怎么可以美背开肩,瑜伽是一项可以塑形提升一个人气质的运动,现如今其实不管是男生还是女生,很多人都开始慢慢的接触到瑜伽,瑜伽带来的好处也有很多方面,以下怎么可以美背开肩。
简易坐准备,脊背挺直,双手自然放在膝盖上。
吸气时右手屈肘贴地,掌心朝下,左手平举向上延伸。
呼气时上半身向右侧侧弯,盆骨保持中立位,坐骨始终贴地。
感受侧腰和背部的拉伸感,保持6-8个呼吸,换侧。
跪姿准备,双脚打开与髋同宽,脚背贴地,呼气时脊柱向上延伸,腹部内收。
呼气时上半身向左侧扭转,左手去寻找右脚脚后跟,注意盆骨保持中立。
感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸,换侧。
从动作2准备,核心收紧,上半身俯身向下,臀部上抬,大腿尽量与地面垂直。
手臂屈肘,大臂贴地,小臂垂直地面,手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面,注意始终收紧核心。
感受背部、手臂的拉伸感,保持6-8个呼吸。
从动作4退出,还原跪姿,核心收紧,脊柱向上延伸。
双手于胸前合掌,呼气时双臂向两侧平移打开,肩胛骨向内夹,颈部放松,停顿3s左右再回正。
动态练习30次。
跪姿准备,左脚向前踏出一步,小腿与地面垂直,右腿小腿紧贴地面,保证髋部处于正向中立位。
双手置于左腿右侧,脊柱向前向上延伸。
呼气时收紧核心,左手向上伸展,与右臂平行,带动上半身向左侧扭转,注意不要翻髋。
感受背部、手臂、大腿的拉伸感,保持6-8个呼吸,换侧。
在家这样瑜伽,开肩美背显气质,越练越年轻
圣哲马里琪式
保持左脚伸展,右脚踩地,身体前倾让右臂绕过右腿外侧,大臂抵住右小腿并且外旋,使手背贴于下背部,再让左手绕过体后与右手相扣。吸气时,延展脊柱,保持几个自然的呼吸,这样非常有助于肩膀的打开,关节的灵活。这个体式适合有经验的伽人们练习。
如果伽人们在做起来比较吃力,或者肩关节不够灵活,可以让右手抓住右脚的脚踝,放于左膝的外侧,让右肘抵住右膝内侧,左手在身后抓地。吸气,脊柱延展,呼气向后扭转,在扭转的同时,要保证肩膀的外旋才行。这相当于一个开放式的扭转体式,不会对腹部造成挤压,也非常适合经期中的伽人们练习。
坐立山式
坐姿,两腿伸直脚尖回勾,膝盖骨向上提,让坐骨更好的坐实在垫面上。延展脊柱,两手放于身后手指抓地,两肩向后旋下沉,吸气时两肩继续后旋,呼气时指腹压地推动上半身更好的延展脊柱。
需要注意的是脚尖回勾时,脚的趾骨要向远处蹬出,仿佛踩在地面上一样,这样腿内外侧的肌肉就能够均衡的发力,从而更加有效的延展脊柱、打开肩膀。如果觉得大腿后侧的'肌肉过于紧张,伽人们可以选择将臀部垫高来减轻压力。
坚持练习这两个体式,改善肩颈问题,肩膀打开了,就会很好的改善肩膀紧的情况了!
圆肩、肩膀厚,肩颈疼?一个动作,开肩美背显气质
其实长期久坐、久站、开车、圆肩不良体态,甚至对电脑、玩手机等等,后背和斜方肌一定是常常处在紧张的状态下的。因此才会引发肩颈背的酸痛,这时一定会有伽人会觉得自己患上了颈椎病,其实多数情况下这只是“假性病症”,都是由于长期保持一个姿势而造成的局部肌肉僵紧和结节。
但是不良体态不好看,肩颈疼痛又影响健康,怎么办呢?莫担心,今天小编教大家一个小动作,轻松改善体态,每天练习改善肩颈问题~~
练习技巧
热身运动
跪立在垫面,如果膝盖骨疼痛可以在瑜伽垫上放置一块厚毛毯;
保持脊背向上伸展,腹部内收;
双臂伸直,屈右肘右手摸向左侧斜方肌,吸气屈左肘手掌推右侧手臂向左,保持5-8个呼吸后,换另一侧练习,重复两次。
注意让不耸肩缩膊,可以头部适当前倾给手臂留运动空间。
牛面式
保持热身的姿势不变,伸展双臂;
屈左肘向上向后,手掌摸上背部,屈右肘向下,手掌朝上,双手相触或者相扣;
保持5-8个呼吸后,换另一侧练习。
注意
1、颈部和脊柱拉长并延展;
2、保证脊柱的中立,避免身体歪斜。
3、如果双手间的距离较远,可以双手在背后拉住伸展带进行辅助练习。
对于想改善上半身体态以及开肩开胸的伽人来说,伸展带真的是非常好的辅助工具,用好了就像孩子们矫正姿态用的背背佳一样,但是它的固定方法也是有一定技巧的。今天Sisy老师就教各位伽人如何用伸展带矫正姿态,还能够有效的打开肩膀和胸腔哦!
瑜伽开肩动作
动作01、
从花环式进入,注意髋部外旋呼气,双手环扣于左腿上半身扭转向右侧,双肩后展停留5-8个呼吸后,换另外一侧
动作02、
从花环式退出,进入金刚座吸气,双手于后背十指相扣呼气,胸腔打开向前推停留5-8个呼
动作03、
保持金刚座,背部延展双手在后侧握拳放左侧腰停留5-8个呼吸,换另外一侧
动作04、
保持金刚座,右肩内收左手推右手靠近胸腔右手上左手下进入牛面式停留5-8个呼吸,换另一侧
动作05、
双膝跪地,大腿垂直地面吸气,右手穿过左侧腋窝右肩在身体中线贴地,掌心朝上呼气,收紧核心,左手向前延展停留5-8个呼吸,换另外一侧
动作06、
动作05退出到四脚跪姿手臂向前延展,指尖推地身体前屈向下,胸腔贴地停留5-8个呼吸
动作07、
动作06退出到四脚跪姿上半身向前延展,手肘下方撑砖掌心相对,小臂向后靠近后背停留5-8个呼吸
动作08、
坐立位,双腿屈膝,脚尖踩地双手在身体后侧撑地核心收紧,胸腔打开,背部挺直手指指向后方,停留5-8个呼吸手指转向臀部,停留5-8个呼吸
动作09、
动作08进入,收紧核心卷尾骨挺髋向上,胸腔打开,肩胛骨内收双手、双脚有力推地停留5-8个呼吸
动作10、
俯卧位,双腿并拢,额头贴地吸气,双手于后背十指相扣呼气,抬双腿、胸腔离地肩膀后展,停留5-8个呼吸
动作11、
俯卧位,双手侧平放贴于地面呼气收紧核心,身体转向左侧右脚在身体后侧,脚尖踩地停留8-10个呼吸,换另一侧
动作12、
动作11进入,左手屈肘,大小臂垂直掌心贴地,呼气,身体转向左侧停留8-10个呼吸,换另一侧
动作13、
俯卧位,双手交叉掌心贴地肩膀下压,额头贴地停留8-10个呼吸,换另一侧