你知道坐着練腹肌的方法有哪些嗎?在當今社會大部分都是坐着辦公,腹部容易堆積脂肪,很多人就問有沒有坐着也能練腹肌的方法, 下面是小編精心準備的坐着練腹肌的方法, 希望能夠對大家有所幫助。
坐着練腹肌的方法1
1、坐在椅子上,姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉着的感覺。雙腳落地,與跨同寬,置於體前。
這個動作非常適合開會的時候做,因為做這個動作的時候,你的身體基本保持 不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小,做的 時候可以用桌子或文件夾擋住自己。
收縮下腹肌肉,堅持3秒後,再收縮右腹肌肉。堅持3秒後,再收縮上腹肌肉。堅持3秒後,再收縮左腹肌肉3秒。
剛開始比較難控制,因為這個動作需要高度的協調性。熟練後,完成的次數就 能逐漸增加。
每次練習60秒。休息30秒,然後再重複練習。只要不感覺特別費力,就儘量多做幾次。完成最後一組時,試着完成腹肌快速繞圈動作,從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。
加大練習難度,可以從左到右,或是按時針位置做。如以下腹為時針12點位置,那麼上腹就是6點,可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。
2、腹肌前屈
坐在椅子上,背部保持挺直,兩腿微張,向外側伸出。腿越往外伸,身體就越穩定。你可以從椅子腳的位置向外側伸腿。
接下來的幾個動作需要你舉臂抬腿。這項運動不適合在工作場所練習,所以要 在家裏完成。
收縮腹肌。雙臂高舉,稍微向後弓背,舉臂的同時吸氣。
身體前屈,臀部微微靠近椅背,同時呼氣。雙臂落下並伸直,置於體前。
加快練習速度,吸氣1秒,呼氣1秒。整個動作過程中要讓腹肌充分收縮。重複30至60秒,休息片刻後繼續下個動作。
3、側屈練習
雙腿分開外張。雙手置於腦後,肘關節外展和頭部平行。收縮腹肌。
向右側擺,用右肘儘量碰到右腿。歸位後再左擺,用左肘碰左腿。重複練習30至60秒,呼吸節奏和上一個運動一樣,吸氣1秒,呼氣1秒。
斜腹肌是腹部兩側的肌肉。我們在訓練腹肌的時候,常常忽視對斜腹肌的訓練。
4、提膝練習
兩腿分開,雙手置於腦後,形成基本姿勢。充分收縮腹肌。吸氣。
提左膝,扭身以右肘碰左膝,同時呼氣。扭身時,背部也要保持挺直。恢復基本姿勢的同時吸氣。
提右膝,扭身以左肘碰右膝,同時呼氣。恢復基本姿勢的同時吸氣。重複練習30至60秒。
如果你有慢性背痛,就不要練習這個動作。完成這個動作需要扭轉身體,對塑 造腹肌有益,但是對舊病有影響。整個練習過程中,一定要讓腹肌充分收縮。
5、腰肌前屈
雙腳分開,雙手置於腦後。充分收縮核心肌肉羣。
背部挺直,同時身體前屈,用右肘碰左膝。身體前屈的同時呼氣,起身恢復基本姿勢的同時吸氣。
換一側練習,用左肘碰右膝。重複練習30至60秒。
6、衝拳(拳擊)練習
身體坐直,兩腿分開。雙臂置於體前。收縮腹肌。
雙臂直接向前衝拳,練習1分鐘。這項運動可以鍛鍊手臂肌肉。同時,在整個動作過程中,腹肌需要處於高度緊繃的狀態,以保持身體平衡。
這個動作對鍛鍊腹肌肌羣、腰、肩、臂部肌肉非常有幫助,起到減壓作用。如 果工作讓你感到煩躁,可以到儲物間找個地方坐下來,收縮腹肌,練習衝拳。
7、抬腿練習
後退離開辦公桌一段距離。椅桌之間至少保持一條腿的距離。臀部靠前貼椅子邊坐穩,雙腿分開,與跨同寬。
收縮腹肌,尤其是下腹肌。抬右腿離椅子5釐米,伸直右腿。保持2秒。
腿下落距離地面幾釐米的時候,再保持至少2秒。右腿收回,恢復與胯部同寬的基本姿勢。放鬆腹部肌肉後,再進行收縮練習。
抬左腿離開椅子,伸直保持2秒,放下後再保持2秒。每條腿重複練習10到15次。
這個動作可以訓練下腹肌、腰肌和腹橫肌。如果你有慢性背疼的問題,需要向 醫生諮詢是否可以做這個動作。
注意事項
參加相關課程班,或者去借相關初級教學視頻。公共圖書館可以提供相關視頻,你也可以自己在網上搜索。在學習的過程中,你可以認識腹肌名,學習如何調動腹肌。例如説腹橫肌位於腹肌內層,並環繞至背部。學習如何通過提肋和收髖的動作來調動腹橫肌很重要。
如果可以,每天將上述動作練習5次。剛開始時,你會感覺肌肉痠痛,堅持下去,至少連續做上5分鐘,就能起到增強腹肌的效果。
上班時坐在健身球上鍛鍊腹肌還是存在一定的'爭議。雖然它對坐直身體,調動核心肌羣是有益的,但是很多人會一下子癱坐,或者坐在球上很長時間,導致肌肉疲勞、疼痛。開始時,你可以坐球10分鐘,然後坐在椅子上工作1小時。符合人體工程學的普通椅子和健身球輪換坐一整天。
如果你有嚴重的背痛,就要多加註意。做這些動作之前,應該先諮詢醫生。理療師一般會教你和上述動作相似的運動,但是他可以針對你的具體問題來指導你如何坐着鍛鍊。
坐着練腹肌的方法2
1、拉伸背部肌肉
30秒一次,一組做兩次
①在胸前雙掌合實,十指緊扣,慢慢地調整呼吸。頭部向下,收緊下巴,閉上雙目,手腕儘量向前伸,拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的動作,進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉,一邊慢慢地呼氣,儘量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆,再重複①的動作。
關鍵點:閉上眼睛更容易放鬆噢!
2、放鬆胸部與背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒,做兩次
①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,雙手放在背後,雙掌合實,十指緊扣。肩胛骨儘量往中間擠壓,挺直胸膛,保持15秒。
②保持①的姿勢,身體稍微向前傾,緊合的雙手儘量向上抬高,保持10秒。然後,慢慢地恢復到原來的姿勢。
關鍵點:儘量收腹,腰不要往後仰。
3、伸展腿部肌肉
左右各15秒,做兩次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰桿。同時左腳向前伸,腳後跟貼着地板,腳掌與小腿呈90度角,內膝蓋往下壓,把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。
②在①的動作的基礎上,雙手向腳尖方向伸展,拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後,右腳也同樣地進行上述動作。
關鍵點:身體向前傾的時候腰桿要挺直。
4、鍛鍊膝關節
左右各10秒,做三次
①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然後,力量集中在腹部,右腳往前伸,稍稍向上抬起。
②在①的動作的基礎上,右腳向上抬至與地板水平的位置,腳尖儘量豎直。同時,把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。
關鍵點:要有意識地把力量集中在膝蓋上。