【導讀】:馬上就到露肉季,你不會準備拿滿身贅肉來迎接吧?趕緊減肥瘦腰才是正事,下面跟大家分享一組居家卷腹運動,瘦腰和翹臀超有效哦!
V Crunch
卷腹的正確做法圖示,躺平在運動地墊上,升起雙腿與雙手,伸直,然後朝向天花板。
微微抬起上背部,然後雙手伸直觸碰到雙腳。
雙腿、雙手緩緩下降,但要保持在半空,不要完全放回到地墊上,此時,你的肩膀是離開地面的,而下背部則繼續緊貼地面。
重複一次,才算完成一回。
Runner's Crunch
躺平於地平面,雙手平放在身側,然後彎曲手肘,讓手臂呈90度角。
腰腹用力,上身捲起到幾乎呈坐着的姿態,然後抬起右膝,左手肘朝前,右手肘朝後,就像是在跑步的動作。
緩緩伸直腿,然後下降上半身,回覆到初始動作,但記得全過程腰腹要保持緊張,以防扭傷自己。
然後換另一條腿來重複剛剛的動作。
左右各一次才算完成一回。
Reverse Crunch
平躺在運動地墊上,抬起雙腿,雙膝彎曲,讓雙腿呈90度角,如圖一。
雙手平放在身側,手背朝上。
下腹部肌肉用力,慢慢抬起臀部,讓大腿略靠近胸部位置。
緩緩回到初始動作即算完成一回。
Diamond Sit-Up
平躺在運動地墊上,雙腿打開,然後腳底板相對,雙膝貼地,朝外彎曲,讓雙腿呈菱形。
雙手延頭頂方向伸直。
吸氣,慢慢抬起上身,雙手觸碰到腳前的地面。
然後慢慢回覆到初始動作即算完成一回。
Bicycle Crunch
躺在運動地墊上,下背部觸底,下半身與上背部、肩膀均微微抬起。
雙手抱頭,雙腿呈騎單車的姿態。動作雖然難度不高,但記得要用核心力量去抬起上半身,而不要用雙手硬托起頭部以免造成頸部受傷。
右手左腳 (左手右腳) ,手肘儘量往膝蓋碰過去。過程中,請記得讓腰腹也扭動起來,而不僅僅是手肘在牽引着移動。
換另一邊重複同樣的動作,兩邊都做完才算一回。