一日三餐比例， 早餐要吃飽,午餐要吃好,晚餐要吃少,這個傳統説法有一定的道理。一天最佳的飲食比例為早餐:中餐:晚餐=3:4:3。下面跟小編一起看看一日三餐比例。
一日三餐比例1
中國人一日三餐三大營養素合理比例
在我國，人們通常是習慣一日三餐。一般來説，人們早晨起牀後不久，食慾較差，為了工作要攝人足夠的熱量，可選用體積較小而富於熱量的食物，攝人全日總熱量的30——35％。
午餐前後都是工作時間，既要補足上午的能量消耗，又要為下午的工作做準備，應攝人全日總熱量的40％。晚餐後是休息時間，攝人的熱量應該稍低，佔全日總量的25—30％即可。
早餐和午餐可以選富含蛋白質和脂肪的食物，晚餐可以選含糖的食物、蔬菜和易消化的食物。晚上還要從事工作的人可以不受晚飯吃少的約束，但應結合生理狀態和勞動的需要，合理地分配每餐的攝入量。
一日三餐比例2
一日三餐的營養比例
午餐吃飽不易胖
俗話説“一日之計在於晨”,早晨起來,胃腸道經過一夜的休整,維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏,此時需要我們及時補充能量及全面營養,以維持大腦能量供給,保證全天工作效率。此外,早晨空腹時在膽囊裏貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和,及時進食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出,從而防止膽結石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。
午餐在一天中起着“承上啟下”的作用,此時,從早餐中得到的能量已經消耗殆盡,還要為下午準備需要的能量,因此午餐一定要吃飽。另一方面,每天的中午時分體內膽固醇合成的酶活性最低,因此中午吃飽也不易發胖。
而相反地,膽固醇合成的酶活性在晚上逐漸升高,午夜12點達最高峯。因此,晚餐吃得過飽再加上活動量較白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂異常等,加上晚餐過飽容易增加胃腸負擔、影響睡眠,不建議在晚上吃“大餐”。
都市白領容易吃出亞健康
對於忙碌的都市白領來説,中午只能匆忙吃飯,晚上回家才能吃頓好的,長期這種吃法是不健康的。將來可能會出現疲勞、失眠、腰痠背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀,甚至糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。一般我們建議早餐佔全天能量的30%,午餐佔40%,晚餐佔30%。
一頓營養充足的早餐應該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物,以及雞蛋、牛奶、豆漿、肉類等優質蛋白質,如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。
白領一族中午就餐大多選擇就近的單位食堂或餐館,午餐首先應保證充足的碳水化合物,如米飯、麪條等。這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分,應注意避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖及影響食慾。此外,保證充足的優質蛋白質如瘦肉、魚、豆製品等,以及豐富的維生素和礦物質如青菜、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量,不建議再選擇油炸、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利於控制體重。
晚餐建議在家就餐,清淡、少油飲食,營養搭配和中午相似。由於現代人飲食過於精細,我們建議三餐適當攝入粗糧,使血糖更穩定,大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。另外,三餐時間儘量固定,避免長期不規律進餐導致胃病。
一日三餐比例3
最健康的一日三餐怎麼吃
首先，一日三餐需要做到科學定量。目前科學的食量比例為3:4:3，及早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。
但是，對於不同的人羣，因其身高、體重、身體質量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡（其中每克脂肪含熱量為9大卡；每克碳水化合物含熱量為4大卡；每克蛋白質含熱量為4大卡）。而對於性別又有差異：一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡。對於比較特殊的人羣，比如，孕婦應該增加蛋白質主食類的攝入；工作量較大的人羣，應該增加糖類和奶類的攝入。因此，我們可以根據個人的生理狀況和工作需求結合科學的食量比例來制定適合於自己的食譜。
合理安排一日三餐時間。
科學發現，一般的，混合食物在腸胃裏停留的時間大約為5個小時，所以兩餐時間間隔為5個小時為好。一般的，比較科學的進餐時間為：早餐：7點至8點 ，午餐：12點至13點 ，晚餐：17點至19點 。
普通成人早餐所佔的熱量比例為30%。
按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如麪包，饅頭，粥，麪食。這些食物包含的澱粉多，滿足能量的'攝入；還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。
普通成人午餐所佔的熱量比例為40%。
按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面製品（如饅頭、麪條、大餅、玉米發糕等）。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要，適當調整。
普通成人晚餐所佔的熱量比例為30%。
按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。由於晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、麪食、少量油脂食物（如魚類）、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益於消化。
除了正餐（一日三餐），適量加餐。
早餐後10點左右，補充適當的低脂肪的碳水化合物，如水果；午餐後15點左右，這時人體中葡萄糖的含量已經降至午餐後的最低點。因此，你可以吃一些堅果、爆米花、乾鮮水果等食物補充。 晚餐後不建議加餐，因為晚餐吃得太撐，不益於食物的消化，對腸胃也不好。
每天適當的運動和鍛鍊，是保證一個人身體健康的前提條件。
生命在於運動，適當的運動，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強身健體。注意的是，對於運動量大的人羣，相應的所需的熱量應該適當的增加，同時制定適合自己的食譜，相信，健康將會伴你一路前行。
