開肩美背瑜伽,對於瑜伽修行者來説,僵硬的肩膀在練習瑜伽時很難打開,成為一道坎,很多中高級體式都做不好,比如倒立體式、後彎體式等,下面看看開肩美背瑜伽及相關資料。
開肩美背瑜伽1
動作01、
從花環式進入,注意髖部外旋
呼氣,雙手環扣於左腿
上半身扭轉向右側,雙肩後展
停留5-8個呼吸後,換另外一側
動作02、
從花環式退出,進入金剛座
吸氣,雙手於後背十指相扣
呼氣,胸腔打開向前推
停留5-8個呼吸
動作03、
保持金剛座,背部延展
雙手在後側握拳放左側腰
停留5-8個呼吸,換另外一側
動作04、
保持金剛座,右肩內收
左手推右手靠近胸腔
右手上左手下進入牛面式
停留5-8個呼吸,換另一側
動作05、
雙膝跪地,大腿垂直地面
吸氣,右手穿過左側腋窩
右肩在身體中線貼地,掌心朝上
呼氣,收緊核心,左手向前延展
停留5-8個呼吸,換另外一側
動作06、
動作05退出到四腳跪姿
手臂向前延展,指尖推地
身體前屈向下,胸腔貼地
停留5-8個呼吸
動作07、
動作06退出到四腳跪姿
上半身向前延展,手肘下方撐磚
掌心相對,小臂向後靠近後背
停留5-8個呼吸
動作08、
坐立位,雙腿屈膝,腳尖踩地
雙手在身體後側撐地
核心收緊,胸腔打開,背部挺直
手指指向後方,停留5-8個呼吸
手指轉向臀部,停留5-8個呼吸
動作09、
動作08進入,收緊核心卷尾骨
挺髖向上,胸腔打開,肩胛骨內收
雙手、雙腳有力推地
停留5-8個呼吸
動作10、
俯卧位,雙腿併攏,額頭貼地
吸氣,雙手於後背十指相扣
呼氣,抬雙腿、胸腔離地
肩膀後展,停留5-8個呼吸
動作11、
俯卧位,雙手側平放貼於地面
呼氣收緊核心,身體轉向左側
右腳在身體後側,腳尖踩地
停留8-10個呼吸,換另一側
動作12、
動作11進入,左手屈肘,大小臂垂直
掌心貼地,呼氣,身體轉向左側
停留8-10個呼吸,換另一側
動作13、
俯卧位,雙手交叉掌心貼地肩膀下壓,額頭貼地停留8-10個呼吸,換另一側
開肩美背瑜伽2
一、至善坐變式
至善坐體式是一個簡單的坐式體式,只需要坐着就可以拉伸腰背,舒展肌肉。
雙腿交叉盤坐在瑜伽墊上,雙手伸直撐地保持平衡,左手彎曲,右手伸直向上,右手向左帶動上半身向左側按壓拉伸。
二、駱駝變式
肩背的舒展需要配合手臂的伸展才能很好的拉伸,接下來的這個駱駝式就是手臂帶動肩部一起運動的體式。
雙腿彎曲跪在瑜伽墊上,上半身挺直,眼睛直視前方,雙手彎曲合十放於胸前,接下來將雙手向後彎曲伸展來舒展背部肌肉。
三、八體投地
八體投地可以很好的舒展脊柱,拉伸肩背,讓身體變得更加輕盈靈活,一起來鍛鍊一下吧。
雙腿叉開與肩同寬站立在地面上,身體向前俯身,雙手彎曲用手肘撐地,接下來將上半身貼地,面部靠在瑜伽墊上。
四、跪立扭脊
扭脊體式可以很好的鍛鍊肩部,通過扭脊來伸展背部肌肉,還可以很好的.鍛鍊腰部,讓身體變得柔韌。
雙腿叉開與肩同寬跪立在地面上,上半身挺直,雙手自然放置在身體兩側,上半身向左扭轉,左手盡力向後延伸。
五、肩部拉伸
接下來的這幾個體式需要通過瑜伽繩來鍛鍊,通過瑜伽繩的鍛鍊可以更好的輔助鍛鍊,鍛鍊效果也會更好。
將瑜伽繩拿在手中,身體直立,雙手拉住瑜伽繩兩端,從左向右拉伸帶動手臂來回擺動,練習三十次就可以了。
六、站立脊柱前傾
簡單的瑜伽繩幫助鍛鍊就可以讓身體得到很好的伸展,可以説是消除疲勞最好的動作了。
雙腿叉開與肩同寬站立在地面上,雙手伸直放於背後並且雙手拉住瑜伽繩,接下來上半身向前伸展,雙手向後上方拉伸。
七、上下襬手
上下襬手體式,通過手臂的上下襬動來拉伸背部和脊柱,可以起到減掉手臂贅肉,預防拜拜手的效果。
身體直立在地面上,左手向下放於背後,右手上舉彎曲向後,雙手拉住瑜伽繩一上一下彎曲擺動,盡力舒展自己的背部。
八、後展擺臂
後展擺臂是一個很簡單的站立體式,向後擺臂來舒展背部肌肉,擴展胸腔,能加快上半身的血液流動。
雙腿叉開站立在地面上,上半身挺直,雙手拉住瑜伽繩向後展開,雙手向後伸展拉伸來舒展自己的背部肌肉。
九、前後擺臂
前後擺臂是後展擺臂的加強體式,從前往後充分的舒展肩部肌肉,擺動雙手來增強肩部力量。
身體直立在地面上,雙手前伸抬起拉住瑜伽繩將瑜伽繩繃直,接下來手臂上舉向後畫圓拉伸。
十、前後擺臂反向
接下來的這個動作是上一個動作的反向擺臂,效果都是一樣的,可以一起練習哦。
雙手向後伸直伸展,抓住瑜伽繩,從後往前畫圓,注意雙手要伸直伸展,這樣效果會更好哦。
開肩美背瑜伽3
動作1、
背對牆半蹲,背部貼實牆面雙手向前屈肘,掌心,小臂貼緊呼氣,收核心,雙手向兩側打開雙肩放鬆,動態練習10-15次
動作2、
保持背對牆蹲坐姿勢,核心收緊吸氣,雙手向前併攏伸直呼氣,雙手向旁側打開,找牆吸氣,還原,重複練習10-15次
動作3、
吸氣,雙手向上伸直,背部貼牆呼氣,收緊核心,雙手屈肘向下吸氣,還原,重複練習10-15次
動作4、
保持背部貼牆,雙手屈肘呈L字型手背貼牆,呼氣,收核心,手肘不動小臂向下,手掌心向牆靠近吸氣,還原,重複練習10-15次
動作5、
山式準備,吸氣,雙手在背後互扣呼氣,收緊核心,身體前屈脖頸放鬆,雙手儘量遠離後背手臂儘量伸直,停留10-15個呼吸
動作6、
山式準備,雙手抓住瑜伽伸展帶吸氣,雙手向上,肩膀向後繞動呼氣,還原,重複練習10-15次
動作7、
山式站立,吸氣,雙手向上伸直呼氣,收核心,屈髖、屈膝向下蹲雙手向後伸直抬高,吸氣,還原呼氣,雙手向兩側打開吸氣,還原,重複練習10-15次
動作8、
保持山式,吸氣,右手屈肘向後左手屈肘向後貼於後背,雙手相觸肋骨回收,吸氣,交換另外一側左右交替為一次,重複10-15次
動作9、
雙膝跪地,大腿垂直於地面呼氣,收核心,雙手手肘壓椅子吸氣,小臂向後靠近背部重複練習10-15次
必須有一些愛好來支撐生活的疲憊
比如:瑜伽,它讓你內心富足,生活充滿期待!