最練腹肌的方法是什麼,腹肌看起來簡單,但是真是要練腹肌卻並不是一件容易的事,想要練習腹肌,合理的運動方式才是正確練習腹肌的基本,下面我們就為大家介紹最練腹肌的方法是什麼。
最練腹肌的方法是什麼1
舉腿仰卧團身
仰卧,雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直於地面、小腿大抵交叉於地面。緊縮腹肌,捲起上身,同時手臂碰觸膝蓋,此時使勁緊縮腹肌,使胳膊和膝蓋互相壓得更緊。連結這個姿式片晌,然後遲緩地返回肇端姿式,如此反覆。做3組,每組10~15次。
持球伸臂仰卧團身
仰卧,屈膝,雙腳平放。雙手於胸前持痊癒球,緊縮腹肌,向上團身。團身到位後,雙臂向上伸出,指向天花板。當返回肇端姿式時,球也返回至胸前。做3組,每組30次。
雙腿夾球轉體
仰卧,雙臂平放於身材雙側。雙腿懸空,膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個病癒球,遲鈍轉動髖部,使大腿有節制地倒向身材左邊或右邊。做3組,每組每側做15次
抱球轉體
坐在地板上,雙膝彎曲,上身捲起,向後歪斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側,肘部彎曲成90度,雙手在胸前持痊癒球。上身遲緩地閣下扭轉。每側各做15次扭轉。
單側舉腿
仰卧,雙手放平,頭部平放,雙腿伸直。一側腿向上抬起,不要屈膝,到大抵與地面垂直。呼氣,收縮腹肌。腿放回肇始姿式的時刻吸氣。然後換別的一側腿反覆這個動作。做3組,每組每側腿做20次。
TIPS:行動歷程中抬高頭肩部可以增長上腹部的參與。此時,在操演的時間用舌頭頂住口腔上顎,可使頸部的肌肉放鬆。倘使在行動底部雙腳不觸地,就可以進一步增添難度。
最練腹肌的方法是什麼2
仰卧舉腿
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面),雙手握緊牀頭固定上體,雙腿同時上
舉、同時放下,反覆多次。
動作要點:
1、身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2、如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量抬起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。
3、如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
仰卧舉腿蹬車
平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面);同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬自行車的動作,反覆多次。
動作要點:
1、初次做這個動作會感覺很累,幅度不宜過大,速度不宜過快。
2、動作做熟練以後,每次“蹬車”的.時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
長凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、台階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
動作要點:
1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭,對頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好,但腰要貼着地面。
3、注意上身保持穩定。
4、雙腳不要用力。
如果一個人平時沒有太多的時候去健身房練習腹肌,也可以在家做一些簡單的運動的,比如上面提到的運動方法,練腹肌最簡單的方法是什麼呢,上文做了很詳細的瞭解了,其實面對腹肌這樣的肌肉,就應該注意一下運動方法,講究一些動作要領,這樣就可以鍛鍊發達的腹肌了。
最練腹肌的方法是什麼3
1、平板支撐
平板支撐是能夠鍛鍊腹橫肌的,腹橫肌是腹肌中比較重要的一個組成部分。在鍛鍊的時候,應保持小臂和腳尖接觸地面,抬頭挺胸,並且把肚子收一收,讓我們的整個身體都成一條直線。
2、頭碰膝
頭碰膝是能夠鍛鍊上腹部肌羣和腹直肌羣的。做法是:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。
3、仰卧起坐
仰卧起坐也是能夠鍛鍊上腹部肌羣和腹直肌羣。做法是:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。
4、180度轉向提膝收腹
180度轉向提膝收腹是能夠鍛鍊下腹部肌羣和腹外斜肌的。做法是:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。
練腹肌吃什麼食物
1、早餐:吃兩個雞蛋,喝一袋牛奶,配半截玉米、一個拳頭大小的紅薯為宜。
2、早午間加餐可吃一個蘋果。
3、午餐:糙米飯、雞胸肉或是牛肉、魚肉、蝦肉任意肉類200克、蔬菜任意一種。
4、午晚餐間加餐可喝一杯無糖黑咖啡幫助新陳代謝。
5、晚餐:適量蔬菜水果、玉米為宜。
6、訓練前或訓練後吃一些補劑。
注意:
練腹肌減脂期間需要多吃天然的食物,避免吃精加工食物,如:包裝麪包、糖果、甜品、含糖飲料、添加了防腐劑的肉製品、方便麪等,精加工食品除了糖、油、鹽之外往往還添加了氫化油、變性澱粉、蛋白質分離物、調味劑、色素、乳化劑、防腐劑等,並且經過了工業化加工,比如加氫、水解、擠壓、定型和油炸等,其熱量較高,過量攝入這類食品會導致體重增加,影響練腹肌的效果。
什麼運動最容易長高
1、摸高
雙腳跳躍騰空用手去觸摸高處,要使身體儘量舒展打開。建議每天5組,每組10次,每次連續起跳6秒鐘左右,組間休息3分鐘。
2、單槓
雙臂打開與肩同寬,握住雙槓,垂直吊在上面,也可以加上引體向上的訓練,建議每天2組,每組12次。
3、籃球
在籃球運動中積極拼搶籃板,防守時全力跳躍進行封蓋,跳躍對的發育刺激是很有幫助的。
4、跳遠
立定跳、跳遠、三級跳等,注意腿部的發力,跳躍騰空時舒張身體,如太空漫步一般。