【導讀】：通過深蹲等動作，能夠充分活動期股關節周圍的肌肉，提拉臀部線條，還可以塑造凹凸有致的勻稱身形。想要練出性感蜜桃臀的MM們就快快練起來吧，讓你性感一夏。
動作介紹：
(1)下蹲動作，提拉臀部線條
通過活動股關節周圍的肌肉，鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條，同時鍛鍊臀部肌肉羣，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。該動作還能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮腫問題。
1.想象自己背靠牆壁，挺直腰背站着。這時候，讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙，大概能放進一個手掌即可。同時，雙腳打開，兩腳之間的距離與肩同寬，以這樣的基礎站姿站着。
2.雙臂往前伸直，與地面保持並行。臀部向着斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3.接着2的動作，臀部進一步往後往下，直到大腿和地面將近平行爲止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊，儘量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接着，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～3的動作重複練習10遍。
注意：
臀部往下壓的時候，要注意兩點。第一，上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直，這樣就不會駝背了。第二，膝蓋既不可以往前突出，也不能過於往內側收，最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
(2)俯臥撐動作，塑造平坦腹部
雖然鍛鍊腹肌和體乾的方法有很多，但這個練習是最基本的動作，而且動作非常簡單。如果能用腹部深處和背骨附近的肌肉，讓頭部到脊椎骨保持垂直的話，不僅能鍛鍊腹部肌肉，讓小腹變平，還能塑造馬甲線哦。
1.臉朝下，俯身躺着，打開雙腳，兩腳間的間距稍微比腰要寬，立起腳尖，腳尖撐着地板。雙手前臂貼着地面，手肘彎曲。這個是準備動作。接着，挺直腰背，收緊肩胛骨，讓肩胛骨往中間靠攏，最重要的是，讓頭頂到背骨快速拉直。
2.接着1的動作，慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體，讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鐘，然後身體貼回地面，再將該動作重複做5次。腹部深處用力，用腹部支撐起整個身體，以這樣的感覺去做動作。
注意：
有時候，自己覺得身體伸直了，但由於體幹肌肉力量弱，其實腰背是彎的，並且臀部往上凸起。一旦這樣，動作的形式就會被打亂，那麼，當腹部往上擡起，離開地面的時候，整個姿勢就會被扭曲了。這是不正確的。
(3)深蹲動作，塑造筆直纖長的美腿
大腿上的肉向前凸出，這種肥胖類型，是由於“內轉肌”肌肉力量衰弱所導致。鍛鍊平常不怎麼會活動到的大腿內側，就能擊退下半身肥胖，達到很好的瘦腿、提臀效果。
1.雙腿打開站着，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣，筆直站着。
2.上半身往前傾，臀部向着斜後方往下壓，好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側，用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。
3.跟下蹲動作相同，好像要坐在後方的椅子上那樣，臀部在斜後方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關節開始，把身體彎曲成兩部分。接着恢復到動作1的姿勢，然後再慢慢地將1～3的動作重複做10遍。
注意：
臀部斜向後方壓，這樣的動作纔是正確的。要一邊有意識地讓身體往下壓，一邊想象讓自己坐上稍遠處的凳子。這樣做動作會更加容易些。身體往下壓時，如果彎腰駝背，不僅無法減肥，反而變成了助長贅肉的不良姿勢。所以，在練習的時候要注意。
