醒来后的几分钟。建议在早晨吃两顿早餐——一顿在你醒来后立即吃，另一顿起床后在30-60分钟后吃。
事实上，早晨醒来那几分钟决定了你肌肉增长情况。WHY？因为在夜间，你身体都在用肝糖原作为燃料，当这些水平降低时，身体就开始用肌肉蛋白作为燃料了。所以为了避免这种情况发生，早起后你需要补充快速消化的蛋白质和碳水化合物，建议你的第一顿早餐选择乳清蛋白和少量水果，白面包或能量胶。
乳清蛋白中的氨基酸会迅速进入你的血液，这样你的身体就可以利用它们，而不是肌肉，作为燃料。快速消化的碳水化合物将迅速补充你的肝糖原，并向你的身体发出信号，让你停止消耗肌肉。
3、补充夜间营养
如早间营养，睡前也是一天中最后一个补充营养的重要阶段。建议选择一种缓慢消化的蛋白质，如酪蛋白，在夜间为你的肌肉提供稳定的氨基酸供应，以防止身体在你睡觉时分解过多的肌肉。
另一种选择是茅屋奶酪，它富含酪蛋白。可以将亚麻籽、核桃、坚果和花生酱与蛋白产品混合食用，以进一步减缓蛋白质的吸收。
选择优质蛋白
1、全鸡蛋
我们说的是全鸡蛋，蛋黄加蛋白，而不仅仅是蛋白。德克萨斯农工大学(College Station)的研究人员发现，与每天只吃一个鸡蛋的人相比，那些进行力量锻炼、每天吃三个鸡蛋的人，其肌肉质量和力量增加了大约一倍。
2、乳清蛋白
很多人看来，乳清蛋白是一种运动营养补充剂，但在M&F，我们更喜欢把它当作一种食物。
乳清是一种牛奶蛋白，是你能吞咽的消化速度最快的蛋白质。它还富含支链氨基酸(BCAAs)，并提供肽链，增强血液流动。想要快速增肌，建议你每天醒来的时候以及锻炼前后都喝一杯乳清蛋白。
3、酪蛋白
另一种牛奶蛋白，酪蛋白，对快速增肌也是至关重要的。研究表明，当受试者在运动后的乳清奶昔中添加酪蛋白时，他们比那些没有添加酪蛋白的人获得更多的肌肉质量。
另一项研究发现，尽管乳清能显著减少饥饿感，减少食物摄入量，但酪蛋白却不能。当你想要增肌的时候，你需要吃很多东西。酪蛋白可以帮助你摄入大量的蛋白质和卡路里，而没有过多的饱腹感。
4、牛 肉
除了健身圈，红肉似乎在其他地方都不受待见。其实，牛肉中的饱和脂肪和胆固醇已被证明能提高睾丸素水平、力量和肌肉质量。
牛肉还含有维生素B12、肌酸、铁和锌，以及其他营养素，所有这些都支持肌肉生长和力量。增肌人群应该每隔一天至少吃一顿牛肉餐。
