【導讀】:跑步防止小腿變粗的方法是糾正自己錯誤的跑步姿勢,跑步前先熱身,跑步後要做伸展運動,儘量選擇慢跑的運動方式。下面一起來看看跑步後怎麼按摩小腿?
跑步防止小腿變粗的方法是糾正自己錯誤的跑步姿勢,跑步前先熱身,跑步後要做伸展運動,儘量選擇慢跑的運動方式。
1、跑步姿勢正確與否
如果你跑步時習慣前腳掌先落地的話,那你就要跟纖細的小腿說再見了,前腳掌落地雖然跑起來輕鬆,但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地,接着前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。
2、熱身運動不能忘記
熱身運動是爲了防止拉傷肌肉的,跑步時一定要先熱身,再跑步,防止小腿肌肉的拉傷。因爲拉傷後需要休養很久才能讓肌肉變健康。
3、跑步後伸展運動
跑步後一定要做個伸展運動,即使不能坐下來拉筋,也要用手夠一夠腳尖,以達到拉伸腿部筋的目的。而伸展運動的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃,能夠有效保持腿型完美。
4、慢跑比快跑更有效
跑步屬於有氧的運動,是通過運動達到消耗多餘脂肪的目的。而因爲要在有氧的狀態下進行,所以慢跑才更符合這個要求。快跑雖然燃燒脂肪較多,但會對小腿增加負擔,加快肌肉的增長,導致小腿變粗,而堅持慢跑30分鐘以上纔是最有效的減肥方法。
主動按摩:利用輔助品自行按摩
A. 使用網球針對小腿肌
比目魚肌Soleus、腓腸肌Gastrocnemius,按壓小腿肚下緣,反覆勾腳背壓腳背,若想增加強度可將臀部離地,解除小腿的緊繃感。
B. 使用滾筒針對髖關節
闊筋膜張肌Tensor Fasciae Latae、TFL、髂脛束IT Band、闊筋膜張肌偏髖關節外側、髂脛束大腿側邊。
C. 使用網球針對臀部
梨狀肌Piriformis位於臀部深層的肌肉,滾筒不易按壓到,建議使用網球,把身體重心傾向按壓臀部邊,找痠痛點。
D. 使用高爾夫球針對足底
足底筋膜Plantar fasclitis、中間偏內側前腳掌、足弓、腳跟。
被動按摩:他人輔助按摩
A. 淋巴按摩
淋巴是一種免疫系統、循環系統,可以運輸過多的水分與蛋白質,吸收脂肪送到血管中,也可以把帶有病原體的組織液帶回淋巴結,消滅病原體,最後流回靜脈。因爲淋巴按摩主要是做淺層淋巴,所以手法不需太用力,一般怕痛的人也可以接受,如果操作得宜,下半身腫脹感會很快被消除。
人體內存在著許多的淋巴管、淋巴結,只要瞭解流動方向,就可以從事簡單的淋巴按摩。下半身主要有兩個地方有大的淋巴結聚集處,一個在膝蓋後方,一個在髖關節前方。
B. 小腿按摩
1. 先輕柔地揉按膕窩處。
2. 從小腿的阿基里斯腱處開始,用手掌包覆足踝處。
3. 用柔軟的力道,將表皮的組織液向小腿後上方推撫。
4. 向膝蓋後方漸漸上移,重複同樣的動作,一直到膝蓋下方處。
5. 再次按摩膕窩處。
C. 大腿按摩
1. 先揉按髖關節淋巴結處。
2. 再從後側(膕窩處)往大腿兩側推撫引流。
3. 引流過程中,逐漸向上,往髖關節收攏。
4. 再次揉按髖關節淋巴處。