你知道下背部拉伸注意事項有哪些嗎？我們在運動完首先肯定需要進行拉伸運動，但是很多人在拉伸運動的時候並不知道有方法，導致在拉伸運動過程受傷或者方法錯誤。下面是小編為大家精心分享的下背部拉伸注意事項。
下背部拉伸注意事項1
第一、針對被拉伸的肌群
很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對雙側股後肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在於拉伸程度可控，並容易調整拉伸的程度。
第二、保持呼吸平穩
很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放鬆身心而做的'拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。
第三、止於不感到疼痛的程度
正確的拉伸不會造成次日肌肉痠痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉，結果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大的壓力；或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到區域性熱感，應適當降低拉伸強度；如有灼燒感應立即停止拉伸；如出現肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。
第四、左右對稱拉伸
人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。
第五、拉伸的先後順序
當進行特定拉伸動作時，除了拉伸目標肌群外，其他起支援作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群，這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股後肌群時，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股後肌群拉伸效果就會更好。
第六、拉伸時間不宜久
在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鐘，而多數研究則認為應該在30～60秒。對於股後肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。
下背部拉伸注意事項2
熱身拉伸的小動作
1、手掌朝外伸直，手臂向外開啟再緩緩地往後拉直刀感覺胸部、背部、手臂肌肉呈緊繃狀態，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
2、仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲，動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換另一邊，並重復相同動作。
3、保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。
4、坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀，將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換另一邊，並重復相同動作。
5、兩腳大開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重復相同動作。
6、兩手放在背後互抓，然後徐徐地將手臂往上抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢，動作中配合呼吸，停留10-15秒鐘。
7、一手抓著另一手的手肘，向頭部方向緩緩地往內拉，動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換邊，並重復相同動作。
8、兩手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
