长时间的伏案工作,造成了许多人年纪轻轻就出现颈椎问题,只要低头的时间稍微长一些,就会导致脖子疼、背疼等症状,颈椎病往往让人谈之变色,下面这些小运作可以预防这种疾病的出现。
小动作预防颈椎病11、坐姿颈部保健操
坐在凳子上,两腿平放,双手自然下垂。
A、探仰头式
身体放松,脖子向前探,并且尽量使下巴靠近胸部,保持姿势不变5秒左右,然后把头缓缓后仰,达到最大限度后,同样保持5秒,随后恢复正常姿势,连续做2-6次。头部前后左右轻轻摇晃,时间10秒为宜。
B、转动肩关节式
肩关节由前至后连续做划圆动作,然后反方向由后至前连续做划圆动作,重复4-6次,注意速度不要太快。
C、旋转头部式
从左到右旋转头部,然后反方向旋转,重复2—6次。
D、左右偏转头部式
头向左偏,努力接近左肩,然后换方向,重复4-6次。
E、摸耳式
将左手侧向上举,越过头顶去摸右耳,再用右手以同样姿势去摸左耳,连续4次。
F、仿自由泳式
手臂伸直,以肩关节为轴,大臂向前绕环6次,然后再向后绕环6次。
G、仿蛙泳式
双手向身体前方伸出,交叉,脸正对手背,接着手朝两边伸展开去,最后于胸前合拢,重复6次。
2、卧姿颈部保健操
A、下压枕式
仰卧床上,后脑勺用力下压枕头,然后翻身俯卧,额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。但要注意枕头不要太软,也不要太高,最好在10-15厘米。
B、后仰式
俯卧,将头抬起,尽力后仰到最大限度,保持这一姿势15秒钟左右。然后分别以左侧卧、右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作,颈部向身体两侧拉伸。
每天清晨起床时做做,可以使颈部肌肉更为结实,关节更加灵活,并且还能促进血液循环,提高新陈代谢。 不管是用卧姿还是坐姿,每次练习之后,都最好加做一次呼吸训练,通过鼻子吸气,嘴呼气,对颈部脊椎非常有好处。
另外一种办法是首先将手掌置于额头前、用力按压额头,额头同时用力顶手掌;将手掌置于后胸勺,用力按压后脑勺,后脑勺用力顶手掌,尽量将双肩下压,而头向上伸,肌肉收缩,使脊柱得到拉伸。每个动作4-6次,每次10—15秒。 在平时,利用每天的空闲时间就可以进行这项简单的练习,如上下班、排队等,以摆脱颈部不适。
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小动作预防颈椎病2如何让预防颈椎病
1、坐姿正确
要预防颈椎病的发生,最重要的是坐姿要正确,使颈肩部放松,保持最舒适自然的'姿势。办公室工作者,还应不时站起来走动,活动一下颈肩部,使颈肩部的肌肉得到松弛。
2、活动颈部
应在工作1~2小时左右,有目的地让头颈部向前后左右转动数次,转动时应轻柔、缓慢,以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。
3、抬头望远
当长时间近距离看物,尤其是处于低头状态者,既影响颈椎,又易引起视力疲劳,甚至诱发屈光不正。因此,每当伏案过久后,应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感,又有利于颈椎的保健。
4、睡眠方式
睡觉时不可俯着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。枕头:中央应略凹进,颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。睡觉时,不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。
5、避免损伤
避免和减少急性颈椎损伤,如避免猛抬重物、紧急刹车等。
6、防寒防湿
防风寒、潮湿,避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩,血流速度降低,有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等,防止颈部受风、受寒。
7、预防感染
积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。
颈椎病自我保健操
康复操可改善患者颈部的血液循环,松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。
预备姿势
1、左顾右盼
2、前后点头
3、摇头晃脑
4、旋肩舒颈
双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转20—30次,再由前向后旋转20—30次。
5、头手相抗
双手交叉紧贴后颈部,用力顶头颈,头颈则向后用力,互相抵抗5次。
6、双手托天
双手上举过头,掌心向上,仰视手背5秒钟。