健身練胸一般是哪幾個動作？無論是男女，胸部，可謂是人體前面最為引人注目的一個部位，每個男性都想擁有迷人的胸肌，同時也是身體上最直觀的部位，那麼健身練胸一般是哪幾個動作？
健身練胸一般是哪幾個動作1
一、上斜槓鈴卧推
使用上斜卧推架進行訓練，斜躺在卧推椅上，背部緊貼椅背，額頭位於槓鈴杆正中的正下方；肩胛骨下沉向後夾緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將肩胛骨牢牢頂在椅背上，固定住上半身；
雙手握住握住槓鈴杆，握距要寬於肩膀，小臂要確保在動作過程中和地面保持垂直；出杆後將其置於胸肌上部肌纖維的正上方，手臂伸直保持穩定；勻速緩慢地屈肘下放槓鈴，直到槓鈴杆輕觸上胸部位，或者感受到上胸肌纖維拉伸的感覺為止；利用胸大肌上部肌纖維收縮發力推起槓鈴杆至初始位置。
上斜槓鈴卧推是一個能夠使用極大訓練負荷對胸肌上部肌纖維進行鍛鍊的動作，使用5RM-8RM的訓練重量能夠起到很好的肌肥大效果，提升上胸的飽滿度。
建議將上斜槓鈴卧推放在胸部訓練的最前面，保證最好的訓練狀態，讓胸肌上部獲得更充分的刺激。
上斜槓鈴卧推能夠帶來很強的肌肥大效果
二、上斜啞鈴卧推
使用啞鈴凳進行動作訓練，將椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴豎直放置於大腿上，雙腿分別發力提腳順勢頂起啞鈴，將啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；
肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；手臂向上伸直，將啞鈴置於胸肌上部肌纖維的正上方，肘關節不要超伸，微微內收小臂，讓啞鈴和上胸肌纖維走向平行，能減少肩關節壓力；
屈肘勻速緩慢地下放啞鈴，直到感受到上胸肌纖維拉伸為止，此時啞鈴應該位於胸部兩側；利用上胸肌纖維收縮發力的力量推起啞鈴至初始位置。
上斜啞鈴卧推能夠讓兩側胸肌上部肌肉孤立發力完成動作，能夠很好的均衡兩側上胸肌肉的肌肉水平，避免出現大小胸的現象。而且上斜啞鈴卧推可以將啞鈴下放程度更大，增加胸上部肌纖維做功距離，對其進行更好的刺激。
不過由於使用啞鈴對肩關節的穩定度要求較高，因此不建議使用太大的訓練重量，避免增加肩關節壓力，造成受傷的風險。
三、上斜啞鈴飛鳥
使用啞鈴凳進行動作訓練，將椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴豎直放置於大腿上，雙腿分別發力提腳順勢頂起啞鈴，將啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；
肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；手臂向上伸直，肘關節注意不要超伸，採取掌心相對的握姿將啞鈴置於胸肌上部中縫的正上方；
大臂勻速緩慢向兩側張開，肘關節保持鎖死，下放啞鈴，至大臂和地面保持平行，上胸肌纖維感受到拉伸為止；上胸肌纖維收縮，利用肩關節內旋帶動大臂向上胸中間夾起，做飛鳥動作，讓啞鈴回到初始位置；在頂峯進一步擠壓上胸的肌纖維，保持1-2秒，再進行下一次飛鳥的訓練。
上斜啞鈴飛鳥通過肩關節的內旋擠壓胸大肌，從而讓發力部位更集中於胸肌上部中鋒的位置，提升上胸中縫的飽滿度，使用較輕的訓練重量，通過力竭組達到徹底打磨目標肌纖維的效果。
對於使用槓鈴和啞鈴鍛鍊上胸的朋友，如果槓鈴和啞鈴重量較大的話，很容易對手腕造成額外的壓力，如果控制不好很容易造成腕關節的損傷，因此鍛鍊的時候建議使用下面這款加壓護腕，可以更好地固定住腕關節，讓我們把注意力集中在目標胸肌上部的發力上。
四、下斜俯卧撐
雙掌撐地，雙腳置於高於地面的水平面上，身體呈上半身低於下半身的傾斜幅度；核心收緊，身體保持穩定，從側面看呈一條直線；屈肘勻速下放身體，至面部接近地面為止；發力伸肘推起身體至初始位置。
下斜俯卧撐通過讓身體處於一個傾斜角度，達到讓推力方向垂直穿過胸上部肌纖維的目的，從而成為一個自重鍛鍊上胸的動作，需要注意的是傾斜的角度不要過大，否則會變成一個針對三角肌前束的訓練動作，而且不利於肩關節健康。
對於不能去健身房沒法使用器械的朋友，下斜俯卧撐是一個非常好的針對上胸訓練的自重動作，而且由於重心前移，對於上胸的刺激會更強烈。
下斜俯卧撐的訓練建議使用俯卧撐支架輔助訓練，首先對於手腕更友好，避免腕關節收到不必要的傷害，其次使用俯卧撐支架可以增加我們上胸肌纖維的.做功距離，讓訓練效果更佳，實際上各種俯卧撐我都建議通過俯卧撐支架進行輔助訓練。
下面這款俯卧撐支架就十分值得入手，採用工字型十分牢固，9.9元還附贈一個健腹輪，增加一個訓練手段，十分划算。
總結
胸肌上部是否飽滿影響了整體胸肌的視覺效果，飽滿的上胸能讓胸肌看起來更挺拔。
想要提升胸肌上部的飽滿度，我們需要通過調整動作的發力軌跡，讓上胸更多地參與動作，達到充分刺激鍛鍊的效果。
通過上面幾個動作，我們可以充分地對胸肌上部進行鍛鍊，堅持一段時間，就會發現上胸變得越來越飽滿了。
健身練胸一般是哪幾個動作2
動作一：平板槓鈴卧推
主要肌羣：中胸部，次要肌羣：肱三頭肌
仰卧在平凳上，雙腿屈膝90度，雙腳踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在卧推凳上以稍稍寬於肩寬的握距握住槓鈴杆，槓鈴杆位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置，肘關節呈90度夾角。發力將槓鈴移至鎖骨正上方，稍停後下放還原，動作過程中全程保持臀部始終緊貼在卧推凳上
動作二：上斜槓鈴卧推
主要肌羣：上胸部，次要肌羣：肱三頭肌
凳子高度調整到30度左右，雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸緩慢下落至胸肌上沿，槓鈴與身體間隔1~2釐米左右在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側胸部
動作三：平地啞鈴卧推
主要肌羣：中胸部，次要肌羣：肱三頭肌
平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側；胸部發力上舉啞鈴，上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓後再次上舉
動作四：平地啞鈴飛鳥
主要肌羣：中胸部，次要肌羣：三角肌
仰卧，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。
動作五：上斜啞鈴飛鳥
主要肌羣：上胸部，次要肌羣：三角肌
仰卧在傾斜角度約為30度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感頂點稍停後，胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒後再落下動作過程中，肩膀始終後縮下沉
動作六：器械推胸
主要肌羣：胸部，次要肌羣：肱三頭肌、肩部
坐在推胸機上，選擇合適的重量。後背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下。手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，然後向前伸直手臂慢慢彎曲手臂，將把手放回，同時吸氣。回的時候注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限。然後快速伸直手臂，將把手向前推出，同時呼氣。
動作七：蝴蝶機夾胸
鍛鍊胸溝分離度
調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下
每個動作8-12次，每次3-4組，每週2-3次。
動作過程中注意頂峯收縮與離心的控制，在每一次動作中都有意識地擠壓胸大肌。
健身練胸一般是哪幾個動作3
動作1、啞鈴卧推
主要針對中胸部鍛鍊。仰卧於平凳上，分開雙腳並支撐地面，正握住啞鈴於胸部兩側，感受胸部發力向上推起啞鈴至頂端，然後緩緩下放復原。
動作2、坐姿推胸
主要針對胸大肌。坐姿，挺胸收腹，雙手握住握把，深呼吸感受胸部發力，雙手向前推起，同時呼氣，注意肘關節不用完全伸直，然後稍作停頓，還原，同時呼氣。
動作3、上斜啞鈴卧推
主要針對上胸部。其動作與啞鈴卧推一樣，但要仰卧在斜凳上。
動作4、上斜啞鈴飛鳥
主要針對上胸部和中縫。仰卧在斜凳上，挺胸收腹，雙手各持啞鈴打開於平行胸部兩側，感受胸肌發力向上舉起啞鈴至胸部上面，稍作停頓後，緩緩復原。
動作5、雙槓臂屈伸
主要針對下腹部。雙手握住雙槓，同時併攏雙腿。感受胸肌雙手發力推起身體，而這個時候身體保持前傾狀態。雙臂伸直後稍作停頓，慢慢復原。
以上5個動作在訓練之前要進行熱身運動，才能更好的感受目標肌羣發力。而如果男性是為了增肌，那麼儘可能的選擇適合自己的大重量，每個動作進行8-12次；如果女性為了塑形，那麼則要選擇小重量，每個動作進行10-15次。每次訓練進行3-4組，才能更好地刺激胸肌。當然，在訓練後一定要記得拉伸！
