【导读】:马上就到露肉季,你不会准备拿满身赘肉来迎接吧?赶紧减肥瘦腰才是正事,下面跟大家分享一组居家卷腹运动,瘦腰和翘臀超有效哦!
V Crunch
卷腹的正确做法图示,躺平在运动地垫上,升起双腿与双手,伸直,然后朝向天花板。
微微抬起上背部,然后双手伸直触碰到双脚。
双腿、双手缓缓下降,但要保持在半空,不要完全放回到地垫上,此时,你的肩膀是离开地面的,而下背部则继续紧贴地面。
重复一次,才算完成一回。
Runner's Crunch
躺平于地平面,双手平放在身侧,然后弯曲手肘,让手臂呈90度角。
腰腹用力,上身卷起到几乎呈坐着的姿态,然后抬起右膝,左手肘朝前,右手肘朝后,就像是在跑步的动作。
缓缓伸直腿,然后下降上半身,回复到初始动作,但记得全过程腰腹要保持紧张,以防扭伤自己。
然后换另一条腿来重复刚刚的动作。
左右各一次才算完成一回。
Reverse Crunch
平躺在运动地垫上,抬起双腿,双膝弯曲,让双腿呈90度角,如图一。
双手平放在身侧,手背朝上。
下腹部肌肉用力,慢慢抬起臀部,让大腿略靠近胸部位置。
缓缓回到初始动作即算完成一回。
Diamond Sit-Up
平躺在运动地垫上,双腿打开,然后脚底板相对,双膝贴地,朝外弯曲,让双腿呈菱形。
双手延头顶方向伸直。
吸气,慢慢抬起上身,双手触碰到脚前的地面。
然后慢慢回复到初始动作即算完成一回。
Bicycle Crunch
躺在运动地垫上,下背部触底,下半身与上背部、肩膀均微微抬起。
双手抱头,双腿呈骑单车的姿态。动作虽然难度不高,但记得要用核心力量去抬起上半身,而不要用双手硬托起头部以免造成颈部受伤。
右手左脚 (左手右脚) ,手肘尽量往膝盖碰过去。过程中,请记得让腰腹也扭动起来,而不仅仅是手肘在牵引着移动。
换另一边重复同样的动作,两边都做完才算一回。