簡單實用的鍛鍊動作。很多人在閒暇之餘都會去運動鍛鍊,我們都知道鍛鍊的好處多多,而一些簡單實用的鍛鍊動作是我們是需要的。接下來就由小編帶大家瞭解簡單實用的鍛鍊動作的相關內容。
簡單鍛鍊動作1
動作一:牆面登山
身體俯臥於地面,雙手展開,貼實地面,雙腿彎曲,臀部緊貼牆面,雙腳做登山的動作,同時抬起臀部肌肉,這個動作有利於腿部和臀部肌肉的訓練,對於臀部減脂有很大幫助。
動作保持在10-20個左右,大概做5-7組訓練。
動作二:雙腿橋
首先身體平躺在地面上,雙手臂展開,保持身體穩定,雙腿彎曲,踏實上面,然後開始抬起臀部做上下起伏的動作,就想在牆面搭起一座山一樣,可以鍛鍊腿部肌肉和臀部減脂,同時可以促進腹部器官的訓練。
動作保持在30-40個左右,大概做5-7組訓練。
動作三:臀部上腿搖擺
動作依然保持上述要求,身體上部緊緊貼實地面,臀部緊貼牆面,腿部動作為單腿向前側搖擺,幅度儘量大,能夠明顯感受到腿部肌肉的收緊,兩條腿交替進行,身體上部保持穩定。
動作保持在10-15個左右,大概做5-7組訓練。
動作四:單腿腿橋
身體保持平直仰臥於地面上,雙腿微微彎曲,踏實牆面,一條腿搭在另一條腿的大腿部位,做上下抬起的動作,動作保持在10-20個左右,大概做5-7組訓練。
動作五:雨刮器式
身體仰臥於地面,臀部緊靠牆面,雙腿貼實牆面,在牆面上左右滑動,就像汽車擋風玻璃的雨刮器一樣,腿部保持平直,膝關節內測保持緊貼牆面,調整呼吸,動作保持在10-20個左右,大概做5-7組訓練。
以上鍛鍊可以在床上就可以訓練,無需多餘的訓練器材,動作簡單使用,對於每天奔波的上班族來說,何嘗不是一種有效的鍛鍊臀部力量的訓練方法。
臀部曲線對於女性來說是一種追求美的象徵,對於男性也可以做到臀部腿部肌肉減脂,對於健身同樣可以促進肌肉以及核心力量的訓練。
臀部訓練可以將形體的姿勢得以改善,無論對於男性還是女性訓練者可以有效的塑造臀形,同時可以提高運動能力,訓練自己的力量強度,有助於各個部位力量的爆發。
當然,鍛鍊的初衷是為了好的身體素質,鍛鍊臀部可以預防受傷和疼痛,對於身體其他部位的鍛鍊是一種基礎訓練。
簡單鍛鍊動作2
肌肉鍛鍊動作有哪些
我們第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛鍊動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體,主要鍛鍊上腹的肌肉,這個動作我們也做20次。
第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛鍊腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪,中間不做停頓,所以我們會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住,鍛鍊腹肌不用花太多的時間,我看到很多人用20分鐘時間,做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作,結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住,為了秀出你的'腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效,不過,如果你的腹部還有很多肥肉,那麼不管你一天完成4輪還是20輪,即便你把腹部練的非常痠痛,它也顯不出形狀來,因為你得先把這些脂肪減掉,我的建議就是,當你們在做腹肌訓練的時候,這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊,即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度,這都是非常好的腹肌鍛鍊方案,或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作,就是在完成其他燃脂鍛鍊之後,記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
居家腹部鍛鍊動作有哪些
1、 支撐左右擺腿
俯身,雙臂位於肩部正下方,支撐身體,手肘微屈,雙腿向後伸直。
背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線。
保持身體穩定向側方擺出一條腿至腳尖點地然後再還原並換邊。
2、 仰臥傳球
仰臥,上半身貼地,雙臂上舉,雙腳夾住瑜伽球,雙腳離地。
腹部向力向上抬起雙腿,同時雙臂向前移去接瑜伽球。
然後,雙腿還原(還原時雙腳不要著地),雙手握住瑜伽球向上舉過頭頂。
再然後,以同樣的方式起身,將球傳給雙腳。
3、 仰臥直拳卷腹
仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,上半身貼地,雙手置於耳旁。
腹部發力向上起身,起身時,肩部,上背部,下背部依次離地。
頂點保持身體穩定,雙臂交替向兩側打拳各一次。
然後下背部、上背部、肩部依次著地還原。
4、 瑜伽球屈膝收腹
俯身,雙臂位於肩部正下方,手肘微屈,雙腿向後伸直,小腿壓住瑜伽球。
腹部發力,雙臂向前屈膝,同時帶動瑜伽球向前滾動。
頂點稍停後,慢慢還原。
5、 仰臥風車
仰臥,上半身貼地,雙臂於身體兩側開啟,雙腿併攏雙腳離地。
腹部發力,將雙腿向上抬起,並向身體一側轉動作。
頂點稍停再將雙腿抬高並轉向身體另一側。