徒手健身是什麼,如今越來越多喜歡上了運動,運動的方式有很多,也是有一定的技巧的,在我們日常的運動中,可以嘗試一些新奇的運動方式,例如徒手健身,現在分享徒手健身是什麼給大家。
徒手健身是什麼1
1、 窄距俯卧撐
與標準俯卧撐的做法基本相同,只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組,每組巧次即可。如果覺得很容易完成,就把雙腳放在椅子或是檔案櫃上。
注意要點:兩臂俯撐,兩手比肩寬略窄,腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行,身體各部位同時撐起,兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低(平起平落,全身挺直)。
強度:15次*3組
2、 台階運動
站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定),右腳踏上椅面,右腿發力,讓整個身體邁上椅子,但仍讓左腿處於懸空狀態,然後回到初始姿勢,換左腿做同樣的動作,1次完整的動作就完成了,總共做20次,完成3組即可。
注意要點:台階運動的話小腿是容易粗的,所以一定要做好運動後的放鬆工作,首先剛跑後步後一定要做腿部的拉伸,讓小腿裏的乳酸排出去,有條件的話最好是再用熱水泡泡腳,這樣小腿就不容易粗了。
強度:20次*2側*3組
3、 蹲起跳
屈膝蹲伏在地面,雙手撐地,雙腿迅速向身後伸直,呈俯卧撐的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成,然後站起身來;儘可能往高跳躍。20次動作為1組,完成3組。如果時間過於繁忙,可只做前半程(無需跳躍)。
注意要點:深蹲跳不適宜負重,膝關節始終要保持朝向腳尖的方向!除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,儘量做到只用前腳掌着地(像模特示範一樣)。
強度:20次*3組
4、 俄羅斯轉體
躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦,膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性,下半身不動提升你的上身,創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體,雙手緊握重物。
注意要點:注意力集中在腹肌上,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
強度:15次*2側*3組
5、 平板支撐
這個動作相信大家都不會陌生,它是一種類似於俯卧撐的自重訓練。在鍛鍊時呈俯卧姿勢,可以有效的`鍛鍊到核心肌羣,是公認的鍛鍊核心肌羣的好方法。
注意要點:不管什麼時候都要保持自己身體挺直,並儘量最長時間保持這個位置。如果想難度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
強度:15次*3組
徒手健身是什麼2
引體向上
一個打基礎的動作,如果你想學習其他酷炫的槓上技能,必須先通過引體向上提高你的握力、小臂力量、背闊肌力量,以及核心力量。
雙力臂
使用雙臂拉起身體,同時用力支撐讓身體上槓的動作。看上去很簡單,但卻需要強大的手臂力量基礎。有説法是當你能夠完成15個標準引體,才具備練習雙力臂的力量。
俄式挺身
像是一個體操的動作,只用雙手支撐自重,身體呈一條直線。需要強大的腰腹部、背部、肩部,甚至手腕力量。
單腿貼胸
把雙手與雙腳撐在地上,呈現出俯卧撐的姿勢,腹部要注意收緊,左腿前向面抬起來,與胸部要儘量的靠近一些,之後在慢慢的回到時起始的地方,再換右腿做一遍。
窄距俯卧撐
與做標準的俯卧撐基本上差不多的,只是兩隻手撐地的時候,分開的距離要比肩膀窄一些,如果感覺容易的話可以把兩隻腳放到椅子或者是其他的地方,要注意兩臂俯撐比肩略窄一些,腰椎要保持伸直的姿勢,雙手的位置與頭頂是平行的,整個身體可以同時撐起來,兩個肘部向外面彎曲而身體下降。