世人都說胖子減肥難,事實是瘦子想要增肌練壯實可比胖子減肥困難多了!增肌需要正確的方法跟技巧,否則很可能在原地踏步。怎麼才能更高效的增肌,練出滿意的身材線條呢?下面由健身達人傳授的一套瘦子增肌計劃,趕緊學起來!
瘦子增肌比減肥好方法1
一、低強度有氧訓練
瘦子需要有氧嗎?當然需要了,只不過目的不在於減脂。
因為有氧訓練的效果有兩個,減脂只是其中之一,另一個是提升基礎代謝率。
所以每週安排1-2次的低強度長時間的有氧訓練,如慢跑60分鐘等,可以增強身體的運動能力,提升基礎代謝率,這樣胃口也會大開!
二、吃
吃對於胖子來說簡單,但對於瘦子來說就比較困難了。
每個人的飲食習慣,在生活中慢慢的達到一個平衡,所以有些人胖了,有些人瘦子!
所以瘦子的飲食方面,也是要改變之前的飲食習慣。
想增肌,先增重是瘦子的成功法寶。
瘦子在增肌過程中,不用太在意油脂的攝入,太油膩的食品,估計瘦子的口味也是吃不下。
可以通過增加碳水化合物的攝入量,包括:米飯,麵食,土豆等。
考慮到瘦子的食量一般有限,可以少吃多餐,一天5餐進食!營養均衡。
三、力量訓練增肌
力量訓練能增加肌肉含量,是瘦子不可或缺的訓練。
但在訓練過程中有幾個原則需要注意:
1、重量選擇,一般選用6-12次數的動作,也就是選擇的重量,你最大重複動作的次數在6-12次即可。
2、動作標準性,注重每一個動作的標準性,不標準的動作無法刺激到肌肉。
3、全身肌群都要訓練,不要只練一兩個部位,而是要多考慮全身的力量訓練。
四、大肌群的訓練
要重視大肌群的訓練,可以刺激你的身體分泌更多的成長類激素,讓健身效果更好。
大肌群的訓練如:臀腿部,胸部等!
特別是臀腿部的訓練,如深蹲,有助於刺激睪酮素的分泌,對男性來說非常有必要。
五、訓練變化
無論增肌還是減脂,都會遇上瓶頸期。
所以改變訓練內容,會幫你突破瓶頸期,讓肌肉得到不一樣的刺激。
這就需要你多學習新動作,以及動作訓練的順序改變。
這樣可以打破身體的適應性,重新獲得新的肌肉刺激!
在增肌過程中,注意以上5點,就可以幫你快讀達成增肌目標!
瘦子增肌比減肥好方法2
方法1、以負重訓練為主
開啟健身訓練的你,以什麼專案為主呢?有氧運動是消耗脂肪,同時損害肌肉的運動,而力量訓練是提高肌肉維度的運動。瘦子健身訓練應該以力量訓練為主,而不是有氧運動。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比較缺乏的,我們不能做太多有氧運動,無法得不償失,你會變得越來越瘦弱。拋棄各種慢跑、廣場舞、健走、有氧操型別的運動,我們要以負重訓練為主。
負重訓練的'時候,我們需要進行分肌群訓練,每個目標肌群安排4-6個動作,10-15RM的重量進行雕刻,比如:練腿的時候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夾腿、俯臥腿彎舉、臀推等動作,練胸的時候可以安排槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、面拉等訓練動作。
方法2、保證充足的休息時間
負重訓練的時候我們要牢記,目標肌群不能每天鍛鍊,大肌群每次訓練後需要休息3天時間,小肌群也需要休息2天時間。
你需要知道的是:肌肉的生長並不在訓練的時候,而是在休息的時候。只有讓肌肉獲得足夠的時間生長、重組,我們才能進行下一輪刺激,這樣良性迴圈訓練,肌肉才能獲得更好的的發展。
最我們還需要保證規律早睡,不要晚於23點,避免熬夜,只有在深度睡眠狀態,肌肉合成速度才會加快,增肌效率才會有所提高。
我們每天可以安排2個肌群進行訓練,第二天安排另外兩個肌群訓練,讓肌群有足夠的時間修復。比如:今天鍛鍊背肌+肩部,明天鍛鍊胸部+手臂,後天鍛鍊臀腿+腰腹肌群。3天進行一個迴圈訓練,每週每個肌群可以安排2次訓練。
方法3、補充足量蛋白
健身期間我們需要做到乾淨飲食,不要吃各種垃圾食品、煎炸類的食物,“髒增肌”飲食大概率會讓囤積脂肪,也就是練壯的同時也會讓你變胖,這樣的身材會很難看。
增肌餐的原則是:低油鹽烹飪,足量蛋白,適量的碳水跟脂肪。而蛋白這塊的補充是相當重要的,蛋白分解後是氨基酸,氨基酸是合成肌肉纖維的原料。蛋白補充不充足,肌肉就無法生長得飽滿、有彈性,只會變得很乾癟。
增肌期我們需要補充足量蛋白,每公斤體重配比1.5-2g蛋白,也就是說50kg的人,一天至少要補充75-100g蛋白,隨著體重的增長,你的蛋白補充量也會有所提高。
不同食物的蛋白含量是不同的,我們要選擇優質蛋白食物,比如雞胸肉、蛋類、奶製品以及魚肉、海鮮等食物進行補充,多餐多次攝入的吸收率會比一次攝入更高哦!