女士練手臂力量的動作,隨着社會生活水平的提高,人們越來越注重身體健康,許多人為了保持好身材或者加強體質都會堅持進行體育鍛煉,常見的運動方式有慢跑,健身等等,下面具體來了解一下女士練手臂力量的動作。
女士練手臂力量的動作1
1、伸展平舉
端正坐好, 雙臂自然垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,手掌相對。手臂向兩側張開抬起,不要彎曲,直到與地面平行,保持一至兩秒鐘,然後慢慢放下手臂。
兩臂伸直,在身體前面抬起,兩臂成40度角,直到與地面平行,手心向下,然後慢慢放下。重複這套動作15~20次,做兩組。
2、下壓運動
坐在一個椅子或長凳上,把手放在背後,保持後背挺直,腿向前伸直,與後背保持90度角,然後在腳下放一個球。
當你向下運動的時候,臀部要儘量接近板凳,肩胛骨內收。
3、靠牆提臂
背靠牆壁或其他支撐物站直,雙臂垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,掌心向內。
頭部和背部緊緊貼在支撐物上,慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起,同時轉動手腕使手心朝向面部。注意,頭、背、腿必須緊貼支撐物,如果做不到這點,鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒,然後放下啞鈴,回覆起始姿式。重複本套動作15~20次,做兩組。
4、啞鈴交替彎舉
方法1:雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側以肘關節為支點,向上彎舉同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停然後控制還原到初始狀態,重複以上動作。
方法2:雙手各握一啞鈴;掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峯狀態,收緊肱二頭肌,稍停 然後控制還原 到初始狀態,重複以上動作。
手臂鍛鍊須知
和其他所有的部位一樣,你需要從一個能負載大重量的動作開始!當然在這之前的常規輕重量熱身時你必須的!當然這樣的動作通常都是複合多關節動作,就像腿部鍛鍊日的深蹲--實際在手臂鍛鍊日的大負重動作,你是別無選擇的。
女士練手臂力量的動作2
手臂訓練1:完美版俯卧撐
此種俯卧撐男女皆可做。
你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法。
每組15-20次,每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)
如果需要,可以使用改良後的俯卧撐(分開膝蓋),並且要做足量。
1、最好在一面鏡子前練習,這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬,腹部收緊,確保肩膀和脖子放鬆。
2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐,確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃,身體要與地面平行。
手臂訓煉2:舉啞鈴
舉啞鈴對鍛鍊肱二頭肌很重要。
1、肩胛骨內收,肘部保持在身體兩側,腹部收緊,放鬆膝蓋。
2、一旦手臂到了正確的位置,輕鬆收縮肱二頭肌,不要讓肩膀向前旋轉。
手臂訓煉3:蜘蛛式俯卧撐
到底像不像蜘蛛呢?
1、準備好俯卧撐的姿勢。
2、將你的右手臂最大限度向前伸,將左邊膝蓋向胸部屈曲,放下身體,完成一個俯卧撐。
3、回到一開始的姿勢。
手臂訓煉4:肱三頭肌收縮
女人力量訓練,動作保持標準的姿勢很重要。
1、站立時彎曲一條腿,另一邊的手上拿一個啞鈴,身體前傾45度。
2、保持肘部緊靠身體。
3、充分收縮肱三頭肌,只讓你的肘部和指尖之間在運動。
手臂訓煉5:下壓運動
沒有球的話,找別的支撐物。
1、坐在一個椅子或長凳上,把手放在背後,保持後背挺直,腿向前伸直,與後背保持90度角,然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候,臀部要儘量接近板凳,肩胛骨內收。
手臂訓煉6:拳擊運動
想象對面是你恨的人,打拳還能釋放情緒。
1、雙腳打開,與肩同寬。雙膝放鬆,腹部繃緊。在身體兩側向前出拳,每側15次。
2、上勾拳,手臂彎曲成90度,在胸前交叉向上出拳,兩邊各15次。如果覺得輕鬆,可以增加強度。
女士練手臂力量的動作3
1、鶴禪式
這個體式可鍛鍊雙臂和手腕處肌肉,削減手臂多餘贅肉,加強身體的平衡和協調能力,舒緩緊張情緒,放鬆身心。
體式要點:蹲姿,雙手分開與肩同寬,伸直手肘,手掌成窩狀,抓穩地面,控制好重心,將雙膝內側放在上臂上,踮起腳尖,用力將兩腿向體前伸直,大腿要貼着上臂,眼睛看着地面,身體微微前傾。
2、輪式變體
這個動作對手臂力量的鍛鍊是非常到位的.,想瘦手臂的妹子可以多練習。
體式要點:站立式,雙臂向上伸直帶動身上緩慢向後面下彎,直到小臂貼地,掌心相貼。將臀部、背部儘量向上拱起,兩腿保持伸直併攏,腳掌貼地。
3、側板式
側板撐的時候要求雙臂伸直,不能屈肘,做過的人就知道維持幾秒或一分鐘手臂就有痠痛感,對了,這就是瘦手臂的過程。
體式要點:下犬式進入,右腳右手保持着地,右腳腳掌與腿部呈90度,然後向上抬高左腳成直線狀態,左腳掌向上,同時伸直左手拉住左腳掌,並保持身體的平衡,眼睛水平看向正前方。
4、肩倒立
通過肩倒立的動作,下半身的拉伸同時可以活動背部的肌肉,讓蝴蝶背逐漸消失。
體式要點:首先俯卧在地上,身體成一條直線,下頜點地,雙臂置於體側,接着在腹部下方放置一個輔助輪,再將下半身慢慢向上抬高,盡你最大的可能抬高。
5、頭手倒立
這個動作對手臂力量的要求很高,體重有點大的我根本支撐不了自己,所以也是一種手臂力量的體現。
體式要點:曲膝跪坐着,雙膝併攏。十指緊扣,手肘保持與肩膊同寬,手臂和緊扣的雙手形成一個三角形,再將頭置於"三角形"內。後腦貼着手心,以手心包着頭,慢慢蹬直膝蓋提高臀部。雙腳離地懸空,慢慢向上調整到與軀幹和腰成筆直狀態。