大肌肉群有哪些注意鍛鍊後要給足時間恢復，人體的肌肉群分為大肌肉群和小肌肉群的，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。胸部肌群，那麼大肌肉群怎麼練？
大肌肉群怎麼練1
1、大肌肉群有哪些
肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。胸部肌群
人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。背部肌群
背部肌群是背部骨骼肌的總稱，包括淺層的斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌。腿部肌群
腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言，包括股四頭肌與腿後肌群等等，而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群;所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動，樣樣行為都得利用到腿部的肌群。
2、大肌肉群怎麼練
大肌肉群因為包含幾個肌群，因此要對其進行單獨鍛鍊，下面介紹一下不同肌群對應的經典鍛鍊動作。胸部肌群
俯臥撐
寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距要儘量的寬一些，雙手要向裡90度，大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛鍊能夠增加胸肌的寬度。
下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低於腳做俯臥撐，雙手也是要向裡90度，能夠有效的增強胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。
平板啞鈴臥推
1、平板啞鈴臥推能鍛鍊到胸大肌中部。仰臥在平板上面，兩隻腳平放在地面上，兩腳間距略窄於肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。
2、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
夾胸器夾胸
1、夾胸器夾胸能夠鍛鍊到胸肌內緣，鍛鍊時人站在夾胸器中央，調整好拉索的長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
2、身體略微向前傾，開啟時要注意控制動作，合攏時盡力的擠壓胸肌，略微停頓後進行頂峰收縮。背部肌群
下拉
1、兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。
2、下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。
3、吸氣，自上方位置將橫杆垂直下拉至胸前胸骨位置。
4、稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原。
5、吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。
引體向上
1、掌心向內，雙手握單槓與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。
2、平順的將身體往上拉提值得頜部與槓同高為止。
3、然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。腿部肌群
槓鈴深蹲
1、抬頭挺胸直腰挺背，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。
2、做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
直腿硬拉
1、兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
3、大肌肉群恢復時間
48-72小時。
健身實際上是由訓練和恢復兩部分組成的，訓練以達到破壞肌纖維的目的`，然後通過自身的免疫功能來修補破壞的肌纖維以達到超量恢復，這樣就實現了肌肉的增長，而在大肌肉群鍛鍊後一般需要48-72小時才能恢復，具體多久恢復具體因人而異，看之前的鍛鍊水平。
注意不等肌肉完全恢復就連續鍛鍊，可能會導致肌肉因不足的恢復而停止生長或導致肌肉減少，影響了健身進度。
4、大肌肉群練多久有效果
2-3個月。
練大肌肉群多久有效果要因人而異以及訓練計劃，如果體質好，平時的鍛鍊強度適當，且長期堅持的話，一般2-3個月時間就能見到效果。
人體的肌肉群是可以分為大肌肉群以及小肌肉群的，其中大肌肉群是鍛鍊的重點，下面就來看看大肌肉群有哪些？
5、大肌肉群和小肌肉群哪個先練
大肌肉群。
一般在健身計劃中，是從胸、背、腿等大肌肉群開始練，而之所以從大肌肉群開始練的原因有：
1、訓練的時間因人而異，大部份都在到1-2小時之間。由於訓練的後半段通常疲勞會開始累積，效果也相對降低，因此應該趁著體力還充足的時候，優先訓練投資報酬率較高的大肌肉群。
2、不管是日常生活還是健身中的動作，其力量的發揮一定都來自身體核心的大肌肉，再傳遞到肢體的末端。因此從力量的傳遞來考量，最重要的肌肉都是貼近身體中心位置的大肌群。
3、以肌力訓練的基本專案來說，臥推或是蹲舉等運動屬於同時牽動許多肌肉共同作用的型別，不同於手臂彎舉等專注於區域性肌肉的型別，很多大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練，因此先練大肌肉群是比較合理的。
大肌肉群怎麼練2
1、大肌肉群體一週練幾次
同一肌肉一週一練。
大肌肉群包括胸、背、腿，同一塊肌肉一般來說都是一週一練，肌肉的鍛鍊過程就是破壞肌肉纖維的過程，在這之後需要休息和營養補充來恢復才能增長肌肉，
而像大腿和背部這類大肌肉群訓練後應該得到足夠的休息，通常來說一塊肌肉健身老手也至少3天才能練一次，新手最好一個肌肉部位一週練一次即可。
2、練大肌肉群后休息多久最好
一般能量的恢復只要幾個小時就能完成60%-70%，但要完全恢復，可能需要十幾個小時或者更長。通常情況肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。
而具體休息多久要因人而異，還要看之前的鍛鍊水平，如果之前的鍛鍊沒有達到肌群的滿負荷，還有餘力，那休息時間是可以相應縮短些的。如果超過肌肉的滿負荷，可以適當在延長些時間。
3、大肌肉群一週訓練計劃
在鍛鍊中，沒有必要一週的時間都練大肌肉群，可以配合其他的運動以及小肌肉群的鍛鍊，具體的一週訓練計劃可以參考以下：
週一
胸部、肱三頭肌、腹部
胸部：
槓鈴臥推3/組12/次
啞鈴飛鳥3/組12/次
俯臥撐3/組12/次
肱三頭肌：
仰臥撐3/組12/次
啞鈴頸後屈臂3/組12/次
腹部：
仰臥起坐3/組20/次
仰臥舉腿3/組20/次
週三
背部、肱二頭肌、腹部
背部：
引體向上3/組8/次
頸前下拉3/組12/次
啞鈴划船3/組12/次
肱二頭肌：
啞鈴彎舉3/組12/次
斜板彎舉3/組12/次
腹部：
仰臥起坐3/組20/次
仰臥舉腿3/組20/次
週五
腿部、肩部、腹部
腿部：
槓鈴深蹲3/組12/次
啞鈴提踵3/組20/次
肩部：
啞鈴坐姿推舉3/組12/次
槓鈴頸後推舉3/組12/次
啞鈴側平舉3/組12/次
腹部：
仰臥起坐3/組20/次
仰臥舉腿3/組20/次
4、大肌肉群什麼時候練效果好
17點-19點。
如果鍛鍊大肌肉群有好的效果，建議在17點-19點進行效果最好，在這個時間段，人體的體能達到了最佳處於代謝的高峰期，
運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，肌肉鍛鍊會事半功倍，鍛鍊強度可以適當增加，還能減少運動傷害的機率。
5、大肌肉群鍛鍊要注意什麼
1、每次鍛鍊不超過一個半小時，每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒，注意動作強度不宜超出自身負荷範圍。
2、要認真做好鍛鍊前熱身，鍛鍊後拉伸的工作，避免受傷。
3、恰當地安排訓練的頻率，以確保身體在兩次訓練之間，得到充分的恢復。
4、鍛鍊中不要把大重量的深蹲和硬拉訓練安排在連續兩天內進行。在這類大重量的複合訓練動作之間，應該安排至少72小時的休息時間。
