【導讀】:當你還懶在床上吃著零食的時候,身邊的一個個都開始練出馬甲線了!如今霸佔朋友圈的就是各種好身材和腹肌,還不快快甩掉長肉的零食動起來,40天練出性感馬甲線!
一.正確運動是致勝關鍵
馬甲線的關鍵在於體脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去,當體脂率低於20%的時候,馬甲線就會出現!建議每週至少三次中等強度的有氧運動,先減少皮下脂肪厚度,再配合區域性肌肉雕塑運動,強化腹肌線條。首先準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋,它能更好地幫助你運動。
腹肌鍛鍊方法:
1、坐姿負重轉體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
2、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。
呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎後可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。
3、仰臥舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不著地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。
4、仰摸腳尖
平躺地面,雙腿伸直抬起和地面垂直,保持雙腿不動,利用腹肌的力量收緊帶動身體往上,雙手去碰腳尖,運用腹部及肩部力量向上,堅持50秒,再重複2~3組。
5、空中腳踏車
平躺,手自然放在身體兩側,背部緊貼地面,一條腿向前伸直,另一條腿向身體收緊,好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿儘量接近地面,利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體,每個動作到位,兩側保持平衡,保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度,可以躺在長椅上坐這個動作,身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
6、撐地快速踏步
收緊腹部,雙腿快速交替踏步,好像登山一樣,初級可以堅持20~30秒,有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
二.控制飲食是保持王道
燃脂運動後的飲食需要控制,儘量清淡、少油脂,多多攝取水分。久坐族運動量少,容易出現小肚子,要吃些低脂和促進自身脂肪代謝的食物。用過餐後站立20分鐘左右,不能馬上坐下或躺下,坐在椅子上時也要挺直腰背,吸氣收小腹。其次,少吃油膩和其他高脂肪含量的食物,碳水化合物的攝入量也應該減少。作息時間早睡早起,這樣除了晚上不會餓到睡不著之外,第二天還可以享受美好的清晨。